Регулируйте градус своих эмоций.
1.Выявление и обозначения эмоциональной реакции.
Первый шаг к тому, чтобы научиться управлять своими эмоциями — это их фиксировать. Без умения замечать эмоциональную реакцию, распознавать ее, мы не будем воспринимать себя источником действий. То есть, другие люди могут влиять на наши эмоции. Наблюдайте за тем, что вас начало подрывать, фиксируйте эмоцию гнева, и положите нож на место.
2. Выявление барьеров, мешающих изменить эмоции.
Изменить наши глубоко укоренившиеся эмоциональные реакции может быть очень непросто, поскольку мы со временем привыкаем реагировать на определенные события крайне автономно. Не будьте собакой Павлова, меняете реакции — меняются эмоции — получаете новую жизнь.
3. Снижение чувствительности до «эмоциональной разумности».
Если у нас стресс от физической нагрузки или стресс под влиянием внешних факторов, следовательно, в такие дни мы более уязвимы для эмоциональной реактивности. Дело не в гороскопе, где написано, что: "сегодня суббота и необходимо отдохнуть". Вы просто забыли зонт, на улице ливень, телефон сел, а вы в белых, естественно новых, кроссовках сегодня. Посмейтесь над собой.
4. Увеличение количества событий, с положительными эмоциями.
Диалектическая поведенческая терапия базируется на предположении о том, что люди «чувствуют себя плохо в силу уважительных причин». В данном случае важно помнить о том, что нужно обращать внимание на положительные события. Не стоит "жить" в приложении кредитной карты с минусом, или гипнотизировать переписку с партнером, который вас заблокировал.
5. Увеличение вовлеченности в имеющиеся на данный момент эмоции.
Доктор Линехан объясняет, что «показывая свою боль и муки, но не относя эту демонстрацию к негативным эмоциям, человек перестает побуждать вторичные негативные эмоции». Замечали, что, когда вы внимательнее относитесь к своим эмоциями и отдаете себе в них отчет, ваши ощущения изменяются? Смотрим пункт номер 2: Вы не собака Павлова, фиксируем — определяем — меняем в нашу пользу.
6. Использование противоположного действия.
Важным методом диалектической поведенческой терапии для изменения или управления сильными эмоциями является изменение «поведенческо-выражающего компонента при помощи действий, которые противоречат эмоциям». Проще говоря, вы лежите морским котиком с утра и не представляете себе возможным встать и поехать на работу, необходимо подумать, что когда вы встанете — вас ждет вкусный и горячий кофе.
7. Применение методов допуска страданий.
Любимое. Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции. На самом деле, состояние с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Не стоит сразу рисовать картины с поперечно перерезанными венами, все-таки через боль человек растет, не обесценивайте этот процесс, просто осознанно подойдите к вопросу: пострадать.
8. Уменьшение физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями.
Вы можете определить, до какой степени ваше физическое состояние влияет на ваши эмоции, задав себе следующие вопросы:
- Как мое питание влияет на мое самочувствие?
- Как на мне сразу сказывается переедание или недоедание и каковы долговременные последствия от этих действий?
- Как на мне сразу сказывается принятие алкоголя и таблеток и каковы долговременные последствия их принятия?
- Как мой сон (или его отсутствие) влияет на мое самочувствие?
9. Выявление эмоций.
Если вы знаете, что вам, например, для того чтобы погасить приступ гнева, нужно приложить большие усилия, вы должны учиться сначала наблюдать за этими эмоциями, за тем как реагирует на них тело. Не стоит сразу хохотать, когда с вами несправедливо поступили, достаточно проявить жесткость и отойти, если оппонент вменяемый - он поймет, и сам проявит внимание.
10. Внимательность к своим эмоциям без вынесения суждений.
Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете вероятность возрастания их интенсивности. Это очень важный навык. Старайтесь смотреть на свое эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя.
Важно помнить, что эмоция, — это возникшая мысль у вас в голове, перед тем, как она возникла, произошла оценка события. Обычно, мозг оценивает исходя из базы данных, архива — то есть, из прошлого опыта. Но, можно принять разумное решение не опираясь на личный опыт. Более того, очевидным является то, что эволюция сознания происходит не в режиме автономного мышления. И в конце концов все лучшие решения принимаются спонтанно.
"Если вы намеренно собираетесь стать менее значительной личностью, чем позволяют вам ваши способности, вы будете глубоко несчастливы всю жизнь". (Абрахам Маслоу).