Планирование рациона с умом стало настоящим трендом. Meal Planning стал таким же модным, как тосты с авокадо и полезные перекусы. У планирования меню сразу несколько достоинств. Во-первых, с помощью плана вы не тратите время на поиск рецепта и выбор продуктов в магазине — у вас есть готовый план. Во-вторых, meal planning позволяет тратить бюджет с умом и сократить до минимума количество продуктов, которые приходится выбрасывать.
Шаг 1. Составление расписания приемов пищи
Лучше всего выбрать для планирования один и тот же день. Идеально подойдет суббота, потому что вы можете купить все необходимые продукты за выходные.
Для начала нужно просмотреть расписание на будущую неделю и посчитать, когда вы будете есть дома, когда вам нужно взять перекус собой, а также дни, когда вы планируете зайти в кафе или ресторан.
Шаг 2. Составление меню
Посчитайте количество завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Для разнообразия обычно хватает 2 варианта на каждый прием пищи. Вы можете выбрать 2 варианта завтрака на неделю, 2 на обед, 2 на ужин и пару перекусов.
Чтобы сэкономить время, можно составить 5-6 версий меню на неделю и просто чередовать их с небольшими изменениями.
Лучше всего выбирать блюда, которые вы хорошо готовите, а еще лучше — блюда, приготовление которых занимает минимум времени. Также следует учитывать интересы членов семьи, если нужно, и сезонность.
Когда у вас появится меню на неделю, можно на его основе составить список продуктов. Лучше всего планировать так, чтобы 70 % продуктов можно было хранить в холодильнике в течение недели, тогда не придется забегать в магазин. Крупы, приправы, масло и другие продукты, которые можно хранить долго, можно купить сразу и много.
Шаг 3. Корректировка
Первые несколько недель стоит вести заметки, чтобы усовершенствовать систему. Сколько зелени вам нужно на неделю на самом деле, где лучше покупать оливковое масло, какие блюда проще всего готовить, когда нет времени. Наблюдайте за тем, как проходит неделя и вносите изменения в систему, чтобы она работала лучше.
Для удобства можно каждый день фотографировать приготовленные блюда и сохранять их в фотоальбом на телефоне. Можно фотографировать марки продуктов, цены и магазины, чтобы не забыть, где вы купили продукт хорошего качества. Также стоит фотографировать списки продуктов, чтобы при необходимости быстро переслать его члену семьи.
Шаг 4. Покупайте полезные продукты
Чтобы быть сытыми, добавляйте в свой рацион больше полезных продуктов: авокадо, рыба, мясо, зелень, фрукты и овощи. Готовые продукты и полуфабрикаты часто содержат много сахара, которые заставляют нас переедать и лишает чувства сытости. Чем чище будет ваше питание, тем проще вам будет правильно спланировать рацион.