Это сложные времена для нашего психического и эмоционального благополучия. Стресс и неопределенность вспышки COVID-19 были достаточно трудными, и теперь требования социального дистанцирования привели к глубоким изменениям в нашей повседневной жизни. Возможно, вы уже чувствуете напряжение — лично мне потребовалось около двух дней, чтобы стресс и срыв привели к напряженности в отношениях. Трудно найти равновесие, когда все перевернуто.
Каждая жизненная ситуация приносит свои уникальные проблемы в это время. Бесчисленные студенты колледжа снова живут дома, разлученные со своими друзьями. Родители делают все возможное, чтобы дети учились на дому, работая дома. Одинокие люди борются с беспрецедентной социальной изоляцией. И все мы сталкиваемся с ежедневной неопределенностью относительно того, как долго продлится этот карантин и куда он нас приведет, индивидуально и коллективно.
Многие из рутин и действий, которые мы воспринимали как должное, внезапно отпали: ездить на работу, ходить на занятия, гулять с друзьями, делать покупки в магазинах, ходить в спортзал. Теперь, когда наши жизни были урезаны, нам нужно быть преднамеренно защищающими свое психическое здоровье.
Вот пять ключевых практик для защиты вашего сердца и ума во время этого кризиса
1. Будьте благосклонны к своему телу
Психическое здоровье начинается с физического здоровья. Растущее число исследований подтверждает наше интуитивное понимание того, что разум и тело тесно связаны. Следующие моменты особенно важны:
Сделайте сон священным приоритетом. Старайтесь проводить достаточно времени в постели, чтобы получить необходимый отдых (обычно от семи до девяти часов). Придерживайтесь как можно более согласованного графика сна, чтобы не допустить распада расписания, если у вас нет ежедневных обязательств.
Двигайся каждый день. Теперь, когда спортивные залы закрыты и наша деятельность настолько ограничена, легко стать неактивным и не осознавать, что вы едва двигаетесь в течение дня. Найдите способ двигаться. Ходите на прогулки каждый день, если вам все еще разрешено жить там, где мы планируем короткие походы с детьми каждый день. Посмотрите онлайн-видео с упражнениями по йоге или с инструкциями по бальным танцам, к которым вы стремились. Хорошо известно, что постоянная физическая активность снижает стресс и беспокойство, улучшает настроение, не говоря уже об укреплении иммунной системы.
Накормите свое тело и разум. Говоря о вашей иммунной системе, выбирайте здоровую пищу, такую, как овощи и фрукты, и избегайте продуктов с высокой степенью переработки и рафинированного сахара. Не поддавайтесь притяжению, чтобы ваша диета превратилась в мусор за это время. Ограничьте потребление алкоголя и остерегайтесь слишком большого количества кофеина, который может усугубить стресс и беспокойство. Хорошее питание полезно не только для вашего тела, но и для вашего ума и эмоций.
2. Следуйте расписанию
Немногие вещи являются более сложными для вашего благополучия, чем отсутствие ежедневной структуры. Ваше тело и мозг работают в 24-часовом цикле и нуждаются в определенных действиях, чтобы они происходили в предсказуемые моменты времени. Есть идеальное немецкое слово для мероприятий, которые обеспечивают временную структуру наших дней — «Цейтгебер»; прямой перевод — «дающий время». Установление последовательной рутины — одна из самых дружелюбных вещей, которые вы можете сделать для себя в этот период социального дистанцирования. Включите как можно больше из следующих процедур:
Солнечный свет: проводите время на солнце в начале дня. Воздействие естественного света, вероятно, является наиболее эффективным способом установления здорового циркадного ритма. Если в вашем районе нежелательно проводить время на свежем воздухе, по крайней мере, сидите у окна утром.
Сон. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
Питание: Ешьте завтрак, обед и ужин в одно и то же время.
Упражнение: Планируйте постоянное время для упражнений (например, первым делом утром; после работы).
Купание: Если у вас есть дети дома, убедитесь, что они регулярно моются. Рутина хороша для них, и застревать дома вместе гораздо приятнее, когда все пахнут свежо.
Работа: следуйте предсказуемому графику работы, даже работая дома. Поместите это в свой календарь, чтобы сделать его более официальным.
3. Будьте добры к своему разуму
Ваши мысли могут стать могущественным союзником или грозным врагом, теперь более чем когда-либо. Тренируйте свой ум в полезных направлениях, которые поддерживают ваше благополучие:
Смотрите в будущее с позитивом. Признайте, что ваш ум постоянно делает прогнозы, которые являются лишь предположениями о будущем. Прямо сейчас он может рассказывать вам такие истории, как:
- Вы будете ужасно болеть.
- Вы будете разрушены в финансовом отношении.
- Экономика полностью развалится.
Вам не нужно верить всему, что говорят ваши мысли. Знайте, что это фантазии, которые могут или не могут сбыться, и что другие результаты могут быть более вероятными.
