Кто-то говорит, что планка как упражнение абсолютно самодостаточно. Кто-то считает, что она хороша лишь в комплексе. Развеять все сомнения, как обычно, помогут специалисты, а именно — тренер World Class Кунцево Андрей Соболев.
Планка — это статическое упражнение, в котором участвует большое количество мышечных групп. Это делает его многофункциональным. Правда, следует понимать, что от планки вы не получите снижения жировой массы, если не будете правильно питаться с дефицитом калорий и заниматься высокоинтенсивными упражнениями. Поэтому планку не стоит делать ради уменьшения талии и боков. Это больше упражнение для укрепления тонуса мышц.
Кроме того, планка будет полезна лишь в том случае, если вы будете стоять в ней правильно. Нагрузка должна ложиться на плечи, ноги, ягодицы и верх спины. Планка также способствует укреплению грудных мышц.
Как правило, планка входит в комплекс упражнений. Ее отдельное выполнение нельзя считать за тренировку. При этом планка может стать полезной утренней привычкой: она поможет вам взбодриться, разбудить организм и заодно помочь ему «подтянуться».
Планка: как правильно делать?
1. Перед планкой не нужна разминка. Главное — четко следить за техникой: опора на предплечье, локоть под плечом (чтобы снизить нагрузку на плечо), мышцы живота подтянуты, таз не выше и не ниже, чем плечевой пояс. Спина не должна ни округляться, ни прогибаться. Мышцы ног находятся в напряжении, иначе нагрузка ляжет на поясницу, чего быть не должно. Живот должен быть втянут внутрь — с ощущением вакуума.
Тот, кто занимается йогой, пилатесом или тай-чи, знает, что вакуум помогает «приподнять» живот вверх под ребра и вытянуть поясничные позвонки. Планка на вытянутых руках позволяет в большей степени включить в работу мышцы рук.
2. Планка поднимает артериальное давление, поэтому в ней не следует стоять более двух минут. Если вы можете и дольше, усложняйте упражнение, добавляя модификации с балансом и динамикой.
Новичкам рекомендуется стоять от 15 до 30 секунд. Свыше 30 секунд — средний уровень, больше минуты — уже продвинутый, на котором для усложнения можно поднимать руки и ноги, делать динамические движения, выполнять прыжки в стороны и так далее.
Виды планок
- Статические, без движения
Это планки на локтях, прямых руках или боковые.
Чтобы сделать боковую планку, переворачиваемся на бок, стоим на предплечье, локоть находится точно под плечом, таз не провисает ни вверх, ни вниз, живот подтянут, ноги напряжены, акцент на косые мышцы живота.
Это отличное упражнение для поддержания и укрепления мышечного корсета и для осанки. Оно выравнивает мышечный дисбаланс, который присутствует у 90% людей: если подойти к зеркалу и расслабиться, то в зависимости от того, правша вы или левша, одно плечо будет выше другого. Боковая планка помогает это исправить, поэтому на слабую сторону рекомендуется делать на один подход больше.
- Планки с балансом
Если вы уже можете правильно простоять две минуты, нет необходимости увеличивать время. Лучше усложнить планку. Например, поднимите правую ногу и левую руку вверх. В боковой планке также можно приподнять верхнюю ногу. Это усложнит задачу для мышц опорной ноги, косых мышц живота и мышц кора.
- Динамические планки
Они включают в себя и силовую, и кардиоработу. Можно поочередно отводить ноги в стороны, поднимать их вверх, можно соединять разноименные локоть и колено, выполнять известное упражнение «скалолаз» (бег в упоре лежа), поочередно отрывать руки и касаться ими плеч, касаться ног, а еще — уходить в позу «собака мордой вниз» и потом возвращаться обратно в планку.
Перевернутая планка животом вверх — еще одно отличное упражнение, помогающее избавиться от сутулости. Для его выполнения необходимо хорошо напрячь ягодицы, мышцы живота, руками оттолкнуться от пола, растянуть верхний плечевой пояс и грудные мышцы. Новички могут делать перевернутую планку в легком варианте, сгибая колени, в так называемой позе «стола».