Интегральный метод тренировок - понятие пришедшее к нам из профессионального спорта. Подразумевает он следующее: сочетание в одном тренировочном занятии 2 и более методов тренировки.
Что же дают нам тренировки по этому методу? В первую очередь это повышение работоспособности в выбранном виде спортивной деятельности.
- Улучшается взаимосвязь всех сторон подготовки (сила, скорость, выносливость)
- Укрепляется функциональный фундамент (тренированность остаётся с нами более продолжительный период времени)
- Закрепляются двигательные навыки
Давайте разберёмся как применить интегральный метод в своих тренировках. Стоит отметить, что справедливо это как для силовых так и для тренировок на выносливость.
Если вы специализируетесь на силовых тренировках, то схема использования интегрального метода может быть следующей:
Разминка - любая кардио - нагрузка продолжительностью от 10 до 30 минут + суставная гимнастика.
Первая часть тренировки - выполнение таких статических упражнений как: планка, лодочка, боковая планка, планка обратная на прямых руках, удержание ног в положении уголок.
Цель - проработка стабилизирующих мышц отвечающих за профилактику травматизма в силовых тренировках, а так же служащие связующим звеном между верхом и низом нашего тела, тем самым улучшая силовые показатели.
Вторая часть тренировки - выполнение комплекса на проработку основных мышечных групп (спина, грудь, ноги, пресс). Здесь вы вольны выбирать в каком режиме выполнять упражнения, для работы со своим весом я предпочитаю использовать круговой метод тренировки, для работы с железом подходит классическое выполнение упражнений по подходам.
Если ваша цель это продолжительные тренировки на выносливость, такие как: ходьба, бег, велосипед, плавание, то подойдёт следующий способ использования интегрального метода:
Разминка - суставная гимнастика, комплекс на проработку мышц - стабилизаторов.
Первая часть тренировки - равномерная работа в умеренной зоне интенсивности с пульсом 120-140 ударов в минуту (по субъективным ощущениям это способность вести разговор) на протяжении 30-40 минут
Цель - развитие сердечно - сосудистой системы и способности организма эффективно транспортировать кислород к работающим мышцам.
Вторая часть тренировки - скоростные интервалы различной длительности и интенсивности, к примеру: 2 ускорения по 15 секунд, 2 ускорения по 30 секунд и 2 ускорения по 1 минуте с последующей спокойной заминкой от 10 до 20 минут.
Цель - развитие скоростно - силовой, анаэробной выносливости.
Третья часть тренировки - отработка техники передвижения в заданном виде спорта или силовой комплекс направленный на проработку всего тела (использовать можно как собственный вес, так и тренировки с железом)
Цель - даже если вы к примеру занимаетесь бегом, двигают вас прежде всего мышцы ног, поэтому при тренировках на выносливость не стоит забывать про важный вклад силовых тренировок в ваш результат!
Заключение
Интегральный метод тренировки успешно используется не только профессиональными атлетами, но так же простыми любителями. Преимущества этой системы в том, что она вносит разнообразие в зачастую рутинный процесс тренировок и помогает избежать "выгорания".
Друзья, спасибо, что дочитали статью до конца, возможно где - то получилось занудно и сложно для восприятия, в особенности для людей только совершающих свои первые шаги в мир здорового образа жизни и спорта. В дальнейшем я планирую освещать не только глубокие аспекты тренировочного процесса (которые порой невозможно описать простыми словами), но и базовые принципы тренировок, а так же интересные методики!
Было интересно и полезно? Подписывайтесь на канал и ставьте пальцы вверх!