В наши дни люди все больше осознают необходимость вести более здоровый образ жизни. Это часто означает сознательное принятие лучших решений в течение дня. Когда речь заходит о питании, по этому вопросу много сказано, от простых слухов до научно обоснованных исследований. Дифференциация между ними может иногда представлять проблему. Итак, вот семь фактов пищи, подкрепленных исследованиями, многие из которых традиционно известны в разных культурах, но только недавно были подтверждены наукой.
1. Полезные жиры
В то время как насыщенные и транс-жиры следует ограничивать или избегать, ненасыщенные жиры (полиненасыщенные или мононенасыщенные) содержат важные жирные кислоты, которые помогают снизить «плохой» холестерин ЛПНП (липопротеин низкой плотности) при одновременном повышении «хорошего» холестерина ЛПВП (липопротеин высокой плотности). Одним из способов включить в свой рацион хороший жир является использование рапсового масла для приготовления пищи. Он содержит наименьшее количество насыщенных жиров по сравнению с другими обычно используемыми маслами, что делает его идеальным для самых разных применений - от салатов до жарки.
2. Съедобные семена питательны
Употребление всего одной столовой ложки семян чиа даст вам 19 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки в дополнение к кальцию, магнию, железу, незаменимым жирным кислотам и антиоксидантам. Семена льна богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, витаминами В1, В2 и В6 и другими питательными веществами, которые помогают повысить вашу энергию и улучшить нервную систему, иммунную систему и кровь. Семена тыквы, обычно жареные перед едой, являются отличным источником цинка, меди и селена. Употребление в пищу двух столовых ложек семян тыквы даст вам около 25% магния, минерала, который играет ключевую роль в примерно 300 метаболических реакциях в организме.
3. Белки являются строительными блоками
Белки являются важной частью каждой клетки человеческого организма и играют жизненно важную роль в образовании и восстановлении клеток. По этой причине вам необходимо обеспечить, чтобы белок содержал от 10 до 35 процентов ваших ежедневных потребностей в калориях. Например, в среднем 60-килограммовый индийский мужчина нуждается в 60 граммах белка (25 процентов), а средняя 55-килограммовая женщина нуждается в 55 граммах. Яйца, постное мясо, бобы, молочные продукты, орехи и чечевица являются хорошими источниками белка.
4. Ешьте пять овощей и фруктов в день
У нас есть доказательства того, что вам нужно включать пять порций овощей и фруктов в день вместе. Пять порций равняется примерно 400 граммам в день. От повседневных проблем, таких как запоры и расстройства желудка, до более серьезных состояний, таких как сердечные заболевания и рак, фрукты и овощи имеют большое значение для снижения риска.
5. Орехи обеспечивают здоровый жир и энергию
Орехи богаты ненасыщенными "хорошими" жирами. Кроме того, грецкие орехи, арахис и миндаль богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению, а также грецкие орехи богаты омега-3 жирами. Имейте в виду, что орехи с высоким содержанием калорий (10 миндальных орехов дадут вам 85 калорий, а 10 кешью добавляют 95 калорий), поэтому важно употреблять их в меру. Унция или горсть орехов составляет около 160 кал с 6 г белка и 3 г клетчатки, что делает его идеальным выбором для закусок.
6. Полезные цельные зерна
Цельное зерно, такое как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и многозерновой хлеб, богаты питательными веществами, поскольку они содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье кишечника. Клетчатка также наполняет вас, делая эти продукты хорошим вариантом, если вы хотите снизить потребление калорий и похудеть. Баджра, джовар, раги и пшеница также богаты клетчаткой (более 10 г на 100 г пищи) и могут использоваться для приготовления каши.
7. Жажда - не обязательно голод
Легко думать, что вы голодны, когда ваше тело просто нуждается в воде. Питье от шести до восьми стаканов воды в день поможет вам избежать обезвоживания, хотя индийское лето может потребовать, чтобы вы выпили немного больше. Если вы хотите случайную альтернативу, попробуйте воду с ломтиком лимона или стакан обезжиренного молока, фруктовый чай, простой чай или несладкий фруктовый сок.