Йога За 15 Минут
Занятие будет способствовать гибкости суставов и позвоночника.
Для практики понадобиться только коврик.
Начинаем занятие:
Вначале практики сделайте мягкую суставную разминку.
Асаны:
1)Марджариасана - Поза кошки- коровы
Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи,а колени под тазобедренные суставы;
На вдохе начните прогибаться, поднимая взгляд вверх;
На выдохе начните округляться, опуская взгляд вниз.
Повторите 10 раз сгибание и разгибание позвоночника.
2)Паригхасана - поза засова
Встаньте на колени;
Отведите правую ногу в сторону, поставьте стопу на коврик в одну линию с левым коленом.
Выравнивайте грудную клетку над тазом, поднимите руки через стороны сделайте захват за левое запястье;
На выдохе выходите в боковой наклон вправо.
Чувствуйте как удлиняется левый бок. Задержитесь в позе пять дыхательных циклов.
3)Ардха бхуджангасана - поза сфинкса.
Лягте на живот;
Поместите предплечья на пол;
На вдохе начните поднимать голову и рёбра вверх, плавно разгибая грудной и шейный отделы позвоночника;
Оставьте нижние передние рёбра в касании с полом.
Расширяйте ключицы.
Задержитесь в асане 3-5 на дыхательных циклов.
4)Дханурасана - поза лука
Лягте на живот;
Вытяните руки вдоль туловища;
На вдохе сделайте разгибании шейном и грудном отделах;
Поднимите бедра вверх, согните ноги в коленях;
На выдохе сделайте захват за лодыжки.
Оставьте колени на ширине таза;
Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.
5)Баласана - поза ребенка
Асана на расслабление.
Из положения стола, уведите таз пятки, округлите спину и расслабьтесь.
Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.
6)Джану ширшасана - Поза головы к колену.
Сядьте в пользу посоха с вытянутыми ногами.
Согните правую ногу в колене;
Опустите правое бедро вниз на коврик или на опору в виде блока.
На вдохе поднимите руки через стороны;
На выдохе сделайте наклон вперед, поместите ладони на коврик или захватите себя за стопу.
Сильно не округляйте спину, опустите плечи вниз;
Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.
Повторите асану на другую сторону.
7)Ардха матсиендрасана - Поза царя рыб.
Сядьте в позу посоха;
Согните ноги в коленях, опустите левое бедро и голень на коврик;
Заведите левую стопу вправо так, чтобы пятка касалась правой ягодицы;
Правую стопу поместите за левое колено;
На вдохе удлинитесь за макушкой вверх;
На выдохе скручивайтесь вправо, помещая левую ладонь на правое бедро, а правую ладонь на коврик напротив крестца.
Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов, затем плавно возвращайтесь в позу посоха;
Повторите асану на другую сторону.
8)Пасчимоттанасана - поза вытяжения задней поверхности тела.
Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, вытянитесь от седалищных костей до макушки;
Начните наклоняться вперед к прямым ногам, поместите ладони на голени или на стопы;
Если присутствует сильное натяжение - согните ноги в коленях, оставив в спину прямой.
Задержитесь в асане 5 на дыхательных циклов.
9)Ананда баласана - Поза счастливого ребёнка.
Лягте на спину;
Согните ноги в коленях, подтяните бедра к животу;
Захватите внешние края стоп руками;
Угол в коленях 90 градусов, тяните колени по направлению к подмышкам;
Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов расслабляясь.
10)Шавасана - поза расслабления
Лягте на спину, вытяните ноги и руки;
Под колени можно подкладывать сложенный пледик или болстер;
Закройте глаза;
Постарайтесь в этой позе максимально расслабиться и снять излишний тонус мышц;
Сосредоточьтесь на естественном потоке дыхания.
Приглашаем на занятия йогой и пилатесом в формате ОНЛАЙН
Запись на сайте: yoga-tourism.ru
Больше информации на сайте: Йога туризм
Больше видео уроков в группе ВК: https://vk.com/crystalhealing
Инстаграм: https://www.instagram.com/natarajini/
Ютуб канал: https://www.youtube.com/channel/
Если понравилась статья — ставьте лайк, подписывайтесь на канал, делитесь статьёй в социальных сетях, пишите комментарии, читайте другие мои статьи, поддерживайте канал донатами.