Набор простых, но интенсивных упражнений хорошо подходит новичкам и тем, кто хочет избавить себя от тренировок с инвентарём. Заниматься можно как дома, не отходя от экрана ТВ, так и на улице, наслаждаясь свежим воздухом. Кроме того, как только нагрузка станет привычной, можно повысить продуктивность активности. Например, увеличить скорость первого круга, а на втором добавить утяжелители до 1 кг.
В занятии активно задействованы мышцы рук, спины, бёдер, ягодиц и пресса.
1. Если уровень подготовки позволяет, начните с бега на месте с высоким подниманием бедра. В ином случае поочерёдно ведите колени вверх, но делайте это максимально быстро. Не сутультесь, локти держите у талии, ладони разверните вниз. Работайте на протяжении минуты.
2. Поднимите и согните руки перпендикулярно телу. Проследите, чтобы линия была прямой, локти развернуты, лопатки сведены. Опускайте предплечья вниз, сохраняя принятое положение рук. Повторите 40 раз.
3. Расставьте стопы далеко друг от друга, носки и колени разверните во внешнюю сторону, раскиньте прямые руки параллельно полу. Чуть опустите таз и, разворачивая корпус, наклонитесь влево. Правая рука при этом тянется вверх, левая уводится за себя и направляется вниз. Меняя стороны, выполните столько повторяющихся движений, сколько сможете. Желательно не менее 20.
4. Сведите руки перед собой так, чтобы локти соприкасались на уровне груди, а сомкнутые ладони смотрели вверх. Медленно разводите их в стороны и возвращайте обратно. Проделайте 50-60 раз.
5. Встаньте спиной к скамье или стулу. Ноги чуть шире плеч, спина прямая. Отводите таз назад, пока едва не коснётесь сиденья. Присядьте 10-20 раз.
6. Не разворачиваясь, поставьте руки на край дивана с твёрдой поверхностью/скамейки. Неустойчивый стул лучше не используйте. Ноги держите вместе. Немного подав корпус вперёд, попробуйте приподняться на руках и удерживать позицию от 15 до 30 секунд.
Тренировка круговая, поэтому следует сделать по 2-3 подхода.