5 упражнений на ИКРЫ

ГЛАВНОЕ-РАЗМИНАЙТЕ МЫШЦЫ!!!

1)Подъем на носки стоя

• Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
• Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
• Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
• Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
• Мощным импульсным движением подняться на носки.
• Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
• Медленно опуститься в исходное положение.

2)Подъем на носки сидя в станке

• Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
• Сесть в тренажер.
• Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
• Мощным импульсным движением подняться на носки.
• Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
• Медленно опуститься в исходное положение.

3)Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

• Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
• Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
• Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
• Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

4)Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

5)Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.