Иногда я сталкивался с желанием клиентов заниматься и наращиванием мускулатуры и боксом одновременно, и мне задавали вопрос, возможно ли их объединить? Разберемся.
Бокс по своей сути является аэробной нагрузкой, как например, бег. Много движения, почти без отдыха. Но в отличии от бега на длинные дистанции, в боксе нагрузка более приближена к плиометрике.
Резкие движения, прыжки, короткие периоды отдыха. Растит ли плиометрика мышцы? Нет, практически нет, однако она хорошо развивает моторику и взрывную силу мышц, выносливость в некоторой степени. Все это может быть полезно с точки зрения развития объема и силы мышц. Источник: Effects of Plyometric Training on Muscle-Activation Strategies and Performance in Female Athletes.
По поводу аэробной нагрузки, исследования показывают, что она вмешивается в восстановление мышц, замедляя их рост на 31% и скорость роста силы на 18%, у занимающихся силовыми упражнениями людей. Источник: Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises
Получается что бокс, как сочетание плиометрики и аэробной нагрузки, будет больше мешать, чем помогать, для роста силы и гипертрофии мышц. Однако, далеко не всем нужна максимальная мышечная масса. Некоторым людям бокс важнее. Таким людям сочетание бокса с силовыми тренировками можно рекомендовать. Они наберут некоторое количество мышц, так или иначе, хоть это будет тяжело и долго.
Но если у вас цель пожать 100-150 кг на раз, набрать побольше мышц как можно скорее, не стоит совмещать и бокс и силовые тренировки, в надежде поскорее пожать заветный вес. Наше тело не может эффективно развиваться сразу и в выносливость, и в силу с объемом одновременно. Чем то придется пожертвовать.
Резюме:
- Если вы хотите сочетать силовые тренировки с боксом, в этом нет ничего страшного, но будьте готовы к тому, что больших результатов в силе и объеме мышц у вас не будет, в ближайшей перспективе.
- Если стоит выбор добавлять сессию бокса после силовой нагрузки или перед, сделайте её после. Если вы сделаете наоборот, в силовой тренировке будет мало смысла.
- Идеальный вариант сочетания - выделить отдельный день под бокс и силовые тренировки.
Источники, на которых я основывал свое мнение:
Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains"
- Группа испытуемых,выполнявшая интенсивную аэробную нагрузку сразу после тренировки на бицепс, получила вдвое меньше гипертрофии бицепса, чем группа, выполнявшая интенсивную аэробную тренировку спустя 24 часа после тренировки на бицепс.
Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration
- В исследовании пришли к выводу, что силовые и аэробные нагрузки нужно разделять хотя бы 6 часовым перерывом между ними.
Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise
- 20 минутная аэробная нагрузка, выполненная перед силовой тренировкой, резко снизила силовую выносливость испытуемых (они сделали намного меньше повторов в упражнениях).
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети - вдвойне рад😉
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Оптимальная техника подтягиваний (делаем спину на турнике)
Как похудеть? Несколько мифов