Ваша пищеварительная система расщепляет пищу, которую вы едите, на питательные вещества, необходимые вашему организму. Если вы пренебрегаете своим пищеварительным здоровьем, ваше тело может столкнуться с проблемами поглощения этих необходимых питательных веществ.
Продукты, которые вы едите, и образ жизни, который вы ведете, оказывают непосредственное влияние на ваше пищеварительное здоровье. Принятие мер по улучшению вашего пищеварительного здоровья может помочь вашей пищеварительной системе функционировать более эффективно и улучшить ваше общее здоровье и чувство баланса.
Не знаете, с чего начать? Попробуйте включить эти стратегии в свою повседневную жизнь, чтобы все шло как надо:
1. По словам Марии Адамс, MS, MPH, RDN, владельца Halsa Nutrition и адъюнкт-профессора питания в колледже Эндикотт в Беверли, штат Массачусетс, потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, богатой цельными зернами, овощами, фруктами и бобовыми, может улучшить ваше пищеварительное здоровье. "Диета с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать движение пищи через ваш пищеварительный тракт, что делает вас менее склонным к запорам",-говорит Адамс, добавляя, что диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь вам предотвратить или лечить различные пищеварительные заболевания, такие как дивертикулез, геморрой и синдром раздраженного кишечника (СРК). Кроме того, это может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес.
2. Получают как нерастворимые, так и растворимые волокна. Очень важно употреблять оба вида клетчатки, так как они по-разному помогают вашей пищеварительной системе. "Нерастворимая клетчатка, также известная как грубая пища, не может быть переварена организмом и поэтому помогает добавить объем к стулу", - говорит Адамс. "Растворимая клетчатка всасывает воду и может помочь предотвратить появление слишком водянистого стула. "Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, овощи и цельные зерна; вы можете получить растворимую клетчатку из овсяных отрубей, орехов, семян и бобовых семейств.
3. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира. "Как правило, жирная пища замедляет пищеварительный процесс, делая вас более склонным к запорам", - говорит Адамс. Но поскольку в вашем рационе очень важно получить немного здорового жира, Адамс рекомендует сочетать жирную пищу с пищей с высоким содержанием клетчатки, чтобы все шло очень гладко.
4. Выбирайте постное мясо. Белок является неотъемлемой частью здоровой диеты, но жирные куски мяса могут привести к дискомфорту пищеварения. Когда вы едите мясо, выберите постные отрубы, такие как свиная корейка и бескожая птица, и ограничьте размер порций, заполняя большую часть своей тарелки богатыми клетчаткой цельными зернами, фруктами и овощами.
5. Включите пробиотики — и пребиотики в свой рацион питания. Пробиотики - это те же самые здоровые бактерии и дрожжи, которые естественным образом присутствуют в вашем пищеварительном тракте. "Они помогают поддерживать здоровье организма, борясь с последствиями плохого питания, антибиотиков и стресса", - говорит Адамс. Кроме того, пробиотики могут улучшить усвоение питательных веществ, помочь расщепить лактозу, укрепить вашу иммунную систему и, возможно, даже помочь в лечении СРК. Адамс рекомендует людям ежедневно употреблять в пищу хорошие источники пробиотиков, такие как нежирный йогурт или кефир.
В дополнение к пробиотикам, пребиотики также могут помочь вашему пищеварению. Пребиотики действуют как пища для пробиотиков, помогая им поддерживать здоровые бактерии в кишечнике, согласно данным Академии питания и диетологии. Пребиотики содержатся в различных фруктах, овощах и цельных злаках, включая бананы, овес, лук и бобовые.
6. Если у вас есть проблемы с пищеварением, попробуйте диету с низким содержанием FODMAP. Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (FODMAP) продукты питания, которые являются типами углеводов, могут быть трудны для переваривания некоторыми людьми. Если вы знаете, что у вас есть СРК — или если вы просто имеете дело с такими симптомами, как спазмы в животе, газообразование, вздутие живота и диарея — диета с низким содержанием FODMAP может принести некоторое облегчение. Эта диета предназначена для того, чтобы следовать в течение короткого периода времени, чтобы определить, какие триггерные продукты вы должны избегать для облегчения пищеварения. Работайте с зарегистрированным диетологом (RD или RDN), который специализируется в этой области, чтобы убедиться, что ваш рацион является здоровым, пока вы выясняете, какие продукты должны быть исключены из вашего рациона навсегда.
7. Ешьте по расписанию. Адамс говорит, что регулярное употребление пищи и здоровых закусок может помочь поддерживать вашу пищеварительную систему в отличной форме. Старайтесь садиться за завтраком, обедом, ужином и закусками примерно в одно и то же время каждый день.
8. Оставайтесь увлажненными. По словам Адамса, пить много воды полезно для вашего пищеварительного здоровья. Клетчатка втягивает воду в толстую кишку, чтобы создать более мягкий, объемный стул, позволяя ему легче проходить через нее.
9. Откажитесь от вредных привычек: курения, чрезмерного употребления кофеина и алкоголя. Алкоголь, сигареты и слишком много кофе или других напитков с кофеином могут нарушить работу вашей пищеварительной системы и привести к таким проблемам, как язва желудка и изжога.
10. Регулярно заниматься спортом. "Регулярные физические упражнения помогают поддерживать движение пищи через пищеварительную систему, уменьшая запор", - говорит Адамс. Оставаясь активным, вы также можете поддерживать здоровый вес, что полезно для вашего пищеварительного здоровья. Поставьте себе целью включить регулярные физические упражнения в свой еженедельный график.
11. Справляйтесь со стрессом. По словам Адамса, слишком много стресса или беспокойства может привести к тому, что ваша пищеварительная система начнет перегружаться. Найдите мероприятия по снижению стресса, которые вам нравятся, и практикуйте их на регулярной основе.
Будь здоров, наш подписчик :)