Самоизоляция – будь она вынужденная или добровольная – отражается на привычном образе жизни. ВОЗ предлагает рекомендации по питанию для всех, кто остается дома на время карантина.
Отправляясь за провизией, проведите ревизию
Не поддавайтесь панике в магазине. Это может спровоцировать не только рост цен на продукты в целом по стране, но и как личное – чрезмерное потребление. Учтите потребности семьи, посмотрите, чего дома в достатке, а что следует докупить. Можно составить примерный рацион на 7-10 дней, и с его учетом приобрести продукты по списку.
Фрукты и овощи как источник витаминов и натуральных волокон
Пять порций овощей и фруктов или 400 грамм в день – вот необходимое количество, рекомендуемое ВОЗ. Закупите цитрусовые – мандарины, грейпфруты, апельсины, лимоны. Они дольше хранятся. В первую очередь можно съесть бананы и яблоки.
Что касается овощей, то картофель не входит в эту категорию. Отдавайте предпочтение недорогим корнеплодам (свекла, морковь), капусте. Можно купить и замороженные, часто их питательный набор веществ богаче тех, что давно лежат на прилавке, хоть и называются свежими. Далее на усмотрение семьи: любите кабачки и баклажаны – смело берите. Учтите, что в среднем на семью из четырех человек нужно 11,5-12 килограмм овощей и фруктов в неделю. Смело распределяйте их по категориям и вносите в список.
Карантин – время готовить самим
В бешеном рабочем ритме часто обращаемся к услугам кулинарии. Теперь же есть повод приготовить то, на что не хватало времени и сил. Поищите увлекательные кулинарные шоу или онлайн уроки, готовьте из имеющихся ингредиентов, соблюдая баланс вкуса и пользы.
При этом помните, что вынужденное сидение дома – это часто ограниченное движение. Скука может привести к перееданию. Поэтому не стоит готовить впрок, пусть будет каждому по порции. Детские тарелки должны быть меньше взрослых. Если кто-то захочет добавки, лучше съесть фрукт или выпить смузи.
Гигиена прежде всего
ВОЗ рекомендует поддерживать чистоту на кухне еще тщательнее, чем в обычные дни. Что касается приготовления пищи, то правила вполне выполнимы:
• мойте руки перед тем, как начать готовить;
• держите посуду, столовые приборы, кухонные поверхности в чистоте;
• определите раздельное хранение готовых блюд и сырых продуктов, хотя бы на разных полках холодильника;
• следите за температурой хранения пищи, не допускайте ее порчи – есть такое блюдо опасно, а выбросить жалко.
Соль здоровью не помощник
Некоторые, готовясь к самоизоляции, закупились продуктами долгого хранения: консервами, полуфабрикатами. Куда деться, все это нужно съесть. Но усердствовать не стоит: в таких продуктах часто много соли. ВОЗ же рекомендует употреблять не более 5 грамм в день. Это касается и той соли, что уже содержится в любом продукте (примерно 50-75% дневной нормы), и той, что мы добавляем в блюда. Чтобы избежать переизбытка, консервированные овощи, грибы можно предварительно ополоснуть. При готовке лучше солить в два раза меньше, постепенно вообще отказаться от соли, заменив ее на специи и травы. Поверьте, это не так сложно, как кажется. К тому же, у каждого продукта есть свой вкус, который мы даже не ощущаем из-за соли. Привыкнуть можно быстро.
Сахар тоже нам не друг
Рекомендации от ВОЗ – 6 чайных ложек сахара в день. Это примерно 5% общего количества калорий в виде свободного сахара на взрослого человека. Но не стоит забывать, что он содержится и во фруктах, и в сухофруктах. Вполне можно восполнить потребность, включая их в рацион. Побаловать себя горьким шоколадом или зефиром лучше, чем класть живой сахар в чай. Находясь дома, тратя мало энергии, от сладкого лучше максимально отказаться. Может быть, с окончанием самоизоляции вам и не захочется к нему возвращаться!
Меньше жира в тарелке – меньше жира на боках
С овощами уже разобрались – они прекрасный гарнир. Что же касается основного блюда, то предпочтение стоит отдавать нежирному мясу, рыбе, курице без кожи. Готовить лучше, запекая или даже на пару. Поверьте, котлеты в духовке не менее вкусны, чем зажаренные в сковороде, и уж точно полезнее. Сократите потребление сливочного масла, майонеза, отдавая предпочтение растительным маслам (оливковому, подсолнечному, рапсовому). Помните, что отличным источником ненасыщенных жиров являются орехи. Но с ними также лучше не усердствовать: 20-30 грамм в день достаточно.
Обращайте внимание на упаковку
Перед закупкой не поленитесь изучить состав продуктов из своего списка. Особенно это касается полуфабрикатов. Откажитесь от тех, где есть трансжиры, вредные масла. Желательно вообще не покупать готовую пищу в заводских упаковках: она предполагает длительное хранение, а значит в ней масса консервантов.
Клетчатка не только в овощах
Да, фрукты и овощи – это богатые источники натуральных волокон. Но клетчатка содержится также в бобовых, цельнозерновых макаронах, буром рисе, в хлебе из цельнозерновой муки. Включайте эти продукты в пищу, такой подход поможет избежать переедания.
Больше воды и отказ от алкоголя
Испытывая жажду, выпейте простой воды. Можно с ломтиком лимона. Именно она лучше всего восполняет недостаток влаги в организме. Тогда как соки, даже натуральные, коктейли, лимонады – это лишний источник сахара. Да и жажду они только разжигают. Можно приготовить воду Сасси для всей семьи, добавив огурец, лимон, имбирь и мяту: будет вкусно, пить приятно, к тому же польза от натуральных продуктов.
Что касается алкоголя, ВОЗ категорически настаивает на его исключении из рациона в период пандемии. Ведь спиртосодержащие напитки, вызывая зависимость, еще ослабляют и иммунную систему. Это значительно подрывает способность организма бороться с любым заболеванием, в том числе с COVID-19. Алкоголь делает прием некоторых лекарств малоэффективным, а смешивание его с обезболивающими, например, негативно отразится на работе печени.
Время сплотить семью
Когда еще, как не на карантине, проводить больше времени с родными. Если все здоровы, это повод собираться за одним столом как минимум три раза в день. А ведь можно еще и вместе готовить. ВОЗ рекомендует попутно рассказывать детям о правилах гигиены, приучать их к здоровому образу жизни! Общайтесь, узнавайте друг друга ближе и будьте здоровы, чтобы после выхода из самоизоляции не расстраиваться, набрав лишние килограммы.