Когда COVID-19 усиливает стресс и ограничивает нашу способность
выходить из дома, боль в спине растет. Наши процедуры выключены, мы работаем в разных пространствах и сидим в течение длительного периода времени (не говоря уже о том, что мы удерживаем все это напряжение и напряжение в наших телах!).
Лучшие домашние упражнения для уменьшения боли в спине
Когда COVID-19 усиливает стресс и ограничивает нашу способность выходить из дома, боль в спине растет. Наши процедуры выключены, мы работаем в разных пространствах и сидим в течение длительного периода времени (не говоря уже о том, что мы удерживаем все это напряжение и напряжение в наших телах!).
Хорошая новость заключается в том, что за исключением любых истинных структурных проблем, большинство болей в спине можно значительно улучшить, встав и двигаясь! Для этого мы сосредоточимся на трех ключевых направлениях: наращивание силы, улучшение подвижности и включение аэробных упражнений.
Исследования показывают, что, сосредоточившись на этих трех областях, мы можем построить силу, чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника, улучшить гибкость, чтобы увеличить наш диапазон движения и увеличить приток крови к мягким тканям спины.
Как тренироваться, чтобы улучшить боль в спине
Наращивание силы в двух основных областях — нашем ядре и ягодичных мышцах-может значительно улучшить боль в спине. Хотя вам не нужно никакого специального оборудования для выполнения этих домашних упражнений, вы можете взять коврик для йоги или тренировки, чтобы сделать лежание на полу немного более удобным (нам нравится этот от Lululemon, $68 ).
Домашняя Базовая Тренировка
Наше ядро (думайте, что область между вашими плечами к вашим бедрам) - это то, что держит наше тело вертикально и стабильно. Когда мы сидим в течение длительного периода времени или бездействуем, мышцы в нашем ядре могут ослабнуть. Нам нужно, чтобы эти мышцы были сильными, чтобы поддерживать наши кости и помогать нашей опорно-двигательной системе функционировать должным образом.
Когда я работаю с моими клиентами, есть три ключевых упражнения, которые я включаю, чтобы улучшить основную силу и стабильность:
Брус Супермены или поза саранчи Серия спинного баланса с кошкой, коровой и коброй
Включение этих трех упражнений в ваш распорядок дня поможет увеличить вашу основную силу. И они могут быть изменены, чтобы сделать их более трудными, когда вы становитесь сильнее (например, удерживая позы в течение более длительного периода времени).
домашняя Тренировка По Ягодичной Железе
Наши ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц в нашем организме. Ягодичные мышцы-это мышцы движения и силы, и когда они функционируют правильно, мы испытываем гораздо меньше боли в спине, чем когда они не функционируют.
Проблема в том, что когда мы сидим, наши ягодицы засыпают. А когда мы сидим за столом, в машине или на диване, ягодичные мышцы выключаются, впадают в спячку, и нам приходится снова будить их, чтобы снова включить мышцы.
Самое простое, что можно сделать, это встать и сжать ваши ягодицы вместе. Я знаю, что это звучит смешно, но это одна из вещей, которые я говорю своим клиентам делать! Это займет всего несколько секунд, чтобы встать, сжать булочки, потянуться, а затем вернуться к тому, над чем вы работали. Просто и эффективно!
У меня есть три упражнения, которые я регулярно включаю в тренировки клиентов, чтобы улучшить их ягодичную силу и помочь уменьшить боль в спине.
Ягодичные МостыПовышающие КоэффициентыОсел Брыкается
Как улучшить мобильность и гибкость в домашних условиях
Подвижность и гибкость бедра абсолютно необходимы для предотвращения боли в спине. В исследовании на пациентах с хронической болью в пояснице исследователи обнаружили, что упражнения для подвижности бедра были более эффективными, чем обычная терапия, в снижении боли в пояснице и инвалидности.
Большинство экспертов согласятся—чтобы облегчить боль в пояснице, нужно сделать движение приоритетным. Очень важно выполнять упражнения, которые ставят наше бедро в разгибании, так как когда мы сидим, наши бедра находятся в постоянном сгибании.
Для подвижности бедра, не используя никакого оборудования, вы не можете ошибиться с этими тремя упражнениями:
Качели Бедра Обратные Выпады Поза Голубя И Ящерицы
Как сделать кардио тренировку на дому
Когда вы чувствуете окоченение и боль, последнее, что вы можете сделать, это двигаться. Но это именно то, что вам нужно сделать! Когда мы слишком долго находимся в одной позе-сидим и работаем, водим машину, стоим или даже лежим-наши мышцы напрягаются, и лучший способ расслабиться-это двигаться.
Исследования показывают, что аэробные упражнения улучшают приток крови к мягким тканям спины. Когда вы улучшаете кровоток, вы ускоряете процесс заживления. Аэробные упражнения также включают в себя ключевой элемент в улучшении здоровья и снижении стресса: движение!
Отправляясь на прогулку, велосипедную прогулку или принимая онлайн-класс тренировки-все это простые способы заставить ваше сердце биться быстрее и ваша кровь течет.
И помните, какое бы упражнение вы ни выбрали, самое главное-встать и двигаться!
