Несколько минут почитать..
Лучшая часть отпуска-это возвращение домой и обнаружение того, что дом не сгорел. Радости праздника были в значительной степени омрачены этим необоснованным беспокойством. В доме никогда не было ни одной случайной искры от электрического предмета, но она была опытным борцом с беспокойством.
Я такой же. Я фрилансер, который постоянно беспокоится, что я никогда не смогу работать снова – несмотря на то, что мне удалось поставить еду на стол в течение более чем 20 лет. У меня есть хорошие друзья, но я боюсь, что то, что я сказал, может их обидеть. Я-компетентный взрослый человек, который путешествовал по всему миру, но перед каждой поездкой я беспокоюсь, что рейс будет отменен, что отель не будет принимать нас, что снег разрушит наши планы...
Беспокойство может быть полезной деятельностью по решению проблем-в этом его суть; оно заставляет нас думать о стратегиях и решениях для решения данной ситуации. Но хронические беспокойные люди делают это в избытке, позволяя ему разъедать их, давая им расстройство желудка, усталость, боли и боли, позволяя ему влиять на их отношения и иногда скатываться в депрессию.
-Не волнуйся, этого может никогда и не случиться, – щебечут низкоуровневые тревожники, но все не так просто-не тогда, когда твой мозг запрограммирован на беспокойство, как мой. Я то, что они называют прирожденным беспокойством, но мне сказали, что можно меньше беспокоиться, делая небольшие позитивные изменения, чтобы перестроить свой мозг. Я решаю дать ему шанс.
Первый шаг — отказаться от прозвища "прирожденный тревожник", говорит Грэм Дейви, профессор психологии в Университете Сассекса и автор книги "эпидемия тревоги" (Little, Brown, £14.99). - Нет такого понятия, как прирожденный беспокойный человек, и навешивание ярлыков на себя сделает его гораздо более трудным для вас, чтобы изменить. Точно так же, как патологический игрок объясняет свою зависимость, утверждая, что он прирожденный игрок, так и хронические беспокойные люди делают то же самое. Но это просто предлог, чтобы оправдать поведение, которое они не могут контролировать.’
Так что никаких больше отговорок, но, возможно, немного понимания.
Семья лад
Во-первых, разница между беспокойством и его сестрой, тревогой. Я узнаю, что беспокойство сосредоточено в нашей голове; оно вербально и конкретно: мы беспокоимся о чем-то конкретном, тогда как беспокойство ощущается в нашем теле и является более общим, неспецифическим и часто менее разумным.
Эти два процесса происходят из разных частей мозга: беспокойство и решение проблем происходят из коры головного мозга, а тревога, которая помогает нам справляться с угрозами и вызовами, -из миндалевидного тела. Как правило, беспокойство является временным, но может задержаться, особенно если оно усугубляется тревогой. "Беспокойство, основанное на тревоге, имеет тенденцию возникать в основном, когда кто-то находится в отрицательном настроении, что продлевает тревожное состояние", - говорит Дэйви. - Итак, следующий шаг — делать то, что борется с негативными настроениями.’
Теоретически это очень просто. Смех, танцы и физические упражнения-проверенные усилители настроения, говорит он. Я могу поставить галочку в поле для упражнений. Я хожу везде и регулярно плаваю, как деятельность, которая уменьшает беспокойство в миндалевидном теле, а также делает тело лучше способным справиться с ним.
Я не был на танцах, кто знает, как долго, но вам не нужна большая ночь, чтобы пожинать плоды – shimmying, пока уборка будет делать. С момента разговора с Дэви, я начал свой день выгрузки посудомоечной машины, чтобы не останавливать меня сейчас. Песня Queen была определена как одна из самых эффективных музыкальных пьес для поднятия настроения, и, хотя я чувствую себя глупо, она действительно приводит меня в хорошее настроение-и моих детей, которые считают ее веселой!
'Project stop worrying', заставляет меня понять, что мои дети лучше находят вещи забавными, чем я. У меня есть хорошее чувство юмора, но, отмечает мой сын, когда мы садимся, чтобы посмотреть 8 из 10 кошек – "вы никогда не смеетесь". Он прав; я погружаюсь в свой собственный тревожный мир. Это, конечно, основная внимательность, но она не приходит естественным образом к тем, кто беспокоится, поэтому я делаю сознательное усилие.
Мнение эксперта: смейтесь
Сначала я чувствую себя немного странно: заставляю себя смотреть правильно – но это работает. Я расслабляюсь, хихикая еще долго после окончания шоу, вместо того чтобы думать о пятне сырости на стене гостиной, которое, кажется, распространяется ежедневно и может означать, что мы никогда, никогда не сможем продать дом! Это не только поднимающий настроение смех, который помогает, Но и все, что отвлекает от беспокойства: просмотр фильма, чтение, общение с другом, игра в игру или прыжки с парашютом, если это не слишком тревожная перспектива.
