Академия М приветствует вас!
Раньше общество страдало фобией на жиры, обвиняя их в лишнем весе, атеросклерозе, сердечно-сосудистых патологиях. Сегодня же идет мода на высокожировые рационы: кетопитание, аутоиммунный протокол (AIP), палеолитическую диету, систему LCHF.
Все эти нынешние подходы, безусловно, хороши как временные стратегии при конкретных заболеваниях, но для подготовки к беременности они не подходят. Будущим мамам нужен усредненный, сбалансированный рацион.
Виды жиров, в каком количестве и зачем они нужны для беременности
Жиры делятся на два типа — насыщенные и ненасыщенные:
- Насыщенные содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растительных источниках (например, в кокосе).
- Ненасыщенные, которые, в свою очередь, бывают моно— и полиненасыщенные, мы получаем из растительных продуктов и жирных сортов рыбы (красной, макрелевых — сельди, скумбрии, сардин).
При планировании беременности нужно употреблять животные и растительные жиры примерно поровну. Общая суточная потребность в этих макронутриентах — от 30 до 40-45%.
На лечебных протоколах питания, которые мы упоминали выше, доля жиров может доходить до 60-70%. Но, повторяем, потенциальным мамам такие крайние меры не нужны.
При большинстве генетических нарушений по липидному обмену норма уменьшается до 20% за счет насыщенных животных жиров. Ненасыщенные при этом в рационе остаются. 20% — это нижняя граница, дальше сокращать нельзя для любого человека.
Жиры, как и белки, необходимы для построения новых клеток. И главное — они участвуют в синтезе стероидных, то есть половых гормонов.
При их дефиците, соответственно, гормональный фон нарушается. Поэтому у девушек начинающих худеть сбивается или пропадает менструальный цикл, а у девочек-подростков он не наступает.
Из-за нехватки данного макронутриента ухудшаются и когнитивные способности. Ведь жиры питают головной мозг, а он, что интересно, на 80% состоит из жира.
Каких жиров надо опасаться
Неутешительная статистика онкологии, в том числе детской, во многом обусловлена повальным употреблением в пищу транс-жиров и гидрогенизированных жиров.
Даже в количестве 1% от общего рациона они повышают раковые риски на 60%. Их источниками являются дешевые масла: пальмовое, подсолнечное, сливочное с процентом жирности менее 82,5% (всё, что меньше — это спред, маргарин). А также фастфуд и майонез.
Не путайте пальмовое масло с пальмоядровым: второе красного оттенка и с другим октановым числом. С 2009 года в Россию начали завозить именно пальмовое масло с низким октановым числом, ввиду его экономичной стоимости. При этом в Европе оно используется для технических целей. У нас же, к сожалению, его добавляют в кондитерскую, колбасную, молочную продукцию и даже детские смеси.
Захламление тела этим мусором приводит к:
- аутоиммунным реакциям, когда иммунитет сходит с ума и начинает работать против собственного тела;
- жировому гепатозу печени — нормальные клетки замещаются жировыми;
- отложениям висцерального жира вокруг органов с частичным проникновением к ним вовнутрь;
- замещению клеток сердца и поджелудочной железы, по аналогии с печенью;
- атеросклерозу;
- системному воспалению, которое усугубляется при попадании в организм вирусов, в частности герпесных.
Условно полезные жиры, которые следует употреблять в ограниченном количестве
Что подходит для заправки готовых блюд с некоторыми оговорками:
- масло грецкого и других орехов;
- льняное;
- тыквенное.
Масло из орехов неплохое, но учтите, что в нем достаточно много жирных кислот омега-6, провоцирующих системное воспаление. С точки зрения ЗОЖ нас больше интересуют кислоты омега-3 (например, в большом количестве содержащиеся в рыбьем жире) — они как раз борются с воспалительными процессами.
Против льняного говорит только индивидуальная генетика. Не у всех омега-3 из него усваивается из-за отсутствия фермента — десатуразы жирных кислот 1-ого типа. Данный фермент отвечает за трансформацию предшественника омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) в эйкозапентаеновую кислоту, как по-научному называют полиненасыщенную жирную кислоту класса омега-3.
Тыквенное масло богато природными токоферолами, и это хорошая вещь для лечения и профилактики паразитоза. Однако, оно не рекомендуется при нарушениях печени и камнях в желчном пузыре. Если таких проблем нет, его употребление допускается 2-3 раза за неделю, в количестве 5-7 грамм на день.
И, наконец, какие жиры полезные для большинства людей
При жарке используйте те масла, которые не горят в процессе нагревания — это кокосовое и гхи. В принципе, можно жарить на свином сале, но данный вариант все-таки на любителя.
Гхи — топленое сливочное масло без лактозы и казеина. На 99,9% представляет собой молочный жир.
На заправку готовых блюд подойдет масло авокадо, а также оливковое, если нет особенностей генетики. В масле авокадо содержатся ещё полезные жирные кислоты классов омега 5-7-9.
На поступление сахара организм отвечает выбросом большого количества инсулина. И этот гормон утаскивает жиры «про запас», то есть в портящие фигуру отложения или невидимые наросты висцерального жира вокруг внутренних органов.
Даже сахарозаменитель, добавленный к выпечке на масле гхи, тормошит инсулин. Так что постарайтесь максимально ограничить сахар и его аналоги.
Переизбытка жиров тоже старайтесь не допускать. При радикальном увлечении этими макронутриентами идет накопление лишнего веса, растет системное воспаление, а здоровые клетки органов замещаются жировыми. Во всем нужна мудрая середина.
Подписывайтесь на канал, 😉 и получайте проверенную информацию о питании и других жизненно важных аспектах подготовки к беременности. И знайте, что бесплодия не существует — есть лишь наши ошибки, которые мы, однако, способны исправить практически на любой стадии.