Протеин: как выбрать и как принимать

Протеин — это добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями. То есть другими словами «ПРОТЕИН=БЕЛОК», и если вы будете его кушать, то пипка стоять будет, не переживайте. Протеин является самой распространенной спортивной добавкой. Чаще всего его употребляют те люди, которые не добирают белка.

Протеин делится на следующие виды:

• Казеиновый
• Сывороточный
• Молочный
• Соевый
• Яичный

Сейчас более подробно поговорим о каждом виде протеина.

Сывороточный

Сывороточный протеин имеет животное происхождение. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. Можно сказать, что она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Также сывороточный протеин:

1. повышает выделение гормонов
2. снижает уровень сахара в крови
3. обладает наибольшей скоростью усвоения
4. Способствует жиросжиганию

Сывороточный протеин делится на 3 типа: концентрат, изолят, гидроизолат

Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.

Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.

Гидролизат. Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Самым оптимальным выбором является концентрат, потому что он самый дешевый из 3 видов сывороточного протеина.

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. Из-за быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение 30 минут. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа.

Во время диеты или сушки можно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь. В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, которые имеют заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства.

Казеиновый

Казеин имеет натуральное происхождение. Это наиболее богатый белками молочный продукт, получаемый путем створаживания. Именно благодаря ему возможно производство сыра и творога. В качестве добавки представляет собой порошок белого цвета, который разводят водой или молоком.

Казеин имеет низкую скорость усвоения. В отличие от популярного, сывороточного, это сложносоставной медленный белок. Перевариваться он может около 7 часов. При этом, как и другие виды протеинов, он восполняет содержание аминокислот в мышцах, способствуя их росту. Кроме того, добавка препятствует катаболизму.

Казеиновый протеин делится на 2 типа: казеинат и мицеллярный казеин.

Казеинат. Является смесью с солями кальция, натрия и калия. Содержит не менее 90% белка, хорошо растворяется.

Мицеллярный казеин. Получается при помощи специальной фильтрации молока, полностью освобожден от сыворотки, жира и лактозы. Наиболее эффективен и подходит для применения людьми с непереносимостью лактозы. Усваивается легче, но дольше (до 10 часов). Порошок плохо растворяется в воде, коктейль получается кашеобразным.

Казеин лучше всего употреблять перед сном. Он будет долго перевариваться, и аминокислоты будут постепенно попадать в кровь. Также можно его употреблять между приемами пищи, если большой промежуток времени между ними.Употреблять казеин после тренировки не имеет никакого смысла: белок не успеет восстановить аминокислоты в мышцах. Допустимо употребление в сочетании с сывороточным в соотношении 1:2. Так вы сможете одновременно обеспечить длительное питание мышц и высокий анаболизм.

Молочный

Молочный протеин обладает средней скоростью усвоения в организме. Он включает в свой состав 20% сывороточного протеина и 80% казеина с молочными углеводами. Молочный протеин подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и регулярно соблюдает диеты, так как он практически не содержит жира и, к тому же, послужит надёжной защитой Ваших мышц от истощения.

Изготавливают порошок из молока. В процессе производства почти полностью удаляют жиры и углеводы. В сухом остатке – почти чистый белок. Лишние компоненты производители удаляют, полезные сохраняют. В итоге спортсмен получает концентрированный протеин – такой, который находится в цельном молоке. Порошок содержит полипептиды и белковые фракции.

Молочный протеин повышает работоспособность и выносливость, способствует эффективному восстановлению и наращиванию мышечной массы.

Основное назначение молочного белка – насыщение мышц элементами, обеспечивающими рост мускулатуры. Дополнительная функция добавки – предотвратить распад мышечных волокон (катаболизм).

Параллельно протеиновый порошок решает и другие задачи:

1. повышает выносливость;
2. ускоряет после-тренировочное восстановление;
3. поддерживает физическую работоспособность;
4. притупляет чувство голода.

Совокупность задач, решаемых спортивной добавкой, позволяет получать пользу от неё не только бодибилдерам и прочим представителям силового спорта. Женщины, желающие избавиться от жировой прослойки и привести в тонус мышцы, тоже заметят эффект от приёма “молока”. И это ещё не всё. Употребление белков (не только молочного происхождения) благотворно сказывается на коже. Аминокислоты питают кожный покров, восстанавливают его после повреждений и стимулируют рост молодых клеток.

Когда принимать:

1. во время массонабора;
2. в период сушки;
3. при уменьшении жировых запасов (актуально не только для бодибилдеров).
4. Сразу после тренинга более всего актуальна сыворотка с её способностью оперативно восполнять белковые потери.
5. Перед сном в действие вступает казеин – он убережёт мускулатуру от ночного катаболизма.

Яичный

Яичный протеин является самым полноценным из всех видов так, как включает в себя все необходимые для жизнедеятельности человека аминокислоты. Яичный протеин имеет достаточно высокую стоимость, что является его главным минусом. Также он стимулирует рост мышц за счет ускорения синтеза протеина в мышцах. Это обусловлено высокой концентрацией аминокислоты лейцин (около 9%). Лейцин – это одна из главных аминокислот, отвечающих за стимулирование синтеза мышечного протеина после еды. Единственный источник протеина, в котором больше лейцина, чем в яйцах, – это сыворотка. Более того, яичный протеин обладает более высоким анаболизмом, чем соя и даже сыворотка. Он увеличивает сухую мышечную массу больше, чем оба этих источника протеина. Организм усваивает яичный протеин с такой же скоростью, как и сывороточный, который сам по себе очень быстр. После потребления быстро повышается уровень аминокислот в плазме. Мышечные клетки чувствительны к изменению уровня аминокислот, поэтому быстрое его повышение вызывает мощную анаболическую реакцию.

Яичный протеин можно принимать утром и перед сном, до тренировки и после нее, в качестве приема пищи.

Соевый

Соевый протеин является одним из худших белков для спортсменов, по следующим причинам:

1. Он имеет низкий показатель биологической ценности
2. Имеет неполный состав аминокислот
3. Плохо переваривается
4. Повышает выработку эстрадиола

Также соевый протеин используется для вскармливания скота, поэтому вместо него можете покушать комбикорма.

P.S. Про биологическую ценность

Эффективность протеина измеряется таким показателем как биологическая ценность (БЦ). БЦ - наиболее точный показатель биологической и анаболической активности белка. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость.

Биологическая ценность разных видов белка:

1. Сывороточный- 130
2. Цельное яйцо - 100
3. Молочный - 90
4. Белок яйца - 88
5. Казеин - 77
6. Соевый - 73