Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.
Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.
Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.
Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины
1. Стандартные подтягивания
- Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Локти раздвиньте в стороны.
2. Подтягивания узким хватом
- Схватитесь за перекладину прямым хватом.
- Руки поставьте уже ширины плеч.
- Локти максимально разведите в стороны.
3. Подтягивания широким хватом
- Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
- Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).
4. Подтягивание за спину
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Руки расставьте шире плеч.
- Подтягивайтесь перед турником, до затылка.
5. Подтягивание коммандо
- Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
- Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
- Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.
6. Поднятие корпуса в горизонт
- Схватитесь за турник прямым хватом.
- Руки разместите на ширине плеч.
- Поднимайте корпус в горизонтальное положение.
Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.
А также читайте, все виды подтягивания →
Программа тренировок спины на турнике
Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.
Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.
Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.
Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.
- Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
- Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.