С детства помню большую кастрюлю борща в холодильнике. Это было нашим основным блюдом на всю неделю. Жарили картошку, покупали белый хлеб. Солили по 20 банок огурцов и помидоров. И никто не говорил о том, что это вредно. Диета, мол, нужна только для больных.
Жизнь показала, что подход был не совсем правильный. Со временем пришли болезни, которых могло бы и не быть. Диетология - это всё же наука. И не только для больных. Пусть поздно, но лучше сейчас узнать основные принципы здорового питания, чем жалеть, когда уже трудно что-то исправить.
Полезными советами я попросила поделиться главного внештатного диетолога министерства здравоохранения Оренбургской области, врача-диетолога областной детской клинической больницы Елену Строкину.
- Елена Григорьевна, с кого начинать? С ребёнка или с родителей?
Конечно, с родителей. Важен их пример, а не слова. По данным исследований большинство россиян питается нерационально. На первом месте стоит употребление углеводов, которые легко усваиваются: лапша, печенье, блины, хлеб из муки высшего сорта. На втором – жиры: сосиски, колбасы. Это ведёт к набору избыточного веса, риску возникновения сахарного диабета второго типа. С трудом начинает работать кишечник. Возникают проблемы с кожей.
Недостаток творога, кисломолочных продуктов, сыра ведёт к кариесу и ломкости костей. Той самой ломкости, о которой мы говорим в отношении стариков.
Удивительно, но факт: между ребёнком с обеднённым питанием и стариком в этом плане нет никакой разницы – даже при незначительном падении и у того и у другого может случиться перелом.
С чего я бы порекомендовала начать заинтересованным в здоровом питании родителям, у которых только-только появился на свет ребёнок и семья стоит на пороге формирования традиции питания? Во-первых, предусмотреть в недельном меню наличие мяса и рыбы нежирных сортов. Тогда организм будет получать все необходимые аминокислоты, которые являются строительным материалом для клеток.
Колбасы и сосиски позволяют не тратить много времени на готовку. И в этом их единственный плюс. Но нужно понимать, что они не заменяют высококачественное мясо. Белка там практически нет. Калории получили, а питательные вещества – нет.
Обязательно должно быть яйцо, крупа и хлеб.
Тем, кто считает, что хлеб вреден, хочу напомнить о том, что в сортах грубого помола содержится большое количество витаминов группы В. Просто надо задаться целью найти в магазине такой хлеб, и привыкнуть покупать только его. А хлебобулочные изделия из муки высшего сорта употреблять изредка.
Фрукты нам нужны ежедневно: 2-4 штуки в день. Овощи – не менее 400 г. Молочные и кисломолочные продукты – 200-400 мл. Чем богаче в течение дня меню, тем лучше чувствует себя организм, не испытывая недостатка ни в витаминах, ни в микроэлементах. Поскольку я детский диетолог, то цифры привожу средние, для школьника 10-12 лет. Со своим лечащим врачом вы можете оговорить свою индивидуальную норму.
Промежуток между приёмами пищи не должен превышать четырёх часов. Ужин я советую устраивать за 2-3 часа до сна. Что съесть в это время? Если принять во внимание, что в течение дня был завтрак, второй завтрак и обед, то это уже 75 процентов дневной нормы. Значит, вечером порция большой быть не должна. Разрешается белковая пища: рыба, мясо (исключается жаренное, копчёное, жирное) и гарнир: овощи или каша.
Елена Григорьвна, многие думают, что каши – еда для детей и стариков и ещё, что каши нельзя приготовить вкусно. Что же делать?
- Существует большое разнообразие круп: гречка, рис, кукуруза, ячневая, пшенная. Для каждой можно найти рецепты с соусом, зеленью, натуральными приправами.
Каши, которые являются сложными углеводами с долгой усвояемостью, надолго сохраняют чувство сытости и дают энергию. Также снабжают организм грубыми волокнами. Это способствует выводу токсических веществ. Поэтому привыкнуть к кашам – наша задача.
Перед сном (примерно за 1 час) рекомендую выпить стакан кефира, бифидка, наринэ. Микрофлора кишечника получит необходимый субстрат для полноценной работы. Доказано, что от состояния кишечника зависит состояние иммунитета и здоровья человека в целом.
- Елена Григорьевна, нужно ли вместе с кефиром что-нибудь съесть , чтобы создать среду для образования большего количества полезных бактерий?
- Цель употребления кисломолочных продуктов не в том, чтобы за счёт них заселить кишечник полезной микрофлорой. А в том, чтобы помочь наладить работу собственной. Поэтому совершенно нецелесообразно на ночь вместе с кефиром снова есть.
- Существуют ли в нашей областной детской больнице диетические столы со своими номерами, как это было принято в России долгое время?
- Питание по Певзнеру, который разработал 15 диетических столов, таковым уже не называется, поскольку есть соответствующий приказ. Но принципы остаются теми же. Мы составляем план питания для каждой категории пациентов. Если, к примеру, у ребёнка – сахарный диабет, то он всё равно будет получать своё индивидуальное питание. Также и со всеми остальными заболеваниями.
- В чём заключается польза первого блюда?
- Оно легче усваивается и переваривается по сравнению со вторым. Меньше нагрузка на желудочно-кишечный тракт.
Первый мясной бульон рекомендую сливать, чтобы удалить жир. Полезные вещества все сохраняются.
- Елена Григорьевна, ну, не может же вся жизнь состоять из правил. Что, если хочется перекусить чем-нибудь сладким?
- Согласна, что совсем без шоколада и печенья обойтись трудно. Отказываться от них вовсе не обязательно. Всё дело в количестве – 80-100 г в день с учётом сахара в остальных продуктах. На перекус можно брать сухофрукты, пастилу, зефир. Они более полезны.
- Всегда считалось, что заморозка – лучший способ сохранения витаминов. Но некоторые сомневаются: потери идут, к весне в ягодах и овощах практически ничего не остаётся.
- Действительно, со временем количество витаминов уменьшается, но не настолько, чтобы метод заморозки был вовсе неэффективен. И потом мы не знаем, на каких растворах и на какой почве выращена зелень и овощи, которыми торгуют круглый год на рынках и в магазинах. Лучше сохранить собственный урожай или купить у садоводов.
Сколько бы не существовало на свете взглядов на питание человека, научно доказано, что все питательные вещества мы получаем извне, то есть с пищей. Чем полноценнее будет наш рацион, тем лучше мы будет чувствовать себя. Если говорить про ребёнка, то он лучше сформируется физически и психически.
Начинать думать об этом лучше не перед детским садом или школой, а сразу, как только ребёнок родился. Даже такой естественный процесс как кормление грудным молоком – это тоже рациональное питание. Доказано, насколько велико влияние естественного вскармливания на формирование полноценной личности ребёнка.
Ещё один совет.
Прямо сейчас откройте свой холодильник, морозильную камеру и посмотрите, что там лежит. Имеются ли продукты, из которых вы можете себе и ребёнку приготовить горячие блюда?
Российская школа здорового питания подразумевает обязательный горячий завтрак, обед и ужин. Кроме этого должно присутствовать первое блюдо, то есть суп, борщ, щи. Хранить их можно не более двух дней.
Лично для меня в разговоре с Еленой Григорьевной открытием стало то, что мясо и рыбу можно есть хоть каждый день. И ещё: тратить время на супы всё же стоит. Всем здоровья! Подписывайтесь на канал, консультируйтесь со своим лечащим врачом и делитесь статьёй в социальных сетях.