Несмотря на то, что плечевой сустав — самый активный и подвижный в человеческом организме, натренировать мышцы плеча не так-то просто. И объясняется это как раз такой повышенной подвижностью этой части тела. Когда вы делаете упражнение на развитие плеч, всегда создается возможность переноса нагрузки на другие мышцы, что является неотъемлемой особенностью этих суставов.
Виды упражнений для прокачки плечей
Для того, чтобы хорошо прокачать плечи и при этом их не травмировать занятия всегда необходимо начинать с разминки. Это очень важно, так как прокачивая плечи приходиться работать с большими весами и при этом травма плеча очень распространена среди бодибилдеров. Начать разминку лучше с упражнения круговые вращения рукой, а продолжить упражнениями с легкими гантелями. Когда почувствуете, что плечи хорошо разогреты, можно приступать к тяжелым, базовым упражнениям.
- Рассмотрим такое упражнение, как классический жим лежа на скамье. У многих атлетов при выполнении этого упражнения немало работы берет на себя передний пучок плечевых мышц. Таким образом, жим, предназначенный для развития грудной группы, становится неплохим упражнением и на проработку передних пучков дельтовидных мышц. Но часто на нем все и оканчивается. Жим лежа не дает возможности подействовать целиком на всю дельтовидную мышцу, которая включает еще и средний и задний пучки (дельтоиды). Значит, назвать жим лежа панацеей для накачки плеч нельзя. Кроме того, если вы будете делать жим лежа, акцентируясь на плечах, вашим грудным мышцам это на пользу не пойдет.
- Классическое упражнение на плечи — жим штанги с груди стоя — также не лишено некоторых недостатков. Дело в том, что при его выполнении может быть непросто соблюдать правильную технику и полностью исключить прогибы назад. В этом случае все тело направлено на противостояние весу, а работа дельтовидных мышц практически теряется на фоне этого противостояния. По этой причине рекомендуется выполнять упражнение в положении сидя, однако и этот способ не всегда спасает положение. Большое значение здесь имеет длина рук и индивидуальные особенности техники, поэтому вполне вероятно, что большая часть тренировочных усилий будет приходиться на трапецевидные мышцы и трицепсы, а дельтовидным вновь не достанется ничего.
- В стремлении дать дельтовидным мышцам нагрузку, многие бодибилдеры начинают практиковать жим из-за головы. Это упражнение действительно избавляет от перспективы нежелательного прогиба поясницы и неплохо нагружает именно плечи (в особенности — средний дельтоид). Однако оно представляет некоторый риск, поскольку не у всех атлетов хорошо развита гибкость суставов. Особенно это важно для новичков и людей за 30, поскольку подвижность суставов, если ей не уделять требуемого внимания, с возрастом теряется.орошо освоив жим стоя с груди и жим из-за головы, можно попробовать свои силы в упражнении, совмещающем оба варианта. Суть его состоит в попеременном жиме штанги стоя. Чтобы осознать все его позитивные стороны, нужно как следует изучить новую технику: штанга выжимается вверх с груди, потом опускается за голову до уровня ушей, далее снова вверх, опускается до подбородка, затем — следующий повтор.
Разумеется, прибегать к этому упражнению рекомендуется только опытным атлетам, освоившим как первый, так и второй виды жимов. Его также нельзя отнести к абсолютно безопасным, но зато у него есть отличное преимущество — оно прокачивает все дельтоиды сразу.
Из-за меняющейся траектории движения при выполнении упражнения рекомендуется отдать предпочтение умеренным весам, но даже с ними эффективность будет высока. А высокие веса, наоборот, не позволят как следует прочувствовать движение и повысят опасность получения травмы.
Попеременный жим снижает вероятность читинговых движений, поскольку нагрузка на все пучки мышц будет стабилизировать ваше положение. Вместе все факторы максимально повысят тренировочное напряжение дельтовидных — все дельтоиды будут вынуждены включиться в работу на полную силу.
Попеременный жим можно делать в качестве базового упражнения, начинающего комплекс тренировки плечевых мышц, а можно и оставить его на конец выполнения этого комплекса, в качестве «закрепляющего» упражнения. В последнем случае следует снизить вес еще больше — процентов на 20. Ведь ваши предшествующие упражнения уже сделали все дело, а вам остается только дотянуть завершающие повторения.