Тревоги делятся на два типа: необоснованные и обоснованные. Беспокоиться о нападении акулы-молота во время плавания в Северном море – потому что я читал отчет, в котором говорится, что если глобальное потепление продолжится, есть вероятность, что они могут войти в воды Великобритании, – бессмысленно. Это действительно может никогда не произойти. Но беспокойство о том, что собака моего соседа (которая укусила меня, когда я недавно проезжал мимо) может снова пойти на меня, разумно.
Этот вид беспокойства требует "экспозиционной терапии". В книге Rewire Your Alreastly Brain (New Harbinger, £13) авторы Кэтрин Питтман и Элизабет Карл пишут, что вместо того, чтобы избегать ситуаций, о которых вы беспокоитесь, вам нужно подвергаться им. "Хотя когнитивно-поведенческая терапия может помочь кортекс-основанному беспокойству, для того чтобы перестроение произошло в миндалевидном теле, вам нужно испытать стимулы, которые создают беспокойство, чтобы активировать нейронные цепи, которые держат эмоциональные воспоминания, которые вы хотите изменить.- Говоря простыми словами, садись обратно в седло!
Стереть источник
В начале этого года мне предложили поездку в Испанию на пароме. Я не был на нем с тех пор, как уплыл в Корк во время шторма 20 лет назад. Переправа была тяжелая, я болел, и на следующей неделе тот же паром загорелся. Итак, хотя выходные в Сантандере были заманчивыми, я беспокоился о парусном спорте.
Мой муж предложил свою собственную форму экспозиционной терапии; мы отправились бы на лодке на ветряную ферму в нескольких милях от того места, где мы живем. Я меньше беспокоился об этом и, в конце концов, наслаждался этим. После этого тренировочного пробега я укусил пулю и свернулся калачиком в своей каюте на ночь, когда мы пересекли Бискайский залив – и был рад обнаружить, что беспокойство, которое я имел о том, чтобы провести выходные, беспокоясь о возвращении, исчезло.
Это не реально, волнуйся бородавка
Но именно на примере одного из моих друзей я убедился самым поразительным образом, что наша способность беспокоиться гораздо больше связана с мышлением, чем с уровнем угрозы. В прошлом году она прошла курс лечения от рака. Теперь, комок говорит о том, что он мог бы вернуться. - Ты, наверное, очень волнуешься, - говорю я ей.
- Не сейчас, - отвечает она, - я позволяю себе назначенное “время для беспокойства”. Если я начну в любое другое время, я говорю себе остановиться и беспокоиться об этом в беспокойное время.- Я попробовал и через несколько дней обнаружил, что волнуюсь гораздо меньше.
В следующий раз, когда я вижу свою подругу, ей сказали, что опухоль была просто кистой, и у нее есть еще один совет для меня.
- У беспокойства всегда есть две стороны. Вы боитесь потерять паспорт, когда уезжаете [это правда]. Я думаю, что, если я это сделаю, это будет приключение. Я добавляю "рефрейминг тревог" к своему списку превентивных мер, и мой друг действует как мой тренер: я преподаю и беспокоюсь о том, что не смогу ответить на вопросы студентов. - Не надо, - говорит она. - Подумай обо всем, что ты знаешь и чем можешь поделиться. В любом случае, не зная ответа на случайный вопрос, не стоит терять сон.- И все же ... ...
Мое худшее время для беспокойства-3 часа ночи. Я довольно хорошо умею останавливаться, когда ложусь спать-ванна и чтение освобождают мой разум – но в предрассветные часы беспокойство возвращается с удвоенной силой. Может быть, это дождь идет через окно? Готов ли я к завтрашней беседе, которую мне предстоит произнести? Неужели глобальное потепление смоет наш дом?
Монстры в темноте
— Беспокойство по ночам приводит к усталости, а это всегда действует на нервы,-говорит Дэйви. - Решение состоит в том, чтобы держать ручку и бумагу рядом с кроватью и записывать свои тревоги. Переводя их на бумагу, вы избавитесь от беспокойства в своей голове, чтобы разобраться с ним позже.’
Я попробую это сделать. По большей части то, что не дает мне уснуть, утром выглядит нелепо. Неужели я действительно думаю, что мое легкое хрипение в груди-это сердечная недостаточность? Или что моя мать никогда больше не заговорит со мной, потому что я не успел перезвонить ей вчера?
В конце недели я обнаруживаю запись своей дочери в блокноте: "не волнуйтесь, будьте счастливы!’. Она все записала. Когда вы настроите свой ум на это, много времени, это на самом деле так просто!