Наш организм не может полноценно существовать без макро- и микронутриентов. В этой статье мы поговорим об углеводе — незаменимом классе органических соединений, который незаслуженно попал в черные списки сторонников правильного питания.
Биохимическая формула углевода
Из школьной программы мы знаем, что углевод записывается как СНО. Эти три буквы расшифровываются просто:
С — карбон (на уроках химии мы чаще называли его углеродом);
Н — гидроген (он же водород);
О — оксиген (основа основ — кислород).
Распад углевода в организме приводит к выделению двух компонентов: СО2 и Н2О. Первый компонент мы выдыхаем, а второй либо покидает организм в виде мочи и пота, либо участвует в метаболических процессах. Но самое главное при распаде углевода — выделение энергии в виде молекулы аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Этот процесс происходит при попадании глюкозы в клетку, и он же является основой нашей жизнедеятельности.
Привычное нам разделение углеводов на простые и сложные в биохимии заменяется другой классификацией: моно-, ди- и полисахариды. Остановимся на каждом типе более подробно.
Моносахариды
В греческом языке “моно” означает “один”. В случае с нашими углеводами это значит, что моносахарид как тип органического соединения имеет одну молекулу: глюкозу или фруктозу. Галактоза практически не встречается в этих случаях.
В эту категорию углеводов входят все “вкусняшки”. Продукты, богатые моносахаридами, широко описаны на просторах сети, и с ними важно ознакомиться всем, кто становится на путь осознанного отношения к своему здоровью.
Проблема моносахаридов заключается в том, что они расщепляются еще на этапе ротовой полости мальтозой и альфа-амилазой (два компонента слюны) и тут же всасываются. Ни пользы организму, ни чувства насыщения моносахариды дать не могут.
Дисахариды
“Ди” означает “два”. Соответственно, такой тип углевода имеет две молекулы - сочетание глюкозы, фруктозы или галактозы.
В этой категории стоят молоко (галактоза и глюкоза), пиво (две молекулы глюкозы; научное название — мальтоза).
Эти углеводы также расщепляются в ротовой полости и не несут необходимой пользы организму. И здесь же кроется один из аргументов против употребления молока.
Полисахариды
“Поли” — “много”, и здесь речь идет о самом полезном типе углевода, который должен составлять 80% суточной нормы здорового человека.
Бобовые, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, картофель (пользу имеет лишь отварной) начинают расщепление в ротовой полости (все теми же альфа-амилазой и мальтозой), но перемолотой кашицей проходят к желудку, а затем к тонкому кишечнику, где продолжают расщепление.
Такой длительный процесс всасывания обеспечивает чувство сытости и не приводит к резкому скачку инсулина — гормону, служащего проводником для глюкозы.
Почему нельзя без углеводов?
Отказ или ограничение любого макронутриента чреваты нарушениями функций организма.
Мы функционируем за счет энергии молекулы АТФ, а она, как было сказано выше, — результат появления в митохондриях клетки глюкозы.
Во время каждого приема пищи печень и мышцы сохраняют граммы глюкозы. Это стратегический запас, к которому организм прибегает после 5-6 часов голодания.
После 12 часов углеводного голодания запускается глюконеогенез — процесс создание глюкозы из других элементов (белка и жира). Это естественный путь для животных и растений, но, как утверждают врачи, полный отказ от углеводов приводит к поглощению организмом самого себя.
Минимальная суточная норма углеводов для человека с неактивным образом жизни, сбалансированным питанием и отсутствием дефицитов - 100 грамм. Норма пересматривается при активных занятиях спортом.
Избыток глюкозы
Причина, по которой многие переходят на низкоуглеводную диету, - боязнь переизбытка глюкозы. Эти опасения оправданы для тех, кто потребляет больше 130-140 грамм глюкозы в день.
При значительном превышении суточной дозы глюкоза превращается в жирную кислоту и занимает место в жировой ткани (на научном языке — в адипоците). Опасность ситуации кроется в двух факторах:
Отложения в подкожно-жировой клетчатке и влиянии на внешний вид человека (лишние килограммы, целлюлит).
Отложения в печени и образование воспалительного жира (“висцерального” на языке медиков).
Именно второй тип отложений чреват развитием “болезней цивилизации” (диабет второго типа, ожирение, патологии сердечно-сосудистой и эндокринной систем, раковые заболевания).
Углеводы важны для бесперебойного функционирования организма. Потребление макронутриента в пределах нормы — основа осознанных пищевых привычек.