Упражнения на турнике позволяют тренироваться с собственным весом. Для упражнения необходим турник и желание улучшить свою фигуру.
Промежуток между руками может быть разным :
- средний: руки распложены на ширине плеч;
- узкий: промежуток между кистями меньше, чем ширина плеч;
- широкий: кисти расположены на большем промежутке, чем ширина плеч.
От вида хвата зависит то, на какие мышцы будет приходиться нагрузка.
Способы обхвата турника: прямой: ладони направлены от лица; обратный хват: обхват производится снизу, а ладони направлены к лицу; нейтральный: туловище расположено перпендикулярно турнику, а кисти – внутрь
Теперь к сути.
Техника обратной прогрессии:
- Упражнения выполняются шесть дней. Каждый день осуществляется 6 подходов.
- В первый подход выполняется максимальное количество подтягиваний, затем в следующие подходы количество упражнений уменьшается на 1.
- С каждым днем максимальное число подтягиваний увеличивается на 1.
- Вначале первого и в конце шестого подхода необходимо висеть на перекладине на прямых руках в течение 10 секунд.
- После шестого дня делается перерыв. Затем упражнения повторяются 5 раз по 6. дней.
Метод прямой прогрессии:
- Упражнения выполняются 6 дней. Каждый день осуществляется 3 подхода.
- В каждый подход число подтягиваний одинаковое. С каждым днем количество подтягиваний увеличивается на 1.
- На седьмой день отдых и далее вновь 5 раз по 6 дней.
Негативные подтягивания
Данные подтягивания рассчитаны на тех, кто не может осуществлять полные подтягивания. Необходимо взявшись руками за турник и отталкиваясь от земли ногами принять положение, как будто совершено подтягивание. Зафиксировать положение: подбородок находится над перекладиной, взгляд смотрит вверх, грудь касается турника. Затем плавно опуститься.
А теперь вперёд на турник!
