Сынок, ну какая мне зарядка – спину ломит, ногу тянет, давление скачет! – примерно так пенсионеры реагируют на предложения детей и внуков чуть-чуть увеличить физическую активность.
Почему-то у нас считается, что чем больше ты лежишь на диване, особенно в старости, тем быстрее пройдут все болезни. На самом деле это абсолютный миф. Как раз диван и виноват в очень многих недугах пожилых людей. И это не мы придумали, это говорит нам Всемирная организация здравоохранения.
Почему движение для пожилых людей – жизненно важно
Итак, согласно исследованиям ВОЗ, пенсионеры, которые не чураются физзарядки и других форм активности, резко отличаются от своих «диванных» ровесников по следующим параметрам здоровья:
- у них лучше работает сердце, сосуды, дыхательная и мышечная система, она легче адаптируется. То есть, пройдя по лестнице два этажа, такой человек не будет десять минут выравнивать дыхание и ждать, пока «уймётся» сердце;
- они лучше координированы, а потому меньше рискуют упасть. А все мы знаем, чем опасны падения для людей за 65 с их склонностью к остеопорозу;
- у них лучше память, быстрее и чётче работает мысль (а вы как думали?), в нашем организме всё взаимосвязано;
- они реже умирают от ишемической болезни сердца, гипертонических кризов, инсульта, диабета 2-го типа, и даже рака толстой кишки и молочной железы, чем те пожилые люди, которые предпочитают проводить дни сидя и лёжа;
- они бодрее себя чувствуют и не поддаются унынию. Физические нагрузки способствуют ощущению бодрости во всём теле. А если пожилые люди объединяются для занятий в группы – это для них настоящая отдушина.
Как заниматься правильно?
”
Милая, да я после первого же наклона слягу – ведь у меня полно болячек! – скажут, прочитав всё вышесказанное, многие пенсионеры. Действительно, хронические заболевания – это то, с чем надо обязательно считаться при физических нагрузках. Но! Это ни в коем случае не означает, что от них надо отказаться вообще.
Главное, соблюдать следующие правила, которые разработали для людей 65+ эксперты ГНИЦ Профилактической медицины Минздрава РФ и ВОЗ:
- не нужно изнурять себя долгими тренировками. Ежедневно зарядка с умеренно интенсивными упражнениями должна занимать примерно 20 минут (150 минут в неделю), а с интенсивными (бег, упражнения с отягощением) – около 10 минут (75 минут в неделю);
- ориентируйтесь на своё состояние – если вам тяжело заниматься по полчаса в день, не пытайтесь «прыгнуть выше головы». Начните с 10-15 минут и постепенно увеличивайте время зарядки;
- по поводу интенсивных упражнений сначала обязательно посоветуйтесь с врачом – можно ли вам их делать и какие. Особенно это касается людей с хроническими болезнями сердца, сосудов и суставов;
- если же вы чувствуете себя хорошо, и понимаете, что способны на большее, врачи разрешают постепенно увеличить время умеренной и интенсивной физической активности в два раза – то есть, соответственно, до 40 и 20 минут в день (300 и 150 минут в неделю);
- если, выполняя упражнения, вы почувствовали головокружение, сильный прилив крови к лицу, дискомфорт или боли в области сердца и груди, сильную усталость, боль в икроножных мышцах, пояснице, суставах, повышенное сердцебиение и одышку, нужно остановиться и передохнуть. Но это не значит, что следует отказаться от физнагрузок вообще, просто сократите их время, уменьшите темп, амплитуду упражнений;
- людям с инвалидностью тоже нужно заниматься – естественно, в пределах своих возможностей!
- если у вас есть заболевания суставов, особенное внимание нужно уделить упражнениям на равновесие – делать их не реже трёх раз в неделю. Так вы уменьшите риск падений;
- для профилактики остеопороза нужно минимум два раза в неделю выполнять силовые упражнения на все группы мышц.
Упражнения для профилактики падений и остеопороза
В интернете можно найти большое количество комплексов упражнений именно для людей старшего возраста и выбрать то, что вам больше всего нравится – это может быть йога, упражнения на растяжку, тренировки с небольшими весами и так далее. Но вот эти упражнения врачи особенно рекомендуют выполнять, так как они улучшают координацию и замедляют развитие остеопороза:
ХОДЬБА «С ПЯТКИ НА НОСОК»
- Пятку одной ноги поставьте вплотную перед носком другой.
- Вытяните руки в стороны, подтяните живот, выпрямите спину.
- Смотря на точку перед собой, сделайте 20 шагов вперед, переставляя ноги.
БАЛАНСИРОВАНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ
- Вытяните руки в стороны, подтяните живот, выпрямите спину.
- Смотря на точку перед собой, сделайте 20 шагов вперед по прямой линии, поочередно поднимая ноги, согнутые в колене.