Друзья, совсем недавно у меня встал вопрос, не пора ли взять гирю потяжелее? Сейчас в арсенале у меня 1 гирька 16 кг, с которой я занимаюсь порядка полу года.
Я не сторонник использования только движений из гиревой классики - рывок и толчок (хотя эти упражнения мне очень нравятся).
Мне скорее по душе, набирающее популярность движение - гиревой фитнес. По идее отличное в том, что увеличивается арсенал движений с гирей и формат работы с ней. Как некогда появившееся ММА в мире единоборств, которое объединяет в себе различные виды боевых искусств.
Так вот и гиревой фитнесс, включается в себя все лучшее из мира фитнесс индустрии.
Тут тебе и тренировки в стиле кроссфит, опять же гиревая классика, бодибилдерский подход.
Но в Интернете практически нет информации, классифицирующей твой уровень подготовки как атлета. Если ты не соревнующийся спортсмен. Там градация ясна и прозрачна. Сколько раз толкнул - такой у тебя и разряд. Учитывая собственный вес конечно.
Так вот, что то подобное хотелось бы создать и в этой статье. Не новый вид спорта конечно, но некую норму повторений с гирей 16 кг, после выполнения которой имеет смысл перебираться к гирьке потяжелее.
Конечно я жду от вас активностей в комментариях. Тк эти показатели будут не совсем объективными без вашего мнения. Если вы уже продвинутый атлет, вспоминайте как начинали и пишите свои результаты в комментариях.
Набор упражнений
Вначале стоит определить набор упражнений, в котором мы зададим некую норму повторений.
Опять же, нижеприведённый набор - этот тот минимум, который я использую в своих тренировках. С удовольствием послушаю ваше мнение, какие ещё упражнения вы бы добавили в этот список. Пишите об этом в комментариях.
Мой список упражнений следующий:
- Рывок и толчок по ДЦ. Гиревая классика, считаю что без нее никуда, тк эти движения задействуют большое количество крупных мышечнх групп
- Жим гири одной рукой. Отличное базовое упражнение для проработки плеч
- Тяга гири в наклоне. Базовое многосуставное движение на спину.
- Гоблет приседания и выпады. Считаю одними из лучших упражнений на ноги.
- Классические махи. Тоже движение на ноги, но ещё включает в себя проработку низа спины и бицепса бедер.
Считаю этот список упражнений исчерпывающим и охватывающий все мышечные группы.
Соответственно если вы достигнете в этих движениях определенных показателей, то ваша форма изменится к лучшему.
Нормативы
Прежде чем перечислить кол- во повторений, ещё раз хочу напомнить что это мои личные убеждения. Это не официальные данные, потому что таковых не имеется. Но я считаю людям необходимо понимать некие цифровые значения их развития. Благодаря вашей обратной связи, мы сможем их подкорректировать и сделать более адекватными.
1) Рывок гири 16 кг одной рукой - 50раз
2) Толчок гири 16 кг по ДЦ - 50 раз
3) Жим Гири 16 кг стоя одной рукой - 20 раз
4) Тяга гири в наклоне одной рукой - 20 раз
5) Гоблет приседания 40 раз
6) Выпады - 25 раз на каждую ногу
7) Классические махи гири - 50 раз
Вот такой получился набор. Это те стандарты, которых придерживаюсь я.
Прежде чем покупать более тяжёлую гирю и заработать себе травму, считаю что целесообразнее будет достичь определенных показателей с гирей 16 кг. А вы как считаете?