Как дышать, чтобы худеть: техники бодифлекса

В прошлой статье были описаны основные принципы и правила бодифлекса, на что направлены все 12 приемов и сама техника правильного дыхания.

В этой же статье будут подробно описаны сами техники выполнения всех упражнений.

1. "Ужасная гримаса"

• Подтягивает мышцы шеи, уменьшает и или убирает полностью двойной подбородок.
• Начальная поза: ноги на ширине 30 – 35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей.
• Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
• Основная поза: встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губы. Выпячивая губы, вытяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи. Поднимите голову, пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откиньте назад. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Выдержите эту позу восемь секунд.
• Повторить упражнение пять раз.

Правила выполнения упражнения:

• Рот должен быть открыт.
• Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу.
• Перед повторением обязательно возвращайтесь в начальную позу.

2. "Лев"

• Упражнение тренирует мышцы тела, лица и шеи.
• Начальная поза: стоя, ноги на ширине 30 – 35 см, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной см выше коленей.
• Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
• Основная поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа.
• Соберите губы в маленький кружочек. Затем откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Выдержите эту позу восемь секунд.
• Повторить упражнение пять раз.

3. Боковая растяжка

• Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.
• Начальная поза: ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на 2,5 см выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
• Основная поза: опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
• Выдержите позу восемь секунд, переведите дыхание.
• Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а затем три раза в правую.

4. Оттягивание ноги назад

• Подтягивает мышцы ягодиц, придавая им форму.
• Начальная поза: опуститься на пол. Опора колени и локти. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибать, пальцы ноги смотрят вниз и опираются на пол. Руки лежат ладонями вниз. Вес на локтях и ладонях. Голова поднята, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. После чего (не отпуская живота) примите основную позу.
• Основная поза: поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы. Выдержите эту позу восемь секунд. Освободите дыхание и опустите ногу.
• Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

Правила выполнения упражнения:

• Носок всегда должен быть направлен вниз.
• Ногу в колене не сгибать.
• Локти от пола не отрывать.
• Время между втягиванием живота и принятием основной позы должно быть минимальным.

5. "Сейко"

• Формирование мышц наружной поверхности бедра.
• Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
• Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут – это не имеет значения. Задержитесь в этой позе на восемь секунд. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу.
• Упражнение выполнять по три раза на каждую сторону.
  Правила выполнения упражнения:
  – не сгибайте поднятую ногу в колене;
  – постарайтесь поднимать ногу как можно выше;
  – поднимая ноги, держите руки прямыми.

6. "Алмаз"

• Укрепляет мышц рук.
• Начальная поза: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
• Основная поза: как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Почувствуйте, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение восемь секунд.
• Отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

7. "Шлюпка"

• Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.
• Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы “V”. Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.
• Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, “идите” вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на восемь секунд.
• Вдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.
  Правила выполнения упражнения:
  – Наклоняясь вперед, не делайте резких движений
  – если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко;
  – постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. "Кренделек"

• Укрепляет мышцы наружной поверхности бедра, формирует талию.
• Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
• Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь — десять секунд. Выдохните и начните заново.
• Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

9. Растяжка подколенных сухожилий

• Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
• Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры.
• Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.)
• Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.
• Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на восемь секунд.
• Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

10. Брюшной пресс

• Укрепление мышц брюшного пресса.
• Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30 – 35 см друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
• Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на восемь — десять секунд.
• Выполните упражнение три раза.
  Правила выполнения упражнения:
  – в основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею;
  – не раскачивайтесь и не отталкивайтесь.

11. "Ножницы"

• Укрепление мышц нижней части брюшного пресса.
• Начальная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, задержите дыхание и примите основную позу.
• Основная поза: поднимите ноги вместе на 8 – 9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так восемь-десять секунд.
• Вдохните. Повторите три раза.
  Правила выполнения упражнения:
  – всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться;
  – во время “ножниц” ступни должны быть не выше 7 – 9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс;
  – всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра;
  – не поднимайте головы;
  – махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12. "Кошка"

• Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
  
• Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь – десять секунд. Выдохните и расслабьте спину.
• Повторите упражнение три раза.