Углеводы – это органические вещества, которые являются составной частью клеточного материала и тканей абсолютно всех растительных и животных организмов. Углеводы в продуктах питания – основные поставщики энергии, в которой нуждается наш организм. Мозговую активность, работу всего организма и мышц обеспечивают именно углеводы в продуктах.
Все углеводы состоят из единиц – так называемых «сахаридов». Углеводы, содержащие 1 или 2 единицы, называются простыми (моно- и дисахариды). К таковым, например, относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза. Сложные углеводы (полисахариды), состоящие из трех и более единиц – крахмал, гликоген, целлюлоза и другие. Еще их называют комплексными.
«Хорошие» и «плохие» углеводы
В чем же отличие сложных и простых углеводов? Дело в том, что простые углеводы после их употребления быстро создают чувство сытости, которое через короткое время замещает чувство голода. Таким образом, только покушав, вы снова хотите есть. Сахар, содержащийся в этих углеводах, быстро поступает кровь и стимулирует выработку инсулина, при этом образуя жир в организме.
На усвоение сложных углеводов уходит гораздо больший промежуток времени. Поступление в кровь происходит постепенно, и поэтому они надолго нас насыщают и не требуют следующей внушительной порции.
Получается, что углеводы в продуктах просто необходимы для нашего существования и жизнедеятельности, но могут привести к ожирению, нарушению обмена веществ и даже к диабету. Это заболевание весьма распространено сегодня, и огромная доля вины в этом, несомненно, приходится на неправильное питание. Что же делать в такой ситуации? Ответ здесь очевиден: нужно употреблять в пищу больше сложных углеводов. Для этого их нужно уметь различать.
Список простых углеводов
белый хлеб
белый рис
картофель
мороженое
сладкие напитки
кондитерские изделия
фрукты и овощи
продукты, приготовленные с использованием муки (кроме муки грубого помола)
продукты с содержанием сахара
Список комплексных углеводов
крупы, за исключением кукурузной, пшеничной и манной
бобовые
макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы
зелень
овощи
коричневый и дикий рис
продукты, для приготовления которых использовалась мука грубого помола
Клетчатка
Хотелось бы отдельно выделить клетчатку – разновидность сложных углеводов в продуктах. Наш организм практически не может с помощью ферментов переварить клетчатку, но перерабатывает ее полезной микрофлорой. Именно благодаря этому своему свойству она способствует медленному всасыванию углеводов и очищает наш кишечник, не повышая резко сахар в крови.
Большое количество клетчатки содержится в овощах, бобовых, зерновых и фруктах. Особенно много данного компонента в отрубях и коричневом рисе. Многие производители питания продают отруби, которые можно добавлять в кисломолочные напитки, каши и йогурты.
Клетчатка – очень ценный компонент углеводов в продуктах. При проявлении такого неприятного состояния организма, как запор, диетологи рекомендуют увеличить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как она «заставляет» кишечник активно работать. Также она выводит токсины и шлаки, препятствует образованию холестериновых бляшек на сосудистых стенках и нормализует работу печени.
Понятие гликемического индекса (ГИ).
Этот показатель был создан для оценки влияния различных видов продуктов питания после их принятия в пищу на уровень сахара в крови. За единицу сравнения принимается гликемический индекс глюкозы. ГИ глюкозы = 100.
ГИ определяют несколько факторов, в том числе вид углеводов и количество содержания клетчатки. Поэтому чем выше показатель гликемического индекса (уровень сахара в крови), тем «хуже» оказывается потребляемый углевод. Высоким считается показатель от 70, средний – 40-70, а низкий – 10-40. Логично, что всем, а особенно диабетикам, необходимо избегать продуктов с высоким ГИ.
Среди великого количества разнообразных диет существуют и низкоуглеводные диеты. Однако лучше вообще не садиться на такую диету, так как мы не можем прожить без энергии. А основным ее источником, как мы помним, являются как раз углеводы. При составлении индивидуальной диеты лучше заменить «неправильные» углеводы на «правильные». Таким образом, мы получим энергию и минимум жира.
Также необходимо помнить о том, что комплексные углеводы перевариваются довольно продолжительное время, поэтому фрукты лучше кушать в первой половине дня. А каши вообще рекомендуется кушать с утра.
Белки, жиры и углеводы – составные части сбалансированного питания. Поэтому дефицит или избыток какого-либо из этих веществ может вызвать заболевания и нарушения в работе всего организма.