Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, арахис и нут(турецкий горох) являются отличными источниками клетчатки и растительного белка. Стабилизирует уровень сахара в крови улучшает микробиом кишечника.
Известно, что здоровый кишечный микробиом помогает снижать уровень липидов в крови (холестерин) и регулировать иммунную функцию.
Сюзанна Диксон, RD, диетолог из Центра Мезотелиомы
Она рекомендует включать не менее пяти порций бобовых в свой рацион еженедельно.
Яйца
Хотя в яйцах содержится высокое содержание холестерина, исследования показывают, что он не влияет на общий уровень холестерина в крови так же, как и насыщенные жиры. Исследование, опубликованный в Журнале Американского колледжа питания, показало, что у людей потребляющих около семи яиц в неделю, риск возникновения инсульта снизился на 12 процентов по сравнению с теми, кто употреблял яиц менее двух раз в неделю.
Зелень
Салат, шпинат, капуста и мангольд петрушка , все они богаты витамином В9 – фолиевой кислотой и ее соединениями – фолатами , который жизненно важен для роста клеток и образования красных кровяных клеток(эритроцитов). Они также поддерживают каротины (пигменты, которые действуют как антиоксиданты), которые помогают поддерживать здоровье зрения, кости, зубов и кожу.
«Фолиевая кислота из натуральных пищевых продуктов помогает защитить мозг от старения», - говорит Диксон.
Обязательно придерживайтесь натуральных продуктов, чтобы получить фолиевую кислоту вместо добавок. По словам Диксона, прием добавок с фолиевой кислотой может повысить риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки.
Крестоцветные овощи
Овощи крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и редис, поддерживают естественные процессы детоксикации организма.
«У нас есть ферменты « детокс », или химические соединения в наших клетках (особенно в клетках печени), и активность этих ферментов поддерживается наличием специфических веществ, обнаруживаемых только в овощах крестоцветных », - говорит Диксон
Крестоцветные овощи особенно полезны для женщин, так как они помогают поддерживать уровень эстрогена в здоровом состоянии и предотвращают раковые заболевания связанные с дефицитом женских гормонов , такие как рак молочной железы, яичников, эндометрия (матка).
Диксон предлагает подавать в пищу по меньшей мере пять порций крестоцветных овощей каждую неделю.
Жирные сорта рыб
Сделайте рыбу, такую как дикий лосось, сельдь, макрель и сардины, частью вашей еженедельной диеты.
«Сотни исследований доказывают, что употребление мелких жирных рыб поддерживают работу мозга, так как они содержат омега-3 жирные кислоты и DHA (докозагексаеновую кислоту), которая питает мозг и предотвращает потерю памяти и депрессию», - говорит Сьюзен Шенк.