Некоторое время назад у меня в соседях сверху жила молодая семья: муж, жена и двое детей. Казалось-бы, что еще нужно людям для счастья? Молодость, здоровье, детки, перспективы, но не тут то было. Их счастье нарушали регулярные, подчеркиваю, регулярные скандалы, солировала в которых женщина.
Достаточно тонкие стены и довольно громкий голос девушки позволял всем соседям быть в курсе проступков мужа и детей. Дама не стеснялась в выражениях и от души поливала родных бранными словами. Возразить ей никто не осмеливался, насколько становилось понятно из происходящего. К радости, не так давно мы переехали, и я уже вряд-ли узнаю, воцарится ли когда-нибудь в их семье мир и дружба.
Впрочем, к чему я рассказала об этом явлении? К тому, что такое поведение в условиях стрессов мегаполиса встречается довольно часто и для этого, на мой взгляд, есть 3 причины:
- человек может быть явно не в себе и иметь проблемы с нервами
- у человека низкая культура общения
- либо, по каким-либо причинам человек находится в постоянном стрессе, который не позволяет объективно реагировать на события.
Первый вариант рассматривать не станем, т.к. это - задача докторов. Второй вариант - вопрос внутренней культуры, который не раскрыть в рамках одной статьи. А для проработки третьего варианта есть очень результативный метод, который, к слову, помогает избавляться как от хронического стресса (есть у всех жителей мегаполиса), так и - сохранить равновесие в стрессовых обстоятельствах (к примеру, "на ковре" у строгого руководства или - падения во время дефиле на подиуме).
Недавно я узнала об этом методе на просторах интернета, изучила подробно в нескольких источниках и спешу поделиться с вами.
Основа метода в 2 словах
Причина стресса - выброс гормона кортизола, который активно вырабатывается в напряженных ситуациях. Влияние кортизола проявляется в 4 факторах:
- физическое напряжение мышц
- тревожные мысли
- негативные эмоции
- поведенческая реакция
Все эти реакции дополняют и усиливают друг друга. Если устранить одну из них, то ослабятся или пройдут и остальные.
Итак, чтобы не допустить слез (поведенческая реакция), к примеру, во время "разбора полетов" на работе, нам нужно проработать самую первую ступень этой цепочки - расслабить мышцы.
Метод расслабления мышц Эдмунда Якобсона
Еще в 20-х годах прошлого столетия ученый и врач Эдмунд Якобсон вывел метод, который до сих пор активно практикуют психологи и доктора. Этот метод основан на последовательном напряжении мышц, которое нейтрализует гормон стресса в мышцах и поможет расслабиться. Звучит сложно, но практика очень проста.
А самая главная сложность метода заключается лишь в том, что его нужно практиковать регулярно, так как организму потребуется время, чтобы запомнить реакции и применить их в нужный момент. Но, как говорят психологи, в ходе практики, снижается и общий уровень хронического стресса.
Метод разделен на 4 недели практик
1 неделя практики
Ежедневно уделяем по 5 минут на поочередное напряжение и расслабление всех мышц тела. На 5-7 секунд напрягаем мышцу на 70% от максимума, а затем расслабляем.
Очередность:
Кисть и предплечье (правое)
Плечо (правое)
Кисть и предплечье (левое)
Плечо (левое)
Лицо
Шея
Грудь
Спина и живот
Нога правая
Нога левая
2 неделя практики
Уделяем также по 5 минут на общее напряжение и расслабление мышц всего тела. Напрягаем все тело разом на 5-7 секунд на 70% от максимума, а затем расслабляем.
3 неделя практики
К этому этапу ваши мышцы запомнят ощущение напряжения и расслабления и вы сможете расслаблять мышцы при помощи мысленного посыла даже без их предварительного напряжения.
Уделяем 5 минут для того, чтобы расслаблять мышцы (можно перед сном). Садимся на ровную поверхность и говорим себе "расслабься", расслабляем все мышцы. Ощутив расслабление, говорим себе "еще больше расслабься". И продолжаем этот процесс до тех пор, пока не почувствуем максимальное расслабление мышц.
4 неделя практики
Начинаем применять метод в стрессовых ситуациях. К примеру, в метро вам больно наступили каблуком на ногу или вас окатила из лужи проезжающая мимо машина. Вместо ответной реакции, говорим себе "расслабься". Ощущаем расслабление мышц и отлив эмоций, а заодно снижаем собственный уровень будничного стресса.
В результате - становимся более уравновешенными, менее подверженными тревожности и депрессиям и обретаем больше гармонии в семье.
Хотите подробнее узнать о методе? Читайте в Википедии. Было интересно? Тогда жду вашего лайка и подписку на мой канал. Это станет для меня цифровой заменой слова "спасибо". Есть что сказать по теме? Жду вас в комментариях!