Доброго времени суток!
В этой статье я дам вам рекомендации, как написано в заголовке, по развитию атлетической V-образной фигуры без лишней информации, всё нужно и по делу .
Самое важное
Основу качественной работы определяет само понимание того, что мы делаем, важно осознание процесса, начнем с "обывательской анатомии".
Необходимо разобраться, какие, в первую очередь, мышечные группы больше всего влияют на визуальную атлетичность, а именно :
- Трапециевидная мышца спины
- Широчайшие мышцы спины
- Дельтовидные мышцы или же плечи
- Грудные мышцы
Часто забываемая при тренировках, но крайне положительно влияющая на внешний вид атлета мышца , требующая должного внимания .
Основополагающая группа мышц ,необходимая для атлетичной формы.
Важные мышцы , стоит акцентировать внимание на среднем пучке дельтовидных мышц, который и будет создавать визуальную ширину тела.
Без хорошо развитых грудных мышц не получиться создать хорошую форму, тело будет несимметрично и "скованно" .
Отлично, с важнейшими мышцами мы разобрались, но не стоит забывать о менее популярных мышцах, не попавших в наш список,а именно:
- Зубчатые мышцы (их расположение указано на схеме №4)
- Большая и малая круглые мышцы спины
Чаще всего их не указывают ,потому что они развиваются по мере тренировок соответствующих, более крупных групп мышц.
Круглые мышцы спины хорошо развиваются при упражнениях на широчайшие мышцы спины, для лучшего понимания возьмем к примеру упражнения, выполняемые в тренажерном зале, а далее я объясню их аналоги вне зала: - Подтягивания прямым широким хватом
- Тяга Т-Грифа
А зубчатые мышцы при тренировке грудных или дельтовидных мышц:
- Классический жим штанги лёжа
- Жим штанги стоя ( Армейский жим)
Наиболее эффективные упражнения:
В основе всех упражнений ,самыми важными являются базовые,а именно:
- Становая тяга
- Жим штанги лёжа
- Приседания со штангой
Базовыми они называются т.к. задействуют большее количество мышечных групп , их противоположностью являются изолирующие упражнения.
Развитие мышц ног в данной статье мы не берем, так как она посвящена другой теме.
Базовыми упражнениями для нас будут являться отжимания , как от пола так и от брусьев и старые добрые подтягивания, начнем с них.
Развитие мышц спины
Описывать вашу тренировку я не буду, так как на эту тему создано множество различных статей и видеоматериалов, лишь самое-самое.
Подтягивания - отличное упражнение для спортсменов любого уровня,так как имеют практически бесконечный потенциал для тренировок, начиная с обычных подтягиваний, или же подтягиваний с резинками ( жгутами ) , заканчивая подтягиваниями с дополнительным весом, являющиеся одним из самых эффективных упражнений для развития V-образной фигуры и мышц "верха" тела в целом.
От вариации хвата и его ширины зависит какая целевая мышечная группа выполняет работу. Нам важны подтягивания широким прямым хватом.
Основную работу должны выполнять мышцы спины , такие как :
- Большая и малая круглые мышцы спины
- Широчайшие мышцы спины
- Ромбовидные мышцы спины
- Трапециевидные мышцы спины
- Задний пучок дельтовидной мышцы
Нам важно ,чтобы меньшую часть работы выполняли
- Брахиалис
- Двуглавая мышца плеча ( бицепс )
Старайтесь выполнять упражнение с правильной техникой, ознакомившись с ней в других статьях, посвященных подтягиваниям.
Для большего акцента нижней части трапециевидных мышц и середины спины выполняйте подтягивания широким хватом "за голову"
Дельтовидные мышцы и грудные мышцы
Эти группы мышц хорошо можно прорабатывать в один день, так:
Грудные мышцы и передний и задний пучок дельтовидный мышцы хорошо развиваются при отжиманиях от пола и отжиманиях на брусьях, не поленитесь посмотреть правильную технику выполнения.
Отжимания включают в работу и трицепс , так что мы постараемся уменьшить его работу в упражнениях - речь идет не о нем.
В отжиманиях "на грудь" от пола необходимо выставить руки достаточно широко , иначе большую часть нагрузки возьмет на себя трицепс , а в отжиманиях "на грудь" на брусьях необходимо слегка поднять корпус , широко разводить руки .
С передним и задним пучком дельтовидных мышц мы разобрались ,а что делать со средним? Всё просто:
Одним из самых эффективных упражнений является махи гантелей в сторону,но ,увы , раз вы читаете эту статью, доступа к железу у вас скорее всего нет, так что жертвуя удобством , адаптируемся, набиваем рюкзак книгами ,на что хватит фантазии ,и , по аналогии , выполняем махи в сторону .
Не забывайте про правильную технику.
Важно подметить , что план тренировок важно расписывать, для максимальной эффективности необходимо разбивать их на дни ,а не делать full-body тренировки ,например трехдневный сплит:
Понедельник : спина и бицепс .
Вторник : отдых.
Среда : плечи, грудь и трицепс.
Четверг: отдых.
Пятница: ноги, пресс.
Суббота : отдых.
Воскресенье : отдых.
Важно давать мышцам время для восстановления , именно в дни отдыха мышцы и наращиваются.
Соблюдайте правильный режим питания,ешьте здоровую пищу ,если тренируетесь на массу соблюдайте "профицит" ккал .
Если тренируетесь на рельеф следите за балансом ккал.
Важен для прогресса и полноценный сон.
Хотел бы сказать , что для красивой фигуры важна ее целостность, так что не стоит забывать и про тренировки других мышц тела, особенно ног, которые так не любят тренировать множество людей.
В этой статье вам были представлены наиболее доступные и эффективные упражнения для развития V-образной атлетической фигуры,спасибо за прочтение ,надеюсь статья была полезной для вас, удачи .
