Я попробовала на себе различные программы тренировок и марафонов, находясь дома. Спорт зал посещать не хотелось, так как это дорого и отнимает очень много времени (для меня это около 3х часов). В этой статье я хочу рассказать об очень эффективном и быстром способе как привести свое тело в порядок, не тратя на это 1,5 часа в день.
Речь пойдет о Табате, которая была разработана японским ученым как метод избавления от лишнего веса. Тренировочный подход включал совмещение несовместимого: короткие 20 секундные интенсивные упражнения + 10 секундный отдых. Подходов можно сделать от 3-8 повторений и потратить 30 минут времени + разминка и заминка. Цель таких тренировок заключалась в том, чтобы проделать как можно больше движений за короткий промежуток времени.
Почему именно Табата? :
- Выработка выносливости;
- Задействуется все тело;
- Повышения тонуса мышц и работа сердца;
- Тренировка занимает всего 20-30 мин.;
- Время проходит быстро и интересно;
- Пульс находится на высоком уровне (важно для жиросжигания);
- Сжигается от 200-300 ккал.
Данные виды тренировки не подойдут:
- Людям с проблемами сердечно-сосудистой проблемой;
- Людям с низким потенциалом выносливости;
- Беременность;
- Сахарный диабет;
- Гипотония и гипертония;
- Наличие проблем с коленями, связками и сухожилиями;
- Ожирение;
- Варикоз.
Самые популярные варианты упражнений:
Берпи.
Мельница.
Махи ногами.
Отжимания с гантелей.
Выпрыгивания.
Вариант тренировок:
Вариант 1:
- Бег с высоким подниманием колен
- Отжимания
- Подъем ног в планке
- Ножницы
Вариант 2:
- Берпи
- Бокс
- Планка-паук
- Приседания с гантелью
Вариант 3:
- Бег с высоким подъёмом колен
- Сумо-приседение с выпригиванием
- Выпад с поворотом корпуса
- Краб
Старайтесь менять упражнения, чтобы они не были монотонными, так как тело быстро привыкнет к таким нагрузкам и эффекта никакого не будет. Лучше будет добавлять новые упражнения, заменять на более сложные.