Когда мы говорим о привычках, мы чаще всего имеем в виду поведенческие привычки: чистку зубов перед сном, ежедневную растяжку, прогулки и так далее. Но это не всё. В нашем репертуаре есть также ментальные привычки, которые принимают форму негативного общения с самим собой (negative self-talk).
Например, вы сели решать какую-то задачу, и у вас возникают сложности. В вашей голове может появиться мысль: "Я никогда не смогу доделать эту задачу". Это пример автоматической негативной мысли. Автоматической она называется, потому что возникает не вследствие рассуждений, а непреднамеренно. Часто мы даже не осознаем эти мысли, так же как не осознаём свои поведенческие привычки.
Негативное мышление является большим барьером на пути к успешному изменению поведения.
Особенно ярко это проявляется при первой "неудаче", когда у человека не получается выполнить запланированное, и его накрывают негативные мысли по отношению к себе и своим способностям. "Я опять сорвался, у меня ничего не получается", "У меня никогда не выйдет", "Я плох в этом" — типичные мысли, которые в момент снижают мотивацию человека продолжать идти к своей цели.
Когнитивная модель
Согласно когнитивной модели, то, как мы интерпретируем происходящее, влияет на наши эмоции и действия. В одной и той же ситуации два человека будут чувствовать и вести себя по-разному в зависимости от их мыслей.
Например, Миша и Олег решили сформировать себе привычку каждый день отжиматься по 20 ра. На протяжении двух недель они каждый день отмечали выполнение привычки в трекере, но на 15-й день из-за усталости пропустили привычку.
Что подумал Миша: "Сегодня я пропустил, но с завтрашнего дня продолжу цепочку. Постараюсь так не уставать впредь." Он проанализировал "неудачу", спокойно к ней отнесся и продолжает отжиматься.
Что подумал Олег: "Я нарушил цепочку, вот лох. Я всегда срываюсь, потому что у меня нет дисциплины. Дурацкая была затея." Он чувствует разочарование и злость на себя, и в итоге отказывается от затеи с отжиманиями, возвращаясь к привычному образу жизни.
Негативное мышление по отношению к себе — плохая привычка. У этого есть два следствия:
- Чем чаще запускаются неадаптивные паттерны мышления, тем более рутинными и устойчивыми к изменениям они становятся (1).
- Привычки — это всегда о том, что экономит когнитивные ресурсы мозга. Это значит, что мозгу "выгоднее" идти по пути наименьшего сопротивления и по дефолту вместо взвешенной и рациональной оценки событий использовать интуитивное, автоматическое мышление. Проблема в том, что подобное мышление иррационально и часто неадаптивно (то есть не помогает нам добиваться наших целей). (2)
Действительно, негативные мысли сказываются на нашей самооценке и вере в свои способности (3) (а значит влияют на нашу мотивацию к действиям), связаны с расстройствами пищевого поведения, депрессией, тревожными расстройствами и перфекционизмом.
То, как мы по привычке думаем, определяет то, как мы по привычке себя ощущаем. Если мы хотим изменить то, как мы себя чувствуем на ежедневной основе, нужно научиться определять наши привычные паттерны мышления и работать над ними.
Хорошая новость в том, что мы не рождаемся с нашими привычками, мы выучиваем их в ходе жизни. А значит, мы можем прямым образом их контролировать (в отличие от некоторых аспектов окружающей среды или наших генетических особенностей). Точно так же, как мы заменяем нездоровые привычки на здоровые, мы можем заменять нездоровые паттерны мышления на более поддерживающие.
Как работать с негативными мыслями
Для работы с вредными привычками есть одна действенная стратегия (она работает как в отношении привычек мышления, так и поведенческих привычек):
1. Вывести вредную привычку на уровень осознания
Автоматические негативные мысли возникают спонтанно. Они настолько отрывочны и быстротечны, что мы часто их даже не осознаем, а осознаем уже спровоцированные ими эмоции или поведение. Но мы можем научиться их выявлять.
Для этого нужно спросить себя "О чем я только что подумал?", если:
- у вас ухудшилось настроение
- вы почувствовали потребность в дисфункциональном поведении или избегании адаптивного поведения
- вы обратили внимание на неприятные изменения в теле или мыслях
Записывайте автоматические мысли и ситуации, в которых они появляются.
2. Заменить вредное действие на альтернативное
Необходимо заменить иррациональные мысли на более адаптивные и рациональные. Для этого мысли нужно подвергать сомнению и задавать следующие вопросы:
• Какие есть доказательства того, что эта идея верна? А того, что неверна?
• Есть ли альтернативное объяснение?
• Что самое плохое может произойти? Если произойдет, что я предприму? Что самое хорошее может произойти? А какой самый реалистичный вариант развития событий?
• Каковы последствия моей убежденности в этой мысли? Что произойдет, если я изменю образ мыслей?
• Что я сказал бы другу или близкому человеку, если бы он оказался в такой же ситуации?
• Что мне делать?
Когда вы поймете, что ваши автоматические мысли не проходят проверку на объективность и ваша интерпретация ситуации ошибочна, поведение скорее всего станет более функциональным, а настроение улучшится.
Оценка автоматических мыслей, да и вообще любая работа с мышлением — это навык, который нужно прокачивать. Самостоятельно это может быть сложнее сделать, особенно если у вас не было опыта работы с психотерапевтами.
Если негативное мышление для вас составляет серьезную проблему, работа со специалистом поможет справиться с ней быстрее и эффективнее, чем если вы будете пробовать самостоятельно (проверено на себе).
Есть классные сервисы, где можно в рамках своего бюджета подыскать себе психолога/психотерапевта (это мои личные рекомендации, за которые мне никто не платит, двумя сервисами пользовалась сама). Рекомендую искать когнитивно-поведенческих терапевтов (в статье описаны именно КПТ-шные техники работы с мышлением).
*****************
Подписывайтесь на телеграм-канал "Ты ж биолог" и читайте больше постов о мозге, поведении и мышлении 🙌