Разминка. 15 мин
1. Разминка статическая в домашних условиях
- плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, корпус, ноги);
- упражнения с баскетбольным мячом дома (круговые движения вокруг конечностей);
- упражнения лежа на коврике или любой плоской поверхности (подъемы рук и ног лежа на животе и на спине).
2. Разминка динамическая в домашних условиях
- прыжки Джека (ноги вместе - руки в стороны);
- упражнения на координационной лестнице (в случае ее отсутствия за лестницу можно принять рисунок кафеля или ламината).
Основной базовый комплекс
- большая грудная мышцы. Отжимания (можно с мячом и без)
- четырехглавая мышца бедра. Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так 20 приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще 20 наоборот, медленно вниз и быстро наверх;
- широчайшая мышца спины. Отжимания широкий хват
- мышцы пресса. Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх справятся с поставленной задачей;
Делать упражнения лучше сетами, одно за другим. Уложится нужно в 15-30 минут. Так общая продолжительность тренировки составит порядка 30-60 минут, что является оптимальным значением времени для дальнейшего комбинирования тренировок и развития спортсмена.