Очень часто в погоне за красивой асаной теряется смысл: хочется повторить интересную позу и дыхание уходит даже не на второй план. Становится рваным и резким. Возрастает напряжение, ум начинает скакать, а там и до травмы недалеко. Поэтому на своих занятиях я часто говорю, что дыхание это нитка, на которую нанизываются бусинки-асаны. Если нитку порвать, то все бусины разлетятся.
Поэтому сегодня я поделюсь с вами небольшим комплексом, который вы сможете выполнять дома самостоятельно. Особенно это актуально для тех, кто сейчас занимается дома онлайн, и преподаватель не может оценить равномерность и качество вашего дыхания.
Общие рекомендации:
- не выполняйте дыхательные упражнения на полный желудок.
- во время практики у вас не должно возникать чувства дискомфорта, удушья. Главным маркером корректной практики - ощущения комфортности дыхания.
- начинайте с малого, постепенно увеличивая время практики. Это лучше, чем пересидеть в первый день 40 минут и потом забросить эту тему навсегда.
- эту схему вы можете отрабатывать и утром, и вечером. Занятие рассчитано на 15-20 минут.
1. Сперва выполним небольшой суставной разогрев. Я привожу лишь один из вариантов. Думаю, что продолжающие по желанию могут разнообразить его, внеся свои корректировки:
- Плавные медленные круговые движения в плечевых суставах. На вдохе - полукруг вверх, на выдохе - полукруг вниз. Движения вперёд и назад - 5 кругов.
- На вдохе растягиваем руки и пальцы в стороны, лёгкий прогиб в грудном отделе, взгляд по диагонали вверх (будто хотите обнять кого-то огромного). На выдохе присгибаем колени, обнимаем себя, заводя ладони к лопаткам, лоб опуская на руки. 5 движений.
- Вытяжение боковых поверхностей.На вдохе вытягиваем руки вверх (фиксируя положения лопаток, не зажимайте шею), захватываем запястье и выполняем латеральное (боковое) сгибание вытягивая боковую поверхность. Выдох - возвращаемся в исходное положение и меняем хват.
- Пропевание звука "А" с простукиванием грудной клетки кончиками пальцев, ладонями. Делаем глубокий вдох и на выдохе произносим уверенный звук "А", в это время простукивая грудной отдел пальцами или ладонями (девушки исключают зону молочных желёз).
Противопоказания: злокачественные образования любой локализации, любые воспалительные заболевания этой области, наличие кардиостимулятора (уточняйте допустимость выполнения упражнений у врача)
2. Теперь попробуем переключить внимание с движения на дыхание. Выведем его на передний план, чтобы во время практики асан не бросать на произвол: я сам по себе, дыхание где-то там само..
Исходное положение можете чередовать: нам важнее не терять баланс. Выбираем:
- стопы на ширине таза + стопы на одной линии
- стопы на ширине таза + одна стопа спереди, другая сзади (затем идёт смена )
- стопы на одной линии: одна стопа спереди, другая сзади.
Для следующих вариантов нам важно выполнять движения за дыханием. Пока длится вдох: мы поднимаем руки вверх, отрывая пятки от пола. Пока длится выдох: мы плавно опускаем руки и стопы вниз. Главная ошибка спешка и несогласованность. В первое время вам будет сложно согласовывать дыхание и движения. Если вы теряете баланс и падаете, можете упростить себе задачу и сесть на стул, вовлекая в работу только руки.
3. Цикл Марджариасаны aka Кошка. Кошку мы часто выполняем на уроках йогатерапии.
Опытные ученики уже знают много интересных вариаций: и на ладонях, и на предплечьях, с подъёмом ноги и руки. Но мы начнём с самого простого варианта:
- Вдох - прогиб. Выдох - округление спины в грудной отделе, вытяжение поясничного (направляйте копчик к полу), расслабление шейного отдела. Выполняем 5-10 циклов дыхания. + отдых в баласане (поза ребёнка)
Для тех, кто не знает этой связки асан, мои комментарии к фотографиям:
- прижмите ладонь и пальцы к полу. Не нагружайте запястье.
- запястье находится под плечевым суставом. Не уводите ладони к коленям, чтобы избежать травмы запястья.
- не "висите" на локтях. Руки прямые, не нужно "перевыпрямлять руки", так что они уже уходят "в дугу". Локти смотрят в стороны. Не нужно проворачивать их дальше в сторону бедра, даже если получается.
- не запрокидывайте шею на вдохе, стремясь коснуться затылком спины..
- движение осуществляется в комфортной амплитуде с акцентом на раскрытие грудного отдела. Особенно это касается тех, у кого есть грыжи поясничного отдела. Частая ошибка: всё движение идёт через поясничный отдел, а грудной вообще не подключается в работу.
4. И заключительное упражнение - освоение диафрагмального дыхания. Выполняем его лёжа на спине (можно в вариации супта баддха конасаны). Для удобства можно поместить под колени валик их одеяла.
- - положите левую ладонь на верхнюю часть живота (область от грудины до пупка), правую ладонь - на нижнюю часть живота (от пупка до лобковой кости).
- Ощутите как на вдохе левая рука слегка приподнимается, а на выдохе опускается вниз. Правая ладонь остаётся на месте.
- Сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов.
- Не нужно надувать живот (как барабан) или делать активный вдох грудным отделом. Конечно, нижняя часть грудной клетки также подвижна во время этого типа дыхания за счёт того, что диафрагма прикрепляется к нижним рёбрам, но не переводите акцент вдоха на грудной отдел.
Всем дошедшим до конца - пламенный привет! Желаю вам хорошего дня и крепкого здоровья!