Жизнь женщины похожа на синусоиду: то один гормон взлетает и падает, то другой. От этого и зависит абсолютно всё: аппетит, либидо, настроение и пр. Когда просекаешь всю эту хитро-выдуманную задумку - вес контролируется, кожа очищается, настроение не шкалит. Давайте разбираться.
Весь менструальный цикл делится на 4 фазы. В начале цикла доминирует эстроген. В середине цикла происходит овуляция - эстроген достигает пика. Затем его уровень снижается, а вот уровень прогестерона – возрастает. Прямо перед началом менструации уровень обоих гормонов падает.
Правильная еда даёт мощный толчок к восстановлению вашего организма и его женских функций!
- Первая фаза: фолликулярная Продолжительность 7-10 дней.
Это время идеально для похудения.
Вы ощущаете много энергии, подъёма. Ваша физическая активность находится в наивысшей точке - используйте это! Идите в прогресс или просто тренируйтесь так активно, как вам хочется.
Сейчас ваш организм будет рад продуктам с высоким содержанием фитоэстрогенов. А также продуктам, богатым железом, для восполнения потери гемоглобина, которая происходит во время месячных.
Рекомендуют следующие продукты:
овес, бобовые, пшеница, семечки тыквы сырые, семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушёная слива, гранат, сушёная кислая вишня.
Эти продукты полезны для будущей овуляции.
Не забывайте о белковых продуктах! Если вы имеете железодефицит или анемию, вам необходимо есть красное мясо, хотя бы несколько раз в неделю. Лучше всего в сочетании с овощами, богатыми витамином C. Ешьте печень, яблоки, листовую зелень, пейте гранатовый сок.
- Вторая фаза: овуляция
Продолжительность – 3-4 дня.
Некоторые женщины ощущают овуляцию: дискомфорт и тянущая боль внизу живота, всплески и спады энергии, головная боль и тяга к определенным продуктам.
Эта фаза – время, когда вы нацелены на социум, это время коммуникаций. Растёт ваша энергия и привлекательность: всё для того, чтобы зачатие произошло.
Ваше настроение стабильно благодаря эстрогену, поэтому налегать на углеводы не стоит. Лучше остановите свой выбор на лёгких зерновых (греча), ягодах, богатых витамином C овощах, продуктах, содержащих повышенные дозы цинка, фолиевой кислоты, витамина E, Омега-3.
Ешьте побольше овощей и фруктов.
Если вы планируете беременность, то эти продукты для вас:
малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, инжир, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, орехи пекан, мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, устрицы, яйца.
Ограничьте кофеин. Четыре чашки кофе в день – и вероятность зачатия падает на 25 %!
Уровень энергии сейчас на пике, поэтому вы можете себе позволить всё. Есть даже исследование, показывающее, что в период овуляции сила квадрицепсов и сила хвата у женщин увеличивается на 11 %.
- Третья фаза: лютеиновая
Продолжительность – 10–14 дней.
Организм начинает копить жировую массу на случай беременности. Уровень гормонов падает, вместе с этим понижается уровень серотонина, ответственного за хорошее настроение. Примерно за неделю до месячных начинает расти вес. В это время также повышается аппетит, женщина становится нервной и раздражительной.
Привет, ПМС.
Особенно хочется сладкого и мучного, что объясняется изменением гормонального фона: от колебания уровня гормонов зависит уровень инсулина, который регулирует сахар в крови. Когда уровень сахара понижается, появляется аппетит. В эту фазу главное – удерживать вес.
К тому же уровень энергии снижается, а некоторые женщины могут чувствовать вздутие живота, головную боль, частые смены настроения и тягу к определенному виду еды.
Это время быть интровертной: идеально подходит, чтобы начать вводить в привычку трепетную заботу о себе, уделяя больше внимания соблюдению режима и уходу за собой.
Включите в меню белок – яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо, нежирный творог. Белок содержит аминокислоту триптофан – «родительницу» серотонина, который, как уже говорилось, отвечает за настроение. Кроме того, в белковых продуктах содержатся витамины группы B, снижающие проявления ПМС. Также организму в этот период нужны калий и магний – их источником для вас станут курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты. Они облегчат симптомы ПМС и поднимут настроение.
В это время нужно есть почаще – 4-5 раз в день, но по желанию!
Это позволит регулировать уровень сахара в организме, убережет от «зверского» чувства голода и переедания по итогу. Порции должны быть небольшими. Из рациона нужно убрать простые углеводы, которые приводят к скачкам уровня сахара в крови, и заменить их на сложные.
За неделю до начала месячных лучше не налегать на солёное и острое, ибо организм сейчас задерживает жидкость. Также старайтесь пить меньше спиртных напитков и кофе – они усугубляют симптомы ПМС.
Отёки из-за ПМС делают вас неповоротливой, а организму хочется брать энергию из жира вместо гликогена.
Самое время сочетать кардио и силовые с умеренной интенсивностью. Лучшим сейчас будет йога, пилатес – исследования говорят, что мягкие практики заметно снижают проявление ПМС.
- Четвертая фаза: менструальная.
Продолжительность – 3-7 дней.
Первый день менструации называют первым днём цикла. Чаще всего женщина ощущает низ живота, усталость, сонливость и тягу к сладкому.
Не поверите, но это время для всяческих озарений, открытий и размышлений о жизни. Поскольку во время менструальной фазы сообщение между правым и левым полушариями мозга максимально сильно, вы одновременно можете полагаться как на логические рассуждения, так и на интуицию.
Сейчас лучше есть все тёплое, много отдыхать, много пить воды, а также потреблять продукты, богатые железом.
Во время менструальной фазы вы должны налегать на следующие продукты: гречка, дикий рис, каштаны, орехи кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, богатые водой фрукты и овощи, мясо (утка, телятина), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), морепродукты.
Логично предположить, что сейчас настал период отдыха и восстановления. У вас нет сил тренироваться продуктивно, да и не надо – ведь организму необходима пауза. Первые день-два можете без зазрения совести пропустить занятия, а если всё-таки очень хочется поактивничать, выберите спокойные пешие прогулки. Переходить обратно к более интенсивным нагрузкам можно будет, только когда все симптомы ПМС пройдут.
Как только вы попробуйте придерживаться данных рекомендаций, вы очень скоро заметите, как легко получается быть гармоничной, спокойной и быть в контакте с собой.
Здоровья и вдохновения Вам.