Как мы знаем, для здорового роста и развития организма, нужно обязательно употреблять в пищу белки, жиры и углеводы.
Всем кто ведет здоровый образ жизни, кто хочет похудеть или наоборот, набрать массу, спортсменам и любителям необходимо знать свою норму КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов) в сутки. Для чего это нужно:
- Похудеть без изнурительных диет;
- Набрать мышечную массу;
- Создать красивый рельеф тела;
- Обеспечить организм всеми полезными продуктами для формирования и развития.
Нормы БЖУ в сутки.
Белки.
Они нужны для формирования мышц и роста клеток. Содержатся в таких продуктах, как:
- Молочные (кефир, молоко, творог, сметана, йогурт);
- Мясо (говядина, курица, индейка, свинина);
- Морепродукты (кальмары, креветки, рыба);
- Яйца.
На 1 кг тела в сутки 1.2-2 грамма белков.
Жиры.
Некоторые, ошибочно думают, чтобы похудеть, надо не есть жиры. Это неправильно и даже вредно. Жиры нужны для усвоения витаминов из пищи, поддержания работы мозга, для поддержки гормональной, лимфатической и других систем нашего организма.
Жиры содержатся в:
- Орехах;
- Авокадо;
- Масла (подсолнечное, оливковое и т.д.);
- Красная рыба.
На 1кг тела в сутки требуется 0.8-1.1 гр жиров.
Углеводы.
Это энергия нашего организма. Без них мы не сможем работать, учиться, заниматься спортом. Нехватка углеводов сделает человека слабым, а тренировки неэффективными.
Углеводы содержатся в:
- Крупах;
- Макаронах (из твердых сортов пшеницы);
- Бобовые (горох, фасоль);
- Клетчатка (свежие овощи, фрукты, ягоды);
- Вареные овощи.
Суточная норма 2-3 г на кг массы тела.
Рассчитаем норму калорий в сутки.
Формула Миффлина-Сан-Жеора.
6.25*Р+10*М-4.92*В-161=К
Где Р-это рост в см, М-это масса тела, В-это возраст, К-это количество калорий в сутки.
Умножим результат на физическую активность.
1.2 при отсутствие тренировок.
1.375 при тренировка 3 р в неделю.
1.6375 при ежедневных занятиях.
Пример.
Посчитаю норму калорий для себя.
6.25*163+10*50-4.92*29-161=1215
С учетом физической активности 1215*1.375=1670
Это будет моя норма калорий в сутки. Для того, чтобы похудеть, надо есть калорий меньше этой нормы, чтобы набрать массу на 10% больше этого значения.
Формула для расчета БЖУ в день.
Для эффективного похудения важен не только расход калорий, но и баланс белков, жиров и углеводов.
Белки.
(Суточная норма*процент для цели)÷4
Жиры.
(Суточная норма*процент для цели)÷9
Углеводы.
(Суточная норма*процент для цели)÷4
Процент для цели выбираем из таблицы⤵️
Пример.
Мои суточные нормы белков, жиров и углеводов. Процент для цели я выберу сушка и рельеф. Суточная норма получилась 1670 ккал.
Белки.
(1670*0.5)/4=208 г
Жиры.
(1670*0.2)/9=37 г
Углеводы.
(1670*0.3)/4=125 г
Таким образом мы посчитали суточную норму КБЖУ.
В следующей статье будем учиться рассчитывать калорийность готовых блюд и калорийность сырых продуктов.