Не надо быть фитнес-инструктором, чтобы знать пару элементарных упражнений для проработки ягодиц и бёдер. Первое, что назовёт любой начинающий сторонник ЗОЖ — выпады, приседания, да отведения. Только вот именно в этих простых с виду упражнениях чаще всего страдает техника выполнения, которая не только исключает получение желаемого эффекта, но и приводит к травмам, ещё дальше отодвигающим достижение подтянутой фигуры.
1. Выпады вперёд (рис. ↑).
Ошибки:
- касание или постановка колена на пол;
- наклон корпуса вперёд;
- выпрямленная позади нога;
- поднятая пятка ноги, шагнувшей вперёд.
Правильно (для ясности будем отталкиваться от выпада на левую ногу, как на иллюстрации):
- правое колено параллельно поверхности пола, нога соответственно согнута;
- спина прямая, корпус не заваливается вперёд;
- левая нога сгибается под углом 90 градусов, а значит колено не выходит за пределы носочка;
- пятка прижата к полу.
2. Приседания.
Не нужно:
- округлять спину;
- сводить колени;
- отрывать пятки от опоры;
- приседать до параллели с полом.
Нужно:
- выпрямить спину;
- развести колени и развернуть так, чтобы они и носки смотрели в одном направлении;
- опускать бёдра и таз чуть ниже уровня колен;
- следить за пятками.
3. Отведение согнутой ноги назад, стоя на четвереньках.
Неправильно:
- делать прогиб в спине;
- тянуть ногу как можно выше/дальше;
- задирать голову;
- выполнять резкие и быстрые толчки.
Верно:
- держать шею и спину нейтрально;
- согнуть ногу под прямым углом и вести колено до линии, параллельной полу;
- обратить стопу к потолку;
- плавно вести ногу и чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
