Тренеры показали 3 упражнения для ног и ягодиц, в которых чаще всего допускают ошибки и получают травмы

Не надо быть фитнес-инструктором, чтобы знать пару элементарных упражнений для проработки ягодиц и бёдер. Первое, что назовёт любой начинающий сторонник ЗОЖ — выпады, приседания, да отведения. Только вот именно в этих простых с виду упражнениях чаще всего страдает техника выполнения, которая не только исключает получение желаемого эффекта, но и приводит к травмам, ещё дальше отодвигающим достижение подтянутой фигуры.

1. Выпады вперёд (рис. ↑).

Ошибки:

• касание или постановка колена на пол;
• наклон корпуса вперёд;
• выпрямленная позади нога;
• поднятая пятка ноги, шагнувшей вперёд.

Правильно (для ясности будем отталкиваться от выпада на левую ногу, как на иллюстрации):

• правое колено параллельно поверхности пола, нога соответственно согнута;
• спина прямая, корпус не заваливается вперёд;
• левая нога сгибается под углом 90 градусов, а значит колено не выходит за пределы носочка;
• пятка прижата к полу.

2. Приседания.

Не нужно:

• округлять спину;
• сводить колени;
• отрывать пятки от опоры;
• приседать до параллели с полом.

Нужно:

• выпрямить спину;
• развести колени и развернуть так, чтобы они и носки смотрели в одном направлении;
• опускать бёдра и таз чуть ниже уровня колен;
• следить за пятками.

3. Отведение согнутой ноги назад, стоя на четвереньках.

Неправильно:

• делать прогиб в спине;
• тянуть ногу как можно выше/дальше;
• задирать голову;
• выполнять резкие и быстрые толчки.

Верно:

• держать шею и спину нейтрально;
• согнуть ногу под прямым углом и вести колено до линии, параллельной полу;
• обратить стопу к потолку;
• плавно вести ногу и чувствовать напряжение в ягодичной мышце.

Изображения: https://www.pinterest.co.kr/