И снова здравствуйте! Сегодня мы продолжим нашу подготовительную тренировку "На пути к продольному шпагату" и разберем другие упражнения, которые приблизят нас к заветной цели. Если Вы еще не успели посмотреть первую часть, то очень рекомендую её изучить https://zen.yandex.ru/media/annlovelife/na-puti-k-prodolnomu-shpagatu-chast-1-5ed7e9e635f2595089e68ed2
Итак, продолжим наш путь! Мы остановились на проработке и растяжке мышц задней поверхности бедра, поэтому предлагаю продолжить именно с них.
Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра).
1. Используем технику постизометрической релаксации (ПИР):
Лежим на спине, поднимаем ногу до угла 90 градусов, колено может быть слегка присогнуто, даем упор в пятку (можно использовать ремень или партнера). Начинаем давить именно на пятку, при этом стопа остается расслабленной, постепенно притягиваем ногу ближе к корпусу, так мы работаем в течении 20 секунд. Далее мы подключаем сопротивление, стараемся как бы вернуть ногу в исходное положение (направляем от себя), но ремень (партнер) не дает нам это сделать. Держим сопротивление 8-10 секунд, делаем выдох, снимаем сопротивление и еще сильнее притягиваем ногу к корпусу. Тоже самое проделываем с другой ногой. Выполняем 4-5 циклов. В процессе выполнения упражнения Вы должны прочувствовать как напрягается квадрицепс, и постепенно расслабляясь растягивается бицепс бедра.
2.
Стоя на одном колене, переднюю ногу разгибаем в коленном суставе, делаем небольшой прогиб в пояснице, растягиваем в статике бицепс бедра. Держим положение до 1 минуты.
Мышцы передней поверхности бедра:
1.
Лежим, делаем динамические махи поочередно правой и левой нагой. То есть, ранее проработав одни мышцы (мышцы задней поверхности бедра), мы подключаем к работе другие мышцы (мышцы передней поверхности бедра), а именно антагонисты (работают в противоположном направлении, относительно целевой мышцы). Важный момент - следите за тем, чтобы махи выполнялись не за счет инерции, а за счет мышечного напряжения. Таз и поясницу прижимаем к полу.
2.
Стоя на одном колене, вторая нога перед собой. Угол в коленном суставе больше, чем 90 градусов. Мы подаем таз вперед до момента, когда почувствуем натяжение в сгибателях квадрицепса. Тем самым мы растягиваем подвздошно-поясничную мышцу. Старайтесь слишком сильно не уводить корпус вперед на опорную ногу, сохраняя положение почти вертикальное. Стоим в данной позе в статике около 1 минуты.
В последствии можно усложнить упражнение, перенеся вес тела на впереди стоящую ногу и разведя руки по сторонам. Оставаться в данном положении тоже около 1 минуты.
3.
Стоя на одном колене, переносим вес тела на впереди стоящую ногу, при этом колено задней ноги поднимаем от пола, перенося вес на пальцы, спину держим ровно. Угол впереди стоящей ноги должен быть больше 90 градусов, задерживаемся в статике около 30 секунд, напрягая всю тело от стопы до стопы. Далее в течении 8-10 секунд стараемся опустится еще ниже, как бы выталкивая пол из под себя, но при этом одновременно сопротивляемся себе же, чувствуем напряжение в мышцах. Потом делаем выдох и опускаемся еще ниже (ПИР). Держим ягодичные мышцы в напряжении. Повторить на другую ногу. Нужно выполнить 4-5 циклов. И в конце еще подержать статику 30-40 секунд.
4.
Из исходного положения выше мы можем выполнить поворот в сторону, разворачивая стопы параллельно друг другу, но при этом слишком высоко стараемся не поднимать корпус, оставаясь примерно на одном уровне. Сделайте так 15-20 повторений на каждую ногу.
На этой ноте сегодня мы закончим. Хорошей Вам тренировки и спасибо за внимание!
Встретимся в следующих статьях!)