Обожаю простые быстрые техники, отсекающие всё лишнее и помогающие легко двигаться по жизни. В мою коллекцию таких техник недавно добавилась ещё одна, помогающая легко ставить цели и достигать их.
С техникой WOOP [вуп] я познакомилась в рамках Йельского онлайн-курса "Наука счастливой жизни". Автор этой техники, Габриэль Эттинген, объединила две известные в психологии стратегии (mental contrasting и implementation intention) протестировала этот микс на разного калибра испытуемых и поделилась готовым методом с миром в своей книге "Re-thinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation" («Переосмысление позитивного мышления: Про новую науку о мотивации»). Увы, на русский книгу пока не перевели, но запустили русско-язычную версию сайта https://woopmylife.org/home и приложение WOOP (выберите язык в further languages или настройках).
WOOP - это техника сознательного воображения, которая запускает бессознательные когнитивные и мотивационные процессы, которые затем отвечают за реализацию ваших желаний. Именно поэтому результат не всегда будет молниеносным, однако в том и прелесть: сделал и забыл, а таблетка работает.
WOOP - аббревиатура, которая расшифровывается на английский как Wish (желание), Outcome (результат), Obstacle (Препятствие) и Plan (план). Давайте пробежимся по каждому из этих шагов.
Wish (желание)
Каково ваше желание? Выберите желание или намерение, которое кажется вам сложным, но вполне выполнимым.
Например, я хочу отказаться от рафинированного сахара.
Outcome (результат)
Каков самый благоприятный результат? Как вы будете себя чувствовать? Как изменится ваша жизнь? Хорошенько повизуализируйте благоприятный исход.
Например, у меня уйдут объемы в талии и в щеках; чувство голода будет приходить постепенно, а перекусов станет меньше; я научусь наслаждаться натуральным сладким вкусом.
Obstacle (препятствие)
Что удерживает вас от осуществления желания? Что стоит на пути к желаемому? Каково главное внутреннее препятствие? Теперь представьте себе все эти препятствия в полном объёме.
Например, мне часто хочется чего-нибудь вкусненького; мы с коллегами ежедневно пьём чай со сладким в перерыве; у меня скоро день рождения (а как я без торта?).
Plan (план)
Составьте план по формуле "если - тогда". Подумайте, что вы предпримите, чтобы преодолеть обозначенные ранее препятствия? Подумайте, что поможет вам преодолеть трудности на пути к цели?
Если мне захочется сладкого, тогда я съем финик. Если мне очень сильно захочется сладкого, я съем небольшой кусочек, смакуя каждый маленький укус. Я буду есть только те сладости, которых мне на самом деле хочется, а не лишь бы было сладко. Я также уберу с виду все печеньки и шоколадки с кухонных столов. Я найду адаптированный под натуральные сахарозаменители рецепт моего любимого торта и угощу им коллег.
Всё дело занимает не больше 5 минут, а фиксировать свои намерения можно прямо в телефон в заметках или в приложении WOOP. Попробуйте прямо сейчас мысленно или с пометками пройтись по желанию или плану, которое вы давно откладывали.
👇🏻У вас есть любимые подходы и техники, как ставить цель или создавать план дел?