Подписывайтесь на канал "Полезные лайфхаки", чтобы не пропустить полезные советы для дома, кухни и жизни.
А также ставьте лайки и делитесь с друзьями!
Один из лучших способов снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний - это сосредоточиться на своем прессе. По крайней мере, так считают ученые! Согласно последним исследованиям, поддержание вашей талии положительно влияет не только на ваше настроение и внешний вид — это действительно может защитить ваше здоровье.
Узнайте про 11 правил ухода за телом, которые небезопасно игнорировать в этой статье.
Читайте про 5 домашних рецептов с кофе, чтобы пробудить вашу естественную красоту в этой статье.
Ваш распорядок дня должен начинаться с 4 упражнений по вашему выбору. Каждый из них должен быть выполнен в течение указанного времени с 10-секундным перерывом между ними. Обязательно повторяйте упражнение 2 раза в течение каждого сеанса.
Прямая мышца живота
Когда люди говорят о «шести кубиках», они имеют в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эта мышца может быть проработана двумя различными способами:
- Приводя грудную клетку к тазу
- Подтягивая таз к груди
1. Скручивание, 15 раз
Скручивание является классическим основным упражнением для проработки мышц брюшного пресса и идеально подходит для тонизирования прямых мышц живота и косых мышц.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
- Согните колени.
- Поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.
2. Подтягивания ног сидя, 10 раз
Подтягивания ног сидя - это очень эффективное брюшное упражнение, работающее как с верхним, так и с нижним брюшным прессом.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки вверх.
- Поднимите ноги от земли под углом 45 градусов, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.
- Затем медленно лягте обратно, держа руки и ноги вытянутыми.
3. Планка с погружением колена, 15 раз
Это упражнение работает не только на брюшной пресс, но и на руки, ягодицы, плечи и ноги.
Техника выполнения упражнения:
- Встаньте в упор на предплечья и локти, опираясь всем своим весом на руки.
- Затем согните левое колено вперед к талии и удерживайте в течение нескольких секунд.
- Отведите ногу назад и повторите это снова с правой ногой.
4. Ролл-апы, 10 раз
Ролл-апы укрепляют брюшной пресс, одновременно повышая гибкость позвоночника.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
- Поднимите руки вверх и используйте свой пресс, чтобы медленно занять сидячее положение.
- Снова сожмите пресс и медленно опустите корпус в исходное положение.
5. Подъём таза в планке, 20 раз
Это упражнение идеально подходит для начинающих, пытающихся укрепить брюшной пресс.
Техника выполнения упражнения:
- Начните с планки, поставив локти на землю и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90 градусов.
- Слегка выгните спину дугой.
- Поднимите ягодицы к потолку, крепко сжимая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
- Опустите спину в исходное положение.
6. Лодочка (Навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ноги и нижнюю часть спины.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
- Вытяните руки прямо перед собой.
- Держите колени прямыми от 30 секунд до 1 минуты, а вес вашего тела опирается на мышцы живота.
7. Маятник, 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления всего вашего тела и должно быть сделано ближе к концу тренировки.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, вытяните колени и вытяните ноги прямо вверх.
- Выпрямите руки по бокам.
- Направьте ноги влево.
- Медленно опустите ноги в сторону.
- Повторите упражнение с противоположной стороны.
8. Альпинист, 15 раз
Альпинист - это передовое, высокоинтенсивное упражнение,которое поднимет ваш сердечный ритм. Он идеально подходит для включения в ваш ежедневный распорядок дня для кардио.
Техника выполнения упражнения:
- Примите упор лёжа.
- Расположите руки примерно на ширине плеч друг от друга.
- Затем подтяните правое колено к груди как можно дальше.
- Переключитесь и сделайте то же самое с другим коленом и не забудьте держать бедра опущенными.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Вам не нужно никакого специального оборудования для их выполнения, только ваше собственное тело и ваша собственная воля. Пожалуйста, не стесняйтесь делиться с нами в комментариях, какое упражнение является вашим любимым и какое из них, по вашему мнению, помогло вам больше всего.
Желаю вам счастливой тренировки!
- 14 модных тенденций, над которыми мы смеялись несколько лет назад
Подписывайтесь на канал "Полезные лайфхаки", чтобы не пропустить полезные советы для дома, кухни и жизни.
А также ставьте лайки и делитесь с друзьями!