Планка – это одно их наиболее популярных упражнений, которое знают даже те, кто не имеет никакого отношения к спорту.
Считается, что представители мужского пола должны суметь простоять в планке как минимум две минуты, а девушки – минуту. А если ты можешь простоять еще дольше, то твое тело тем более имеет немалый потенциал. Но в действительности это не так.
Для чего требуется планка?
Главное задачей планки является развитие мышц-стабилизаторов – это глубокие слои мышечной ткани спинных мышц, которые влияют на то, сколько они смогут продержаться в напряженном состоянии вертикально. Данные мышцы способны работать всего 10-15 секунд.
Но это упражнение имеет и другие плюсы:
· охватывает все главные мышцы живота, включая поперечные, косые и прямую;
· способствует улучшению мышц кора (мышцы, поддерживающие позвоночник в вертикальном положении);
· развивает также мышцы плеч, ягодиц, груди и бедер;
· помогает избежать болей в спине и в поддержании прямой осанки;
Исследования канадского врача Стюарта МакГилла
По мнению эксперта, выносливость мышц спины в разы важнее, чем их сила. МакГилл сделал этот вывод на основании того, что основная функция этих мышц – удержание спины ровно и прямо. Поэтому пытаться делать рекорды с этим упражнением бессмысленно.
В ходе опыта канадских ученых две группы добровольцев делали упражнения на мышцы кора. Одна из группы выполняла 5 подходов (затем 4 и так до одного) планки длительностью 10 секунд. Другая делала кранчи и иные динамичные упражнения. Спустя 6 недель тренировок результаты показали, что участники первой группы укрепили мышцы торса лучше.
Ученый утверждает: «Если вы хотите поставить рекорд времени в планке, то можете пробовать, но пользу здоровью и телу это однозначно не принесет».
Немаловажным фактом также является то, что микроподходы в планке по 10 секунд будут куда более эффективными для повышения выносливости мышц и всего организма.
Какие еще ошибки допускаются при выполнении упражнения?
Для того, чтобы был толк от выполнения планки, необходимо знать об ошибках, допускаемых новичками:
· непрямая спина и опущенные плечи;
· ягодицы выше уровня головы;
· прогиб в области поясницы;
· отсутствие напряжения в мышцах живота, ног или ягодиц;
· подъем головы вверх и прогиб в шейной области;
· задержка дыхания при выполнении упражнения.
Таким образов, для эффективности планки ее нужно выполнять в несколько походов по 10-15 секунд, не допуская при этом типичных ошибок.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте класс и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!