Спать или что мне нужно?!?!
Вот ты опять стоишь, уставившись в потолок, а сон все не приходит. Ты подсчитываешь, сколько часов у тебя будет, если ты отключишься прямо сейчас, боясь, что завтра весь день будешь отвратительным, мешковатым, ворчащим, неуклюжим зомби. Если вы один из тех, страдающих хронической бессонницей—то есть вам было трудно засыпать три или более раза в неделю в течение по крайней мере трех месяцев, а это состояние непропорционально влияет на женщин (виноваты гормоны, депрессия, тревога)—вы знакомы с горькой иронией. “Чем больше ты не можешь спать, тем больше ты думаешь о том, что не можешь спать. Это становится порочным кругом", - говорит Рина Мехра, доктор медицины, из Центра расстройств сна в Клинике Кливленда.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) так же эффективна, как и отпускаемые по рецепту лекарства (если не больше), не имеет никаких продемонстрированных побочных эффектов и лечит проблемы со сном в долгосрочной перспективе, говорит Мехра. В 2016 году Американский колледж врачей рекомендовал CBT-I в качестве средства первой линии для взрослых с хронической бессонницей-после систематического обзора более чем десятилетних рандомизированных контролируемых исследований. Программа включает в себя три основных компонента: здоровые привычки сна, методы релаксации и изменение того, как вы думаете о сне.
Как и любой вид когнитивно-поведенческой терапии, ТОС для сна включает в себя рефрейминг вредных мыслей. Вместо того чтобы рассматривать часы, проведенные в постели, как время, которое вы должны провести во сне, рассматривайте это как возможность для отдыха, советует невролог У. Крис Уинтер, доктор медицинских наук. ” Если вы можете найти в себе силы принять бессонные моменты как мирное время простоя, это может помочь вам выйти из цикла тревоги", - говорит Уинтер. На самом деле, хотя все мы знаем, насколько важен сон, Некоторые исследования показывают, что спокойный отдых также может быть полезен для вашего мозга. Пусть эта информация утешит вас и напомнит вам, что вы наслаждаетесь тем, что находитесь в своей удобной, уютной постели (разве вы не рады, что вы прыгнули по плед с большим количеством нитей?). Это ваше время— никто вас ни о чем не просит, и вам никуда не нужно идти. Это редкий шанс расслабиться.
Горькая пилюля или таблетка для решения проблемы (снотворное)
Согласно отчету CDC за 2013 год, около 4 процентов взрослых принимают снотворное по рецепту врача в любой месяц году. Хотя таблетки могут помочь регулировать ваш сон в течение коротких периодов времени—скажем, пока вы находитесь в Европе в течение недели,—они могут ухудшить вашу работу на следующий день, иногда так, что вы даже не узнаете. "Снотворное может в принципе заставить вас потерять сознание, что будет иметь побочные эффекты для мозга”, - говорит Майкл Гранднер, доктор философии, директор программы исследований сна и здоровья в медицинском колледже Университета Аризоны. Многие лекарства для сна замедляют мозговую активность, связываясь с теми же нервными рецепторами, на которые нацелены валиум, ксанакс и некоторые виды анестезии. Поскольку наркотики подавляют двигательные движения. Кроме того, исследования показывают, что длительное использование может иметь длительные последствия для вашей памяти и увеличить риск когнитивного снижения, поэтому они предназначены только для краткосрочного решения.
Более того, как отмечает Гранднер, “со временем эффект ослабевает, и люди начинают бояться того, что произойдет, когда таблетки перестанут работать вообще, что может сделать бессонницу еще хуже. "Хроническим страдающим бессонницей, - говорит он, было бы лучше воспользоваться такой программой, как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, которая добирается до корня проблемы, пытаясь переформулировать мысли, убеждения и поведение, которые не дают человеку уснуть. Еще одна стратегия без побочных эффектов - это опрыскивание подушки лавандовым маслом, говорит невролог У. Крис Уинтер, доктор медицинских наук; исследования показали, что запах может стимулировать сон. Это действительно окупается, когда вы путешествуете, говорит Уинтер. Используйте масло каждый вечер дома, а затем возьмите его в дорогу, чтобы опрыскать подушку вашего отеля. Вы поможете обмануть свой мозг, который связывает запахи с памятью, думая, что вы уютно устроились в своей собственной постели.
Будь здоров, наш подписчик :)