Спокойная ночь начинается с комнаты отдыха. Эти советы от Кэти Голдстайн, доктора медицины, эксперта по сну и клинического ассистента профессора неврологии в Мичиганском университете, помогут вам добиться успеха в процессе сна.
Термостат
Оптимальная температура в помещении находится между 60 и 68 градусами-любая более горячая, и ваше тело может компенсировать это, охлаждая вас через потоотделение, которое является главным нарушителем сна. С другой стороны, слишком холодная комната заставит ваше тело начать дрожать в попытке согреться. Термостат по-своему как круиз-контроль).
Шторы
Если через ваше окно проникает свет, повесьте плотные шторы или жалюзи. Даже незначительного светового луча хватит по тревожить ваш сон.
Будильник
Красные или янтарные дисплеи лучше, чем синие или зеленые, так как более теплые оттенки менее разрушительны. Если ваш звонок-будильник приходит с вашего телефона, установите его в положение "не беспокоить", чтобы вы не проснулись раньше времени от света или звуков.
Белый шум
Белый шум - это такой постоянный звук, который убаюкивает вас. Попробуйте аппарат с белым шумом или любимую форму устойчивого звука Гольдштейна: вентилятор. Жужжание не только расслабляет, но вы также остаетесь прохладными, еще один ключевой фактор для спокойной ночи. Можно классическую музыку.
Подушки
Аллергия на пылевых клещей распространена и может помешать вам дышать и хорошо спать; защитные подушки и матрасы от таких брендов, как AllerEase, могут помочь страдающим людям спать более крепко.
Матрас
Если у вас есть проблемы со спиной, вы можете выбрать более жесткий матрас. Тем не менее, нет сильной науки, доказывающей, что один тип матраса идеально подходит для сна, поэтому придерживайтесь того, на чем вам удобнее всего.
Домашние животные
Некоторые люди утверждают, что их пушистый друг помогает им спать, но для других людей от собак и кошек следует держаться подальше, и от спальни в том числе (или, по крайней мере, от кровати)— они могут разбудить вас своими движениями или шумом.
Лампочки
Энергосберегающие светодиодные и CFL лампы, как правило, излучают значительное количество синего света, поэтому выключите их за два часа до сна и используйте прикроватные лампы с традиционными лампами накаливания (не более 60 Вт). Лампы, излучающие "теплый спектр" света, могут быть еще менее возбуждающими для вашего мозга.
TV
Телевизоры излучают синий свет, и они могут быть психологически стимулирующими, чтобы смотреть прямо перед сном (и соблазнительными, чтобы не спать до ночи или утра). Если вы не можете отказаться от своего TV, постарайтесь не засыпать или под ним. Дайте 15-20 минут мозгу тишины, лучше всего книга перед хорошим сном.
Телефон
Прерывистые звуки, как правило, особенно нарушают сон, и исследования также показывают, что если вы эмоционально связаны со звуком (скажем, пинг по электронной почте, который напоминает вам о стрессе на работе), он может разбудить вас гораздо легче. Опять же, установка "Не беспокоить" (или режим полета) - это правильный путь.
Зарядное устройство
Даже свечение от зарядных устройств и индикаторов может негативно повлиять на ваш сон, поэтому отключите и прикройте любые маленькие лампочки, которые вы можете.
Курс переподготовки по правилам крепкого сна.
Никакая чудо-мантра или хитроумный гаджет не дадут вам лучшего ночного отдыха, если вы не следуете основным принципам гигиены сна. Хорошая новость: они очень просты. Плохая новость: они не обязательно легки, особенно если вам нравится вознаграждать себя в конце долгого дня длительным сеансом экранного времени за TV. Но не спускайте глаз с приза! Лучший отдых заставляет вас чувствовать себя более живым, бдительным и присутствующим в вашей жизни, что является самой большой наградой из всех. Вот вам и упражнение:
Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Да, даже по выходным”. Ваш мозг ничего не делает случайно", - говорит У. Крис Уинтер, доктор медицины, невролог из Шарлотсвилла, штат Вирджиния, и автор решения для сна. - Он любит, когда все расписано, поэтому знает, что будет дальше, и может подготовиться.”
Ищите естественный свет. Как только вы проснетесь, раздвиньте шторы и пообедайте на улице (или сядьте у окна). Эти привычки посылают сильное напоминание вашему мозгу о том, что солнце уже встало: "оно устанавливает ваши часы сна-бодрствования, поэтому ваше тело держит вас бодрым в течение дня и заставляет спать ночью.”
Упражнение. Национальный фонд сна рекомендует аэробные занятия, такие как бег, быстрая ходьба или езда на велосипеде (цельтесь по крайней мере в течение 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной интенсивности каждую неделю), а также силовые тренировки и йогу. В Гарвардском исследовании 2004 году страдающие бессонницей люди, которые ежедневно занимались йогой в течение восьми недель, засыпали быстрее и проводили больше времени во сне.
Избегайте кофеина. Если вам так уж хочется побаловать себя, выпейте свой последний заряд кофеина к полудню. В среднем период полураспада кофеина составляет пять часов, поэтому, если вы выпьете послеобеденный кофе в 7 часов вечера, вы все равно можете иметь более 40 миллиграммов кофеина, проходящего через ваш организм в полночь.
Сократи количество коктейлей. Алкоголь заставляет организм увеличивать химический уровень аденозина, который связан со сном. Однако, как только алкоголь покинет ваш организм, вы снова захотите спать. Это также нарушает ваш цикл сна, поэтому вы проводите меньше времени в восстановлении себя.