При попытке нарастить мышечную массу важно помнить, что упражнения и поднятие тяжестей являются лишь частью формулы победы. Очень важно иметь здоровую сбалансированную диету, не только для обеспечения белка для наращивания мышечной массы, но и для обеспечения организма энергией и питательными веществами, необходимыми для завершения тренировок.
Хотя распространено мнение, что белок является ключевым питательным веществом, необходимым для наращивания мышечной массы, он ни в коем случае не является единственным компонентом, способствующим диете, оптимальной для роста мышц.
По сути, сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, сложные углеводы и полезные жиры, а также хорошие источники белка необходимы для стимулирования роста мышц.
При составлении плана питания, придерживайтесь этих продуктов, и результат не заставит себя ждать!
РЫБА
22 грамма белка на 100 грамм рыбы
Рыба - это полноценный белок с низким содержанием насыщенных жиров, что делает его идеальным источником аминокислот в здоровом питании. Многие рыбы, такие как лосось и скумбрия, также богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, способствуют белковому обмену и, следовательно, способствуют росту мышц.
ЯЙЦА
6 грамм белка в 1 большом яйце
Дешевый и питательный источник белка, который быстро и легко готовить. Яйца содержат все незаменимые аминокислоты и могут быть легко добавлены в блюдо, чтобы увеличить содержание белка. Являются одними из самых легкоусвояемых белковых продуктов.
КУРИНАЯ ГРУДКА
до 30 граммов белка в 100 граммах грудки
Курица является отличным полноценным белком, но важно удалить кожу и очистить от жирных элементов.
МИНДАЛЬ
21 грамм белка на 100 грамм орехов
Высокопротеиновый орех с высоким содержанием ненасыщенных полезных жиров и других важных питательных веществ.
Миндаль - идеальная быстрая, сытная и питательная закуска. Выберите сырые несоленые сорта для оптимальной пользы для здоровья.
ПОСТНОЕ КРАСНОЕ МЯСО
23 грамма белка на 100 грамм мяса
Мясо также является полноценным белком, хотя в насыщенных жирах оно выше, чем в других источниках. Поэтому важно выбирать постное мясо, удалять любой видимый жир и готовить с использованием метода с низким содержанием жира, такого как жарка на гриле или жарка в сухом виде.
Помимо белка, для построения мышц необходимы и другие компоненты:
УГЛЕВОДЫ
Углеводы также необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы, особенно если вы часто тренируетесь. Углеводы действуют как топливо и накапливаются в организме в виде гликогена. Когда мы занимаемся физическими упражнениями или занимаемся повседневной жизнью, запасы гликогена разрушаются для получения энергии.
Если мы не восполняем эти запасы, употребляя углеводы, организм может обратиться к мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию за их счет.
Это приводит к распаду мышц, полная противоположность того, что вы пытаетесь достичь. Для лучшего эффекта важно выбирать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, так как они медленнее расщепляются в организме и обеспечивают более продолжительную энергию.
ЖИРЫ
Жир также является важной частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы, при условии, что это правильный тип жира. Полезные поли- и мононенасыщенные жиры не только полезны для сердца, но также оказывают положительное влияние на нервную систему и уменьшают воспаление.
Предполагается, что 20-30% ваших ежедневных калорий должны поступать из правильных жиров.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Диета, богатая витаминами и минералами, также необходима, поэтому фрукты и овощи должны быть частью любой здоровой диеты. В организме много разных ролей различных витаминов и минералов, в том числе в наращивании мышечной массы.
ВОДА
Вода также является ключевым фактором в построении мышц. Исследования показали, что уменьшение количества воды может поставить под угрозу силу, уменьшить синтез белка в организме, усилить мышечный распад, затруднить усвоение питательных веществ и задержать восстановление.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Подписывайтесь на канал, ставьте "Нравится" и оставляйте комментарии. Всего хорошего!