Направь свое внимание. Мы не можем полностью контролировать мысли, которые проходят через наши головы, но мы можем решить, на чем сосредоточить внимание. Например, можем сосредоточиться на заботах дня или быть тем человеком, которого мы хотим привлечь к решению стоящих перед нами задач. Мы можем сосредоточиться на нашей борьбе или на возможностях любить друг друга.
Практика благодарности. В связи с этим мы можем привыкнуть замечать все, что правильно в нашей жизни, вместо того, чтобы останавливаться на том, что неправильно или отсутствует. Если трудно думать о вещах, за которые нужно быть благодарными, просто представьте, как все может быть хуже — потому что, как бы тяжело ни было это время, это может быть намного, намного хуже. Например, к счастью, этот кризис не постигнет нас в разгар зимы, когда проводить время на свежем воздухе будет крайне сложно. Даже наши нынешние трудности могут указывать на что-то хорошее — например, что у вас есть семья (даже если шум иногда слишком велик). Поиск способов практиковать благодарение — один из самых надежных способов защитить ваше психическое здоровье.
4. Найдите моменты неподвижности
Стресс и напряжение накапливаются в теле и разуме в течение дня. Выделите время религиозно, чтобы высвободить эту нервную энергию. Выходите из режимов делать и производить и проверять новости, и в состояние бытия. Следующие принципы и практики могут помочь.
Снимите напряжение. Обратите внимание, где стресс находится в вашем теле, и найдите способы снять напряжение. Например, попробуйте это быстрое упражнение: сядьте удобно и сделайте три медленных расслабляющих вдоха. Потяните плечи к ушам, чувствуя создаваемое напряжение, и затем пусть ваши плечи полностью расслабятся. Повторите цикл пожимания плечами / освобождения еще два раза. Закончите еще три медленных вдоха и обратите внимание, как вы себя чувствуете.
Вдох. Закройте глаза и сделайте медленный, плавный вдох через нос на счет 4, чувствуя, как живот поднимается и расширяется. Медленно выдохните изо рта в течение счета 8. Сделайте короткую паузу, прежде чем начать следующий вдох. Повторите в течение 1-3 минут.
Отключайте. Постоянное подключение к экранам наносит ущерб вашей нервной системе, но может быть трудно избежать, когда так много вашей работы и домашней жизни существует в Интернете. Создать несколько зон, свободных от технологий; Хорошие кандидаты включают в себя время приема пищи, ванную комнату (я знаю), спальню и время, проведенное с теми, о ком вы заботитесь.
Будь на природе. Все виды хороших вещей могут случиться, когда вы просто выходите на улицу. Ваш уровень стресса имеет тенденцию падать, ваша перспектива расширяется, и ваше настроение в целом поднимается. Вам не нужно идти на часовой поход; только 5-минутная прогулка вокруг блока может иметь большое значение. Если ваше время на улице ограничено, насладитесь короткими поездками на свежем воздухе — например, во время прогулки от машины до продуктового магазина. Оглянись вокруг, почувствуй воздух, дыши.
5. Поделись любовью
Наконец, и, возможно, самое главное, проявите свою истинную природу как существо любви. Легко пренебрегать нашими отношениями или, откровенно говоря, раздражать их, особенно с близкими людьми, которых мы видим каждый день. Но нет ничего важнее для вашего благополучия, чем эти отношения. Инвестируйте время и энергию в людей, которые будут с вами, несмотря ни на что.
Будьте с людьми, которые вам нравятся. «Быть с» может быть виртуальным на данный момент через текстовые сообщения, электронные письма и Skype. Так или иначе, находите время каждый день, чтобы сосредоточиться на людях, которые наиболее важны для вас, будь то друзья, родители, партнеры, дети, братья и сестры или «семья». Расставьте приоритеты с теми, кого вы считаете живительными.
Прощайте. Ищите возможности каждый день отпустить чужие недостатки. Таких возможностей может быть много, если вы живете в тесном контакте с другими! Например, спешите простить случайное слабое и сделайте первый шаг, чтобы сгладить потенциальный раскол с кем-то, о ком вы заботитесь. Эти жесты делают огромные депозиты на банковском счете ваших отношений.
Ухаживайте. Найдите способ быть полезным каждый день. Служение особенно важно в трудные времена, подобные этим, потому что отвлекает от озабоченности, сжимающей мир, вашей собственной борьбой (что я должен напомнить себе, чтобы сделать). Освободите себя от узкой сосредоточенности на себе, спросив себя, что нужно окружающим. Немногие вещи более полезны, чем что-то делать, чтобы улучшить чью-то жизнь.
Мы точно не знаем, как долго будет действовать это правило по социальному дистанцированию — или сам вирус — поэтому разумно пойти дальше и начать внедрять эмоциональные оздоровительные практики прямо сейчас. Вы можете начать с выбора одного из них, а затем добавить другие в последующие дни. Ваша будущая личность поблагодарит вас.
Автор: Ксения Басманова