Будь в форме, как Марк Уолберг и не важно, сколько тебе лет.
Даже в возрасте 48 лет Марк Уолберг без конца вдохновляет своих поклонников и друзей.
Если он не взрывает социальные сети своими селфи с прорисованным прессом, то Уолберг мотивирует посетителей спортзала всех возрастов и навыков—от бойких новичков до всех звезд НБА—своим хорошо задокументированным утренним расписанием тренировок.
Преимущества высокоинтенсивных тренировок F45 были полностью показаны в социальных сетях Марка прошлой зимой, когда он снимал фильм Netflix режиссера Питера Берга "Правосудие Спенсера". “Я обещал Питу, что буду в лучшей форме для этого фильма”, - говорит Уолберг.
«F45 отлично подходит для всех», - говорит Уолберг. «Я пытаюсь просветить людей на этот счет. Это очень тяжелая работа. Здоровье, хорошее самочувствие и фитнес никуда не денутся»
Проповедовать групповой фитнес Уолберг на планировал. "Вся моя мечта состояла в том, чтобы построить спортзал, театр, винный погреб и все то, что я любил в своем доме, чтобы я мог сделать это своими руками. Теперь он создал глобальную империю фитнеса с F45 и популярной компанией спортивного питания, которая выглядит неудержимой.
F45 — это три групповых занятия в неделю. На первом используется метод HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг, о котором я писал в статье «Ходьба – путь к здоровой жизни». HIIT одновременно эффективно сжигает жир и участвует в построении сильных мышц. На втором занятии F45 упор идет на силовые упражнения в рамках круговой тренировки на все тело. Третье занятие направлено на функциональные тренировки, например, толкание телеги или работа с канатом.
Расшифровывается F45 так: F — функциональный, 45 — количество времени, затрачиваемое на каждое занятие.
Почему 45 минут интенсивных нагрузок? Все потому, что далее в нашем организме после 45 минут выделяется гормон стресса – кортизол, который разрушает мышц и делает дальнейшую тренировку не такой эффективной.
Придумали эту систему тренировок в Австралии в 2013 году. Эти тренировки проходят в специальных студиях, которых по всему миру больше полутора тысяч. В России всего одна, но в планах открыть вторую студию. В студиях отсутствуют зеркала, чтобы люди не отвлекались, сравнивая себя с другими посетителями. Но достаточно много экранов, которые помогают следить за техников выполнения упражнений и показывают время на отдых между подходами.
Попробуйте любую из этих трех тренировок F45, ориентированных на кардио, силовые тренировки и гибрид того и другого.
Empire (Кардио)
Время:
Работа: 45 сек. отдых: 15 сек. круги: 3
Одна из последних командных тренировок F45 в стиле Empire, комбинированная кардио-тренировка позволит вам перемещаться по шести комбинированным станциям, работать в течение 45 секунд, а затем отдыхать в течение 15 секунд.
К 3-му кругу ваш пульс будет повышен, и пот будет литься ручьем.
The Noho (Гибрид)
Время:
2 сета: круг 1 работы 20 сек. отдых 10 сек.
1 сет: круг 2 работы 60 сек. отдых 20 сек.
1 сет: круг 3 работы 20 сек. отдых 10 сек.
Noho - это 18-Станционная гибридная тренировка, состоящая из сочетания сопротивления, веса тела, функциональных, ловких и плиометрических движений. Вы двигаетесь в числовом порядке через все 18 станций. Как только вы достигнете станции 18, вы продолжите движение к станции 1. Вы должны выполнить 2 комплекта на каждой станции на круге 1 и 1 комплект на каждой станции на кругах 2 и 3.
The Piston (Сопротивление)
Время:
Круг 1: работы 35 сек. отдых 15 сек.
Круг 2: работы 35 сек. отдых 25 сек.
Круг 3: работы 40 сек. отдых 20 сек.
Эта тренировка сопротивления 12 станций двигается с чередующимися движениями вверх и вниз—точно так же, как поршень. Он следует за системой движения в стиле беговой дорожки, чередуя упражнения на сопротивление между верхним и нижним частями корпуса. Вы двигаетесь в числовом порядке через все 12 станций. Как только вы достигнете станции 12, вы продолжите движение к станции 1. Вы должны выполнить 1 набор на каждой станции и 3 круга по залу.