Держите вес во время карантина с помощью диеты и домашних тренировок
Хотите знать, как избежать набора веса в домашних условиях? Там нет сюрпризов. В последнее время это стало большой проблемой для многих из нас. Месяцы взаперти, отсутствие ежедневной активности , отсутствие доступа в тренажерный зал - если вам не удалось собрать домашний тренажерный зал вместе - и вполне понятное стремление к комфортному питанию - опасная комбинация с точки зрения талии. Но можно избежать увеличения веса в изоляции.
Управление своим весом полезно как для вашего физического и психического благополучия. С помощью нескольких простых трюков и корректировок образа жизни вы можете быть уверены, что фунты останутся прежними, и кто знает, вы можете даже сбросить несколько килограммов в процессе. Дело в том, что лучший способ похудеть быстро - это обратить пристальное внимание на свою диету. Неудивительно, что лучший способ получить пакет из шести блюд - правильно питаться (и, в некоторой степени, тренироваться). И убедитесь, что вы избегаете этих 5 видов пищи, если вы не хотите набрать вес .
Приведенные ниже советы можно использовать самостоятельно или даже комбинировать их по своему усмотрению. Очень важно, однако, не переусердствовать и делать энергичные физические упражнения, не съедая много. Это просто опасно и может получить травму в кратчайшие сроки. Будьте осмотрительны, и если у вас были какие-либо проблемы с ожирением или они действительно не подходят, подумайте о том, чтобы поговорить с медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой образ жизни.
КАК ИЗБЕЖАТЬ НАБОРА ВЕСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
СОВЕТ № 1: УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМ ПОТРЕБЛЕНИЕМ КАЛОРИЙ
Это действительно не ракетостроение: если вы не хотите терять вес, вы должны перестать есть больше, чем нужно вашему телу. Даже если до обязательной изоляции вы вели относительно сидячий образ жизни, пребывание в помещении в течение 99% времени означает, что вы сжигаете меньше калорий, чем раньше. А это значит, что вы должны есть меньше, чтобы приспособиться к этому новому образу жизни.
Конечно, вы можете компенсировать нехватку упражнений на свежем воздухе с помощью упражнений в помещении, но есть и другие способы сохранить стройность талии, которая не требует изнурительных физических нагрузок. И лучший из них - быть внимательным к тому, как и что вы едите.
Не пытаясь обратить кого-либо в осознанность и присутствие, попробуйте на секунду остановиться, прежде чем совершить набег на свой шкаф для еды. Задайте себе вопрос: я голоден или мне просто скучно? Было ли что-то, что я должен был сделать, прежде чем решил поесть? С чем мне приходилось иметь дело? Нездоровые привычки в еде часто происходят из-за проволочек, а мы не хотим решать поставленную задачу.
Если вы большой поклонник жареной пищи, один из очевидных способов уменьшить потребление калорий и жиров - это приобрести лучшую фритюрницу . Жареная на воздухе пища не обязательно такая же вкусная, как жареная во фритюре или даже мелко обжаренная, но она сохраняет жареный / жареный вкус и ощущение во рту при использовании всего лишь одной десятой жира от жарки или жарки. Мы знаем, что они сейчас востребованы, потому что они продолжают распродавать.
Другой способ есть меньше - это узнать, сколько мы едим в целом. Учитывая количество обработанной пищи, которую мы едим, легко подсчитать количество потребляемых нами калорий
и макронутриентов (липиды [жир] / углеводы / белок) с помощью приложений, которые сканируют штрих-коды продуктов и подсчитывают их для нас.
Самым известным из этих приложений является MyFitnessPal , но есть много других приложений, которые могут делать то же самое. Часы Garmin могут интегрироваться с ним, чтобы вы могли видеть количество потребляемых калорий против сожженных калорий на вашем запястье. Fitbit делает то же самое с сервисом Fitbit Premium. В настоящее время вы можете получить бесплатную трехмесячную пробную версию Fitbit Premium , которая, как мы надеемся, будет достаточно
Понимая, сколько калорий содержится в определенных продуктах, которые мы едим, мы можем принимать более взвешенные решения о перекусе в будущем. Можете ли вы съесть коробку яффских тортов за один присест? Это 450 «плохих» калорий, которые потребляются, и чтобы сжечь их, вам потребуется час тренировок HIIT. Что вы, вероятно, не будете.
СОВЕТ № 2: ПОПРОБУЙТЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Даже если вы не хотите поменять батончики Марс на капусту и брокколи, вы можете резко сократить потребление калорий, употребляя пищу только в определенное время. Вероятно, самый популярный способ - это прерывистый пост. Существует два способа: 5:2 или 16:8 .
С диетой 5: 2 вы ограничиваете потребление калорий в течение двух дней в неделю, до 700-800 калорий, в то время как в остальное время вы едите нормально. Диета 16: 8 - это ежедневный пост, когда вы едите только в течение 8 часов. С последним наиболее удобный способ - поститься, пока вы спите: последний прием пищи происходит около 8 часов вечера, а следующий - в 12 часов вечера на следующий день. Таким образом, вы спите через большинство жиров, делая это очень легко. Ну, в любом случае, проще.
СОВЕТ № 3: ПИТЬ МНОГО ВОДЫ
Питье большего количества воды полезно по многим причинам, и теперь, когда мы все живем в своих домах, люди не могут реально использовать обычное оправдание, чтобы не пить больше, а именно: «Мне нужно чаще ходить в туалет». , поскольку туалет действительно всегда доступен дома (мы надеемся, что так или иначе).
Питье большого количества воды может помочь метаболизму и, что самое главное, это может помочь вам чувствовать себя полнее дольше. Лучшая комбинация - есть больше волокнистой пищи - больше овощей, в основном - и пить много воды. Бары холодного отжима тоже подойдут в качестве закуски с большим количеством воды, хотя они по своей природе довольно богаты сахаром.
Протеиновые батончики с низким содержанием сахара и соленые закуски, такие как вяленая говядина или веганский, являются отличной альтернативой шоколадным батончикам в качестве закуски в середине дня. Орехи в порядке, хотя они очень плотные (с высоким содержанием хороших жиров), поэтому в это время вы должны есть только небольшую часть.
СОВЕТ № 4: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ФИТНЕС-ТРЕКЕР
Несмотря на то, что мы застряли в помещении, наличие фитнес-трекера или беговых часов на запястье может быть полезным. Одной из наиболее характерных особенностей этих фитнес-носимых устройств является «напоминание о движении», которое заставляет вас раз в час вставать и немного ходить. Теперь пребывание в изоляции не помогает, но периодически выходить из дивана может быть полезно для вашего общего благополучия, даже если это просто для того, чтобы размяться или убрать немного стирки.
Фитнес-трекеры и беговые часы также измеряют количество сожженных калорий, чтобы вы могли отрегулировать потребление калорий в соответствии с расходами на калории. Эти устройства не являются сверхточными, но, тем не менее, они дадут вам хорошую оценку.
СОВЕТ № 5: КУПИТЕ УМНЫЕ ВЕСЫ
Точно так же, как фитнес-трекеры, напольные весы - умные весы - могут также измерять расход энергии и сообщать вам, сколько калорий вы сжигаете, а также другие данные о вашем теле, такие как масса костей / мышц и, самое главное, процентное содержание жира в организме. Они даже не стоят земли: монитор состава тела Tanita BC-401 стоит менее 80 фунтов и измеряет 10 различных показателей тела. Конечно, дешевле, чем получить Garmin Fenix 6 Pro , хотя Tanita BC-401 не сильно поможет в навигации по лесным тропам, в отличие от автономных топографических карт Garmin.
СОВЕТ № 6: HIIT ТРЕНИРОВКИ
Тренировки HIIT на самом деле никогда не выходили из моды, но в настоящий момент они определенно «в моде», в основном потому, что они являются эффективным способом сжигания калорий и могут быть выполнены в помещении, используя только ваш собственный вес, гирю , гантели , беговые дорожки , велотренажеры , гребные машины и в основном все, что вы можете придумать. Мы также видели тренировки табата бутылки с водой в тренажерном зале и раньше.
Если вы подумываете о проведении тренировок HIIT, у нас есть статья о том, почему вы должны попробовать HIIT, а также постоянно расширяющийся список бесплатных приложений и онлайн-тренировок, которые могут помочь вам начать. Или вы можете следить за ежедневными тренировками Джо Уикса для детей на Youtube.
СОВЕТ № 7: БРОСЬТЕ ВЫЗОВ СЕБЕ
Лучший способ мотивировать себя больше двигаться и, следовательно, сжигать больше калорий - это вызов для себя. Хотя вы не можете выйти из дома на досуг, но у вас еще есть много вариантов. Как насчет 30-дневного отжимания? Начните с выполнения одного в первый день и добавляйте еще один каждый день и посмотрите, сможете ли вы идти в ногу с темпами.
У вас есть бар подтягивания ? Как насчет того, чтобы научиться правильно делать подтягивания? Или мастеринг подбородков. Не знаете, в чем разница? Вот полезная статья на эту тему: подбородок против подтягивания - какой из них лучше для вас? Если у вас в доме болтается колесо ab, вы можете бросить себе вызов, чтобы научиться правильно пользоваться роликом .
Может быть, вы можете улучшить свою мобильность? Улучшение гибкости подколенного сухожилия может быть довольно сложным для некоторых, но более гибкое может значительно улучшить ваш общий уровень комфорта. Мобильность плеча также является серьезной проблемой среди взрослого населения: приобретите несколько полос сопротивления и сделайте плечевые круги двумя руками.
Как насчет того, чтобы сделать ваши ноги более гибкими? Наличие гибких пальцев ног может улучшить баланс и облегчить некоторые проблемы со спиной. В Vivobarefoot есть отличная статья на эту тему: зацепите ноги пятном тоги (как в йоге на ногах). В то время как у вас есть, возьмите их туфли тоже , они легкие и супер отзывчивые тоже.
*Перевод с www.t3.com