Программа тренировок со своим весом. Домашний тренинг.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Проработает все группы мышц и поможет не запустить себя во время карантина.

Понедельник - бицепс,пресс,спина.

В самый "ненавистный" день недели нам понадобится в основном турник. Потому что турник - это лучший снаряд для проработки и загрузки мышц спины. Работаем с ним.

Колличество подтягивания не указываю так как уровень подготовки у всех разный,в каждом подходе по ощущениям оставляем запас 1-2 повторения.

• Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода.

• Подтягивания широким хватом - 3 подхода.

Плавно без рывков и раскачек,что бы избежать травм. Не делам до отказа

• Подъем ног в висе на турнике- 3 подхода.

Выполняем без раскачки стабилизирует тело и работаем на скручивание,а не на закидывание ног с помощью импульса.

• Классические скручивания - 5 подходов ( с 1 по 4 подход делаем по 20 раз. Крайний подход работаем до отказа)

При скручивании не поднимаем корпус до колен. Дабы избежать работы спины и проработать конкретно пресс.

Так как мышцы спины очень большие им обязательно нужно давать отдохнуть по этому перерывы будут составлять:

• Перерыв между подходами 1 минута
• Перерыв между упражнений 2-3 минуты.

Среда - Грудные мышцы,Трицепс.

• Отжимания от пола,с широкой постановкой рук - 3 подхода по 15 повторений

• Алмазные отжимания ( с узкой постановкой рук) - 3 подхода по 15 повторений

• Отжимания на брусьях - 3 подхода в каждом оставляем запас на 1-2 повторения.

Для лучше проработки трицепса не выпрямляет руки до конца,оставляем их в подсогнутом положении, этим действием мы не снимаем нагрузку с трицепса и оставляем его работать до конца подхода.

Что бы проработать грудь мы разводим локти в стороны.

• Обратные отжимания - 3 подхода по 10 повторений

Рекомендую добавить вес, если с собственным весом слишком легко. Не стоит добавлять повторения, мы работаем на силу, а не на выносливость.

Первые два подхода делаем по 10 повторений. Крайний подход до сильного жжения.

• На засыпку делам планку - на максимум.

Пятница - Ноги

• Классические приседания - 4 подхода по 20 повторений

Контролируем спину, не заваливается вперёд!

• Выпады - на каждую ногу по 4 подхода 10 - 15 повторений.

• На засыпку планка в приседе - на максимум.

Опираемся спиной на стену присаживаемся что бы угол в коленном суставе был 90°. Получаем удовольствие😊

Становимся лучше с каждым днём!

Если понравилось подписывайся и ставь лайк дабы не пропустить новые статьи - ПОДПИСАТЬСЯ Всем добра и успехов!

Читайте так же:

5 упражнений для укрепление пресса

Как я пришел к тому что сахар-зло

Комплекс упражнений без инвентаря для дома