Классическая планка до сих пор является одним из самых популярных упражнений для укрепления, поддержания упругости мышц живота. Планка универсальна.
С ее помощью можно подтянуть живот, ноги, а также плечи и руки. Однако мало, кто знает о существовании похожего упражнения – разновидности обычной планки. Обратная планка. Данное упражнение полезно так же, как и классическое, но влияет на другие группы мышц.
Классическая и обратная: в чем разница?
Главное различие этих двух упражнений в группах мышц, на которые они влияют. Во время обычной планки работают мышцы передней части тела, во время обратной же – наоборот, работает задняя часть тела.
Таким образом, во время выполнения обратной планки задействованы: ягодичные мышцы, бицепсы, мышцы ротаторной манжеты, а также мышцы кора.
Благодаря данному упражнению можно значительно укрепить мышечный каркас и подготовить тело к выполнению более сложных, в том числе и силовых, упражнений. К примеру, с приседанием со штангой.
Противопоказания к выполнению
Как и любая физическая нагрузка планка имеет ряд противопоказаний. При травмах плеча, запястья или плечевого пояса обратную планку лучше не выполнять. Если вдруг возникнут сомнения, лучше обратиться для консультации к специалисту.
Техника выполнения обратной планки
Исходное положение – сидя на полу. Ноги плотно прижаты к полу. Корпус необходимо приподнять так, чтобы он образовал прямую ровную линию. Нельзя допускать прогибов в пояснице. В таком положении необходимо замереть на определенное количество времени, исходят из своих физических возможностей.
Важно знать: о чем следует помнить при выполнении упражнения?
• Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. Если не держать их напряжёнными, техника будет нарушена;
• Голову необходимо держать ровно и следить, чтобы она не откидывалась назад. Шея должна быть прямым продолжением позвоночника, иначе есть риск огромной нагрузки на шейный отдел, что чревато грыжами и защемлением нерва;
• Руки должны быть перпендикулярны полу, а угол должен быть плавным.
Вторая ступень: усложняем обратную планку
Если первый этап даётся легко, а тело достаточно подготовлено к тренировкам, можно добавить усложнение. К этому можно отнести попеременное поднятие ног; делать упор на локти или же и вовсе выполнять планку, разместив ноги на скамейке или любом другом невысоком приспособлении.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте класс и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!