Еще со школы нам твердили: "Рацион должен быть разнообразный"; "Питаться нужно правильно"; "Нужно соблюдать культуру питания" Думаю каждый согласен с этими утверждениями но у нас бодибилдеров своя особенная культура питания.
Культура питания бодибилдеров
Первое что нужно понимать это принцип набора массы, сушки.
Профицит калорий – это положительный баланс энергии полученный из пищи. (Приводит к увеличению мышечной массы, процента жира в организме, общей массы тела)
Дефицит калорий – это отрицательный баланс энергии полученный из пищи. (Приводит к уменьшению мышечной массы, процента жира в организме, общей массы тела)
Набор массы
Для набора качественной массы нужно соблюдать следующие правила:
1 Профицит калорий
Пример: эктоморф 60 кг 170см. Количество калорий для сохранения текущего веса: 2500 калорий/день. Требуемое количество для набора массы: 3000 калорий/день.
2 Соблюдение режима
Сна (Отбой/подъем в одно и тоже время, спать не менее 8 часов), питания (Есть не менее 5 раз в день в одно и тоже время), тренировок (Тренировки в одно и тоже время, достаточное время на восстановление... О культуре тренировок мы поговорим позже)
3 Обильное питье
Ваш вес * 30 мл
4 Упор на силовые упражнения.
5 Соотношение белков, жиров и углеводов
20-25% / 20-30% /55-60%
2г на 1кг веса, 0.7г на 1кг, 4г на 1кг.
6 Минимум стресса
Высокий уровень кортизола пагубно влияет на набор массы.
Что есть?
1 Овсяная каша
МПЭВ - Магний, калий, натрий, кальций, фосфор, железо, В1, В2, РР.
БЖУ - 12г/5,8г/65,4г
330 ккал
Только на завтрак.
2. Яйца
МПЭВ - фосфор, кальций, кобальт, цинк, йод, магний, В, D, Е, РР.
БЖУ - 12г/11г/0.7г
155 ккал
Стоит помнить белок лучше всего усваивается во вторую половину дня при соблюдении всех норм питания.
Завтрак, обед, ужин.
3. Куриная грудка
МПЭВ - калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий, A, B, E, PP.
БЖУ - 23,6г/1,9г/0,4г
165 ккал
Обед, ужин.
4. Творог
МПЭВ - фосфор, натрий, селений, кальций, фолат, A, D, C, B.
БЖУ - 18г/9г/3г
236 ккал.
Обед, ужин.
5. Козье молоко
МПЭВ - фосфор, калий, натрий, кальций, магний, медь, железо, марганец, C, A, B,
БЖУ - 3,6г/4,1г/4,5г
69 ккал.
Завтрак, обед, ужин
Козье молоко полезнее коровьего, подходит для людей с частичной непереносимостью лактозы.
6. Сыр
МПЭВ - кальций и фосфор, йод, селен, железо, медь, калий, B, A, C, E, PP,
402 ккал.
БЖУ - 18г/4,1г/4,5г
Завтрак, обед, ужин.
7. Гречка
МПЭВ - кальций, железо, калий, медь, йод, фосфор, цинк, фтор, бор, кобальт, молибден, B, E, PP.
БЖУ - 13г/3,4г/72г
326 ккал
Только завтрак.