В конечном счете, все азы техники в баскетболе сводятся к работе с мячом. Выделим основные аспекты:
1) ведение
2) передача
3) бросок
Сюда же можно добавить еще один пункт:
4) работа ног
I. Разминка
Любая тренировка начинается с разминки. Каждый ребенок (и не только ребенок) должен освоить простые упражнения. В том числе:
1) Разминка плеч. Встань прямо и вытяни руки в стороны. Делай круговые движения прямыми руками 10 раз вперёд, затем 10 раз назад.
2) Разминка таза. Положи руки на пояс, ноги на ширине плеч. Выполняй вращения в тазобедренном суставе, как будто крутишь обруч, по 10 раз в каждую сторону.
3) Разминка спины. Согни руки в локтях и прижми к груди, ноги на ширине плеч. Делай вращения в пояснице по 5-10 раз в каждую сторону.
4) Разминка коленей. Встань ровно, ноги вместе. Присядь немного и положи руки на колени. Затем выполняй вращательные движения коленями, помогая себе руками. Сделай по 10 раз в каждую сторону.
5) Разминка голеностопа. Положи руки на пояс. Одну ногу поставь на носок немного позади себя. Упираясь в пальцы ног, сделай 10 вращений в голеностопном суставе в каждую сторону, затем поменяй ногу.
6) Приседания. В конце сделай 5 глубоких приседаний, не отрывая пятки от пола и вытянув руки перед собой.
II. Работа ног
Необходимо научиться «приклеивать» свои стопы к паркету. В противном случае любое лишнее движение приведет к нарушению правил (как правило – к пробежке). Вот несколько элементарных упражнений, тренирующих нужный навык.
1) Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас (передачу от щита), поймай мяч в две руки и одновременно сделай прыжок на две ноги в баскетбольную стойку.
2) Определи опорную ногу и выполняй повороты на этой ноге вперёд и назад.
3) Имитируй такую последовательность действий: бери мяч в руки, находясь полностью в воздухе; приземляйся на обе (!) ноги одновременно; делай повороты вокруг одной и той же (!) ноги.
4) Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз — на левой.
III. Ведение
Учимся вести мяч. Без этого – никуда. В баскетболе нет ничего важнее ведения (ну, разве что, за исключением броска). Хороший игрок обязан уметь вести мяч, не фокусируя на нем взгляд. При этом всегда чувствовать «снаряд» под контролем и оберегать его от рук соперника.
Несколько базовых упражнений, которые помогут развить нужный навык:
1) Встать и отбивать мяч от пола сначала одной рукой, затем другой. Пальцы при этом расставлены. Затем повторить упражнение, двигаясь вперед и чередуя руки.
2) Отбивать мяч от пола сначала стоя, затем сидя и лежа. При смене положения ведение мяча не прекращать.
3) Отбивать мяч, двигаясь вперед, сворачивая то влево, то вправо, ускоряясь и замедляясь. Нарисовать линию, вести по ней мяч.
4) Отбивать мяч, двигаясь вперед и поворачиваясь в разных направлениях на 90 или 180 градусов. Вести мяч, меняя длину шага.
Если тренируем команду, полезно использовать упражнения сразу для двух игроков. Ниже приведем несколько примеров.
1) два баскетболиста встают напротив друг друга. Один ведет мяч, а второй повторяет в точности его движения.
2) один игрок догоняет другого, не прекращая ведения.
3) один игрок выполняет ведение мяча, второй стремится забрать мяч.
IV. Передача
Еще один важнейший элемент! Опять же – рассмотрим самые базовые упражнения, которые помогут всерьез его улучшить.
1) Бросать мяч в стену на равную высоту с разных расстояний и ловить его.
2) Бросать мяч в стену, поворачиваться вокруг себя и ловить его.
3) Бросать мяч в стену, делая шаги то в одну, то в другую сторону.
4) Бежать мимо стены, бросая в нее мяч на некоторое расстояние впереди себя и ловить его.
5) Присесть, бросать из такого положения мяч и ловить его.
6) Лечь на живот, бросать мяч в стену и ловить его. Затем выполнить это упражнение лежа на спине.
7) Сесть и бросать мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, ударившись об пол, возвращался в руки.
8) Встать и бросать мяч в стену с ускорением. Стараться выполнить максимальное количество передач за определенное время (например, за минуту).
9) Встать и бросать мяч в стену разными способами: одной рукой, из-за плеча, снизу, между ногами, стоя лицом к стене, а затем спиной. После этого проделать то же самое, только бросать мяч так, чтобы он отскакивал от пола.
10) Взять в руки два мяча. Бросать их в стену по очереди, отбивая о пол. Постараться делать это максимально быстро.