Наверняка хотя бы раз в жизни вы лежали ночью без сна и думали: “засну ли я когда-нибудь?” Мы склонны напрягать себя по поводу нашего графика сна и давить на себя, чтобы уснуть, независимо от того, насколько трудно или легко это сделать.
Сон имеет решающее значение для нашего благополучия, но мы не всегда его ценим. Вы можете ворочаться и ворочаться в течение нескольких часов, чтобы проснуться задолго до звонка будильника. Это похоже на бесконечную битву.
Что вызывает беспокойство во сне и бессонницу?
Тишина может быть спусковым крючком для того, чтобы мысли начали вливаться в вас. Внезапно мысли закручиваются спиралью или снежком, и вы начинаете чувствовать беспокойство, что приводит к дальнейшей бессоннице. Все это воздействует на ваше физическое и эмоциональное здоровье и может привести к затруднению функционирования или снижению концентрации внимания.
Бессонница-это неспособность спать в течение определённого периода времени. Она выглядит по-разному. Это может быть трудность засыпания, пребывания во сне или вариации того и другого. Недостаток сна является ключевым компонентом этого. Существует много форм бессонницы.
Учёные обнаружили, что длительные периоды без сна связаны с когнитивными трудностями и могут вызывать психологические симптомы, начиная от изменений настроения до психотических переживаний, таких как галлюцинации. По этой причине проблемы с психическим здоровьем часто могут быть облегчены хорошим ночным сном.
Как избавиться от беспокойного сна и бессонницы
Тревога сна может случиться с кем угодно, и её нельзя игнорировать, когда она появляется. Как только вы сможете посмотреть правде в глаза, вы сможете что-то с этим сделать.
Как можно преодолеть беспокойство сна и бессонницу? Нет никакого единого метода для всех, но есть некоторые шаги, которые могут помочь.
1. Войти в него
Одна простая вещь, которую вы можете сделать, это держать блокнот и ручку рядом с кроватью, чтобы записывать ночные мысли, когда они начинают беспокоить вас. Когда появляется беспокойство, записывайте свои мысли, прежде чем ложиться спать, чтобы они не позволяли поглотить вас. Вы можете легко их прочитать на следующий день.
С помощью ваших записей мыслей начните изучать причины беспокойства. Возьмите негативную мысль и измените её на что-то более рациональное и менее катастрофическое.
Оспаривание ваших мыслей может успокоить вас и помочь уменьшить беспокойство. Вы можете определить, какие мысли беспокоят вас, чтобы начать избавляться от них.
Журнал сна также полезен. Как часто вы испытываете беспокойство сна? Оцените серьёзность и обратите внимание на продолжительность. При любых проблемах со сном вы захотите отметить, как часто у вас возникают проблемы со сном, о том, сколько часов за ночь вы можете спать, и качество сна, т. е. просыпаетесь ли вы постоянно или просто испытываете проблемы с засыпанием.
Вы также можете связаться с терапевтом и поделиться своими результатами с ним. У него может быть больше идей о том, что вы можете попробовать, а также оценить насколько серьёзна проблема.
2. Присутствовать
Практика внимательности – это ещё один способ обрести мир с самим собой, поскольку она требует от вас абсолютного присутствия, приводя осознанность того, что вы думаете или чувствуете по-другому. Внимательность признает, но не осуждает чувства. Вы можете чувствовать себя более уверенно с внимательностью и научиться быть добрее к себе.
Вы можете практиковать внимательность во время выполнения повседневных задач или во время медитации. Нет никакого реально неправильного способа сделать это. Даже если у вас занятой ум, это нормально! Идея заключается в том, чтобы как можно дольше фокусироваться на каком-то объекте медитации (дыхании, звуке, телесных ощущениях и т. д.) и вернуться к нему, когда ум начнёт блуждать.
3. Создание согласованного режима сна
Ложитесь спать в приличное время и старайтесь вставать в одно и то же время каждый день. Это поможет вам установить ощущение рутины, к которому ваше тело рано или поздно сможет привыкнуть. Если вы не спите всю ночь напролёт, чувствуя беспокойство по поводу сна и бессонницы, вы попадёте в нездоровый паттерн, который ухудшает ситуацию.
Выключите электронику задолго до сна, чтобы ваш мозг был менее стимулирован. Это поможет вам начать уставать, если это то, с чем вы боретесь. Если вы постоянно смотрите на часы по ночам, отверните их от себя, если вам это нужно.
Тревожность сна будет ухудшаться, если вы постоянно проверяете свой телефон или компьютер, или смотрите телевизор, поскольку это естественно стимулирует мышление.
Убедитесь, что вы едите правильно, избегая кофеина перед сном. Ваши привычки и гигиена сна делают или ломают ваш опыт сна и бессонницы.
4. Управление средой
Ваш комфорт определяет сон. Держите комнату темной и решите компромисс между тишиной или звуками, которые помогают во сне (например, звуки природы). Найдите то, что работает для вас. Убедитесь, что вы можете обратиться к своей кровати в качестве отсрочки от дня, что вам удобно с вашим матрасом, что у вас есть достаточно подушек, и что вы держите свою комнату достаточно прохладной. Эти вещи помогут уменьшить ваше беспокойство по отношению ко сну, особенно, когда вы чувствуете, что это безопасное, удобное место.
5. Поговорите с профессионалом
Это может быть не то, что вы хотите себе признаться, но, если у вас есть расстройство сна или психическое расстройство, вам может понадобиться помощь. Профессионал может или не может диагностировать вас, но в любом случае, некоторые решения, вероятно, будут предложены.
Заключение
Позвольте себе найти методы самоуспокоения, такие как те, которые перечислены в этой статье, и пусть ваш специалист по психическому здоровью или медицинский специалист знают, что вы проходите, чтобы они могли предложить предложения и помочь вам тоже.
Не оказывайте дополнительного давления на себя, чтобы уснуть, так как это может повысить беспокойство. Будьте добры к себе, сделайте как можно больше шагов в направлении здорового режима сна и наблюдайте, как формируются преимущества.