Знаю не понаслышке, что после 40 лет проще и быстрее набрать вес, чем сбросить… Мне 42… Гормональная система меняется, метаболизм замедляется, организм становится уже менее всеядным и устойчивым, активность снижается… Нет, на пенсию не пора! )) Но пора пересмотреть образ жизни и приспособиться к меняющейся реальности.
Знаю не понаслышке, что после 40 лет проще и быстрее набрать вес, чем сбросить… Мне 42… Гормональная система меняется, метаболизм замедляется, организм становится уже менее всеядным и устойчивым, активность снижается… Нет, на пенсию не пора! )) Но пора пересмотреть образ жизни и приспособиться к меняющейся реальности.
- Половину дневного рациона должны составлять фрукты и овощи. Полезных и питательных веществ в них много, а жира и калорий мало.
- Завтрак обязателен! Правильный завтрак (тот, который включает в себя и белки, и жиры, и углеводы) ускоряет обмен веществ, улучшает когнитивные функции (интеллект, память и т. д.) и помогает избежать неконтролируемых «обжорств» в течение дня.
- Лучше есть понемногу, но часто. Каждые 2 часа - в самый раз.
- На ночь не есть. Последний перекус - за 2-3 часа до сна. В идеале, перерыв между последним приёмом пищи и завтраком должен составлять 14 (максимум 16) часов.
- Реже ставить сковородку с маслом на огонь. Запечённое, варёное и приготовленное на гриле гораздо полезнее.
- Придётся следить за количеством потребляемых калорий. Не обязательно отказываться от слишком калорийных продуктов, достаточно сократить объём порций.
- Избегать неконтролируемых перекусов. Это когда на ходу хватаешь печеньку-другую.
- Никакой газировки и прочих сахаросодержащих напитков! Сахар в нашем возрасте не только способствует быстрому набору веса, но и повышает риск развития диабета.
- Алкоголь придётся сократить. Мало того, что он сам по себе калорийный и в больших количествах остаётся на животе и боках, так он ещё и аппетит повышает, набегов на холодильник не избежать.
- Физические нагрузки каждый день! Будет это 30-40 минут или час-полтора, бег в парке или генеральная уборка дома - не важно. Важно, чтобы мышцы не теряли тонус. Вернуть его после 40 лет намного сложнее, чем в молодости.
- Попробовать силовые тренировки. Во-первых, после 40 лет люди теряют мышцы, особенно женщины. А, во-вторых, наращивая мышечную массу, можно увеличить скорость обмена веществ, так как на обслуживание мышц организм тратит очень много энергии.
- Научиться правильно реагировать на стрессовые ситуации. Стресс влияет на гормоны и может привести к набору веса. А ещё во время стресса очень хочется чего-нибудь вкусненького и калорийненького. Исключить стресс полностью нереально, но можно научиться его снимать. Хорошие способы снять стресс - йога, дыхательные гимнастики, медитации, прогулки, чтение книг и т. д.
- Необходимо высыпаться! После 40 лет недостаток сна может вылиться в стрессы и серьёзные проблемы со здоровьем. Кроме того, недостаток сна влияет на гормональный фон, что провоцирует повышенный аппетит и, как следствие, набор веса.
- Возможно есть смысл обследоваться - проверить щитовидку и т. д. Если человек питается правильно и занимается спортом, а вес всё прибывает, скорее всего в организме есть какие-то нарушения, требующие врачебного вмешательства.
- Заручиться поддержкой группы. Можно присоединиться к таким же худеющим 40-летним, мотивации и поддержки будет хоть отбавляй.